疫情期間，許多人雖無法外出就餐“胡吃海塞”，但因宅在家運(yùn)動(dòng)量受限，竟也吃出了肚子的贅肉。眼瞧著四月份就要到了，減肥大計(jì)也該提上日程了！廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治中醫(yī)師、中醫(yī)學(xué)博士劉佳建議，通過5/2斷食法、果蔬汁斷食法、隔日斷食法和日內(nèi)斷食法這四種方法配合適量運(yùn)動(dòng)，既可減肥又能重塑肌肉線條。

建議結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)長期執(zhí)行輕斷食

節(jié)食是最受青睞的減肥方式，但不少人急于減肥瘦身卻踏進(jìn)了少吃甚至不吃就能減肥的誤區(qū)。劉醫(yī)師指出，如此節(jié)食對(duì)健康有害，是不可取的。劉佳告訴南都記者，如果真的想有效地阻止贅肉增長，降低脂肪含量，可以采用輕斷食的方法。同時(shí)結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，還能重塑肌肉線條。她強(qiáng)調(diào)，輕斷食并不是長期的節(jié)食，而是一種規(guī)律的方式，通過低熱量飲食讓身體恢復(fù)到最自然的狀態(tài)，容易堅(jiān)持且可長期執(zhí)行，從而達(dá)到瘦身的目的。

以5/2斷食法為例，一周7天的時(shí)間里，5天正常飲食，2天輕斷食，也就是用低熱量的食物代替正常三餐。“輕斷食日一般減重0.5-1kg，恢復(fù)正常飲食后體重會(huì)少許反彈，這與人體生理周期相關(guān)。”劉佳醫(yī)師表示，男性每日的飲食熱量應(yīng)不超過600大卡，女性則不超過500大卡。她建議，最好長期執(zhí)行輕斷食，把它當(dāng)作日常的習(xí)慣。在開始輕斷之前，應(yīng)先記錄體重（晨起空腹）、BMI指數(shù)（體重/身高的平方）及目標(biāo)體重等信息，以便與日后的踐行數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比。

斷食日攝取食物應(yīng)以高蛋白為主

“當(dāng)大家通過輕斷食減肥的時(shí)候，如果配合科學(xué)的膳食法，不僅不會(huì)感到身體疲憊，在斷食的隔天還會(huì)出現(xiàn)精力充沛的情況?！眲⒓厌t(yī)師指出，即便如此，輕斷食并不適合所有人，這種飲食控制方法更適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降且控制食量能力較差的人群。而孕婦、兒童、手術(shù)術(shù)后、飲食失調(diào)人士和體形偏瘦BMI≦18.5或者特殊人群如貧血、低血壓和低血糖患者等體質(zhì)虛弱的人都不宜進(jìn)行輕斷食。

很多朋友周末活動(dòng)多，吃得相對(duì)比平時(shí)豐富，劉佳建議輕斷食可安排在周一和周二，也可以根據(jù)自身情況選擇進(jìn)行斷食的日子。劉佳醫(yī)師特別提醒，輕斷食也不等于不吃東西，也不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入。在斷食日，原則上只攝取可以滿足基本生理需要的食物，其中蛋白質(zhì)約20%、脂肪約30%和碳水化合物約50%，按3:4:3的比例分配到三餐中。總體攝入以高蛋白為主，既可以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需要，又可以間接拉長飽腹時(shí)間。在劉佳看來，斷食日有很多可以選擇的食譜，但根據(jù)自身的情況去選擇，適合自己的才是最好的。她既不建議全面禁吃碳水化合物，也不建議完全仰賴高蛋白質(zhì)食物。此外，斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

四種輕斷食方法可助輕松瘦身

疫情居家期間，市民朋友們可以在家里嘗試輕斷食的方法來減肥。為此劉佳醫(yī)師推薦了如下四種輕斷食方法，減肥人士可以根據(jù)自身情況選擇。

5/2斷食法：最為大眾所知的“輕斷食”方法，即一周中有5天正常吃，其他選擇不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到正常的25%-30%。

果蔬汁斷食法：一個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2-5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300-500千卡。

隔日斷食法：一天正常飲食，隔天則將食量降到正常的25%-50%。

日內(nèi)斷食法：一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西，其余8小時(shí)則正常進(jìn)食。

采寫：南都記者曾文瓊 實(shí)習(xí)生王鑠儀

制圖：王鑠儀

通訊員：白恬

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