以下內(nèi)容是針對對于減重期間的心得摘錄，以及資料整理，如果覺得有錯誤或有疑惑的地方，歡迎大家給我留言：

減肥的基本觀念

#一個星期瘦幾公斤是標準？#

這個問題我們可以先定義清楚，我們所謂的減重要減的是體脂肪，不是水不是肌肉，是真真切切的脂肪。

不管是不是生酮，不論是用哪種減重法，你要記住一個大原則，7,700大卡=1公斤脂肪。也就是說只要進出差能累積7,700大卡，你才有“可能”瘦下的不是水不是肌肉是單純的脂肪。換言之，一個正常人假設(shè)一天總消耗2千卡，也要絕食快4天的赤字，才有可能減到一公斤。

你有可能4天不吃不喝嗎？就算能4天不吃不喝，你確定你消耗的都是脂肪而不是肌肉或水分嗎？如果減掉的通通是水分和肌肉，又有什么好高興的呢？水多喝幾杯就回來了，至于減掉肌肉那更是悲慘，因為還沒瘦夠，復(fù)胖兩個字就寫在臉上。

一般來說，如果以體脂為目標，我會建議一個月減個2~4公斤（純脂肪），就已經(jīng)是個不錯的數(shù)字。

那么你可能會說，那些減肥廣告上，一個星期瘦7公斤，15公斤的人呢？總不會統(tǒng)統(tǒng)是假的吧！除非他天生體態(tài)異常，體重超過一兩百公斤；或者運動量驚人，一天消耗個幾千卡（像水上芭蕾舞者）這種，否則一個星期瘦那么多，不會是正常人可以做到的。至于做到的那些人呢？也不用替他們太高興，同前理由，多半只是水和肌肉而已，不堅持下去，也只是數(shù)字上的曇花一現(xiàn)，很快就會復(fù)胖。

#哪種減重適合我？#

我覺得有目的性的去執(zhí)行減重方法沒什么不好，重點在于過程中，你得去聆聽身體的聲音，還有知道相對可能賠上的風(fēng)險值不值得。

拿生酮來說好了，有這樣一個故事，一個30來歲漂漂亮亮的女孩嫁人生子后，因為壓力、作息、飲食的不正常走上臃腫之路，久而久之，丈夫也拿此為嫌棄的借口。漸漸地，她越來越不愛自己，丈夫也在外面找小三。兩年后，丈夫更以她又丑又肥為由，提出離婚。失婚又憂郁的她，陰錯陽差因為生酮瘦下了20幾公斤，當朋友指著一些生酮的反面文章問她，生酮好像風(fēng)險很大，你不怕嗎？她回說：你覺得我應(yīng)該要漂漂亮亮的活到6~70歲，還是又丑又肥得熬到8~90歲呢？

其實減肥一直都是一種選擇，只是你要知道你付出了什么風(fēng)險！此外，每一種減肥都不是人人都適合，所以你可以跟風(fēng)，但你不能期望別人對你的健康負責，網(wǎng)路上的所有建議就只能是個建議，適用于A適用于B，就算適用于8成的人，也都不能保證它100%適用于你，同理，就算九成的人不適用，也不能表示剩下一層的人不適合。

所以，所有別人的經(jīng)驗都只能參考、參考、再參考。重述重點，聆聽你身體的聲音去調(diào)整適合自身的減重方式，以及在嘗試新的減重方式時，遇到困難，隨時做好停止的準備。

關(guān)于生酮，你該有的基本觀念

Q：生酮/低碳減重原理是什么？

A：這幾種飲食方式主要是控制碳水化合物的攝取量。簡單來說就是戒糖和淀粉。碳水化合物吃下肚之后，會分解為葡萄糖，一部分提供人體使用，一部分儲存在肝臟形成肝糖。當人體需要能量的時候，首先利用葡萄糖，接著利用肝糖，如果體內(nèi)的葡萄糖、肝糖都耗盡，身體只好轉(zhuǎn)而分解脂肪，當作能量來源。因此，如果碳水化合物攝取量減少，體內(nèi)能利用的葡萄糖和肝糖被用光，脂肪就被當作能量來源分解燃燒，進而達到減脂的效果。

Q：生酮和低碳差在哪里？

A：低碳飲食中，各家定義碳水比例不同，但簡單來講就是沒有生酮攝取這么高的油脂，以及一樣的低碳水化合物，所以相對生酮減重來說比較溫和。事實上，很多口口聲聲說“生酮”的人，攤開餐表來看，也都是在吃低碳而已，不過話說回來，如果低碳就能達到你要的目的，不管是健康還是減重，那么，我覺得低碳也沒什么不好。畢竟生酮也不是人人都適用。

Q：為什么有些營養(yǎng)標示碳水化合物很高，生酮卻可以吃？

A：生酮要算的碳水叫做“”凈碳水”，也就是扣掉對胰島素幾乎沒有影響的“膳食纖維”，計算剩下的碳水化合物，原則上因為標示規(guī)定的不同，所以這幾個項目，有時候會分開標示，有時候可能卻只有一個大項就寫“總碳水化合物”。所以事實上，那些生酮能吃的“高碳水化合物”食物，其實往往都是“高膳食纖維”食物。其實食物都能吃，關(guān)鍵的是量的問題，控制住碳水的總攝入量就行啦。

Q：誰可能不適合生酮？

A：其實簡單來說，因為生酮屬于比較極端的飲食方式，所以事實上，只要身體有狀況就不太適合貿(mào)然嘗試生酮。

肝功能受損胰腺功能不足膽囊疾病腎臟病腹部腫瘤或腸道功能受損一型糖尿病、使用胰島素治療的二型糖尿病使用降血壓藥患者孕婦與哺乳期

Q：不吃碳水化合物很不健康？

A：如果正確吃、不貪圖方便的生酮，原則上身體所需要的營養(yǎng)大部分都可以攝取的到，所以不至于有營養(yǎng)不良的問題。話說回來，一堆人說生酮不吃淀粉好令人擔心，但是幾乎減重人都試過的不吃油和極低熱量運動減肥法，這沒有更不傷身好嗎？

關(guān)于生酮，你可能聽到的傳言

Q：生酮就是要大口喝油？

A：一聽到75%的熱量來自油脂，很多人就想到拿起椰子油咕嚕咕嚕灌下去，或拿起奶油一口咬下直接吃的畫面。吃生酮就要喝油、啃奶油，這個傳言是真的嗎？正解應(yīng)該是，可以這樣做，但并不推薦這樣做。話題拉回生酮怎么吃這件事，為了方便或為了目的，有些人確實會為了執(zhí)行的精準，直接喝油，但有沒有一定要這樣做？答案倒是否定的。良好的生酮精神，在于多菜、多原形食物，也就是盡量從肉類或從堅果本身攝取油脂，這樣才能保持營養(yǎng)攝取的多樣化和均衡，以及進食的適口性和心態(tài)上的滿足感。畢竟，每天一杯油喝下去，和一碗暖呼呼的雞湯喝下去，還是不一樣的。

Q：生酮可以吃肉吃到爽，還能照樣瘦？

A：其實這個傳言，不能說錯，但必須說，有前提。不要忘記，生酮的主攝取來源應(yīng)該是油脂。如果在前期你只是拼命的吃肉，油脂卻攝取不足，那么也是沒有用的，因為身體會自動聰明的讓蛋白質(zhì)進行糖異生，轉(zhuǎn)換成葡萄糖。所以實際上，如果你在生酮，蛋白質(zhì)的攝取也是必須控制，而非吃到飽吃到爽。

Q：生酮不挨餓，吃飽飽一樣瘦？

A：其實這個傳言，一樣有前提。生酮因為改變飲食的型態(tài)，以油脂為主蛋白質(zhì)為輔，所以就算吃了比較少的熱量，油脂下肚給身體的飽足感，依舊遠遠超過淀粉為主的飲食；再者，因為油脂和蛋白質(zhì)需要身體消化的時間比較長，以及血糖變化不大，所以就不容易出現(xiàn)肚子空空，或者胰島素上下起伏太大，一下就餓，需要再度進食的感受。

另外，生酮到后期，當身體需要熱量，就會自己從體內(nèi)的脂肪去補充飲食上不足夠的熱量，這也就是為什么，生酮到后期其實吃不多，你也不容易餓的真相。但你說這是不是挨餓，我覺得也算是！只是你可能不會有明顯饑餓感。

食物依種類、量、咀嚼程度由口腔進入、消化吸收，到形成糞便排出體外，大約24–72小時：

碳水化合物：由口腔到消化、吸收、血糖上升的時間約15分鐘至2小時。 蛋白質(zhì)：體內(nèi)吸收蛋白質(zhì)的速度每小時約8-10公克，因此飲食中蛋白質(zhì)量愈多，所需的消化吸收時間愈長，飽足時間愈久。例如一塊3兩左右的肉排平均需要2-3小時胃排空（食物完全從胃進入十二指腸的過程），3–6小時完成消化。 油脂：油脂的消化及胃排空所需的時間，是三大營養(yǎng)素中最長的，每小時10公克，平均3小時以上，甚至長達6–72小時。

Q：生酮一定要斷食？

A：許多生酮一段時間的人，會利用斷食來突破減重的停滯期，因為饑餓感低，所以容易成功，但沒人說過生酮一定要斷食。事實上，斷食仍屬相對激烈的飲食做法，所以還是要看身體狀況，評估后再嘗試，不可勉強，也非人人都適合。

Q：生酮瘦得都是水，多喝幾杯水就會胖回來？

A：生酮初期因為飲食的改變，限制碳水化合物攝取，當肝糖原漸漸用光，就會帶走大量的水份，所以身體的含水量變低，許多人也會有輕微脫水的情形。這個時候，你會發(fā)現(xiàn)體重掉很快，一個星期也許就2~3公斤，但伴隨而來的可能會有一些抽筋等不適癥，這都是水分流失以及身體微量元素流失的關(guān)系。所以這個階段的體重瘦下來，不用太高興，但要記得多補充水分以及身體流失的微量元素（吃些維生素什么的），幫助身體度過這適應(yīng)階段。

那回到提問，生酮瘦的都是水？其實，除非你只生酮一兩個星期，否則時間拉長幾個月，當生酮狀態(tài)正式進入軌道，開始消耗身體的油脂后，就不會有瘦得都是水這個問題，自然也不會有多喝幾杯水，就全肥回來的狀態(tài)。但值得提醒得是，生酮狀態(tài)確實是讓身體處于低含水程度狀態(tài)，所以當你停止生酮時“復(fù)胖”個一兩公斤，也是很正常，那是身體含水量從低到正常的表現(xiàn)，并不是你身上就多了一兩公斤的油，你可以從身體的圍度得到解答。

Q：生酮很容易復(fù)胖？

A：其實這問題回到的是“你吃了什么？”畢竟油脂的熱量確實是高，如果你的身體沒有在生酮狀態(tài)，卻又保持著生酮的飲食模式（多油進食），那么淀粉＋油脂，自然會不留余力的把你的體重給拉上去。另外，如果你的生酮期間熬得很辛苦，例如，因為健美比賽等，用了超人意志去執(zhí)行飲食模式，等到目的完了，自然，爆飲爆食、要把所有委屈忍耐吃回來的心態(tài)，也會很容易讓你后面迅速復(fù)胖。

其實，歸總就是減肥是吃出來的，復(fù)胖也是吃出來的，所以不是生酮讓你復(fù)胖，而是生酮后你的飲食讓你復(fù)胖。再想想，如果生酮前的飲食就讓你有肥胖問題，生酮后恢復(fù)生酮前的飲食模式，又沒增加運動或其他調(diào)整，重回舊路，再次慢慢胖上去也是很自然的事！

Q：生酮很容易酮酸中毒？

A：其實真的沒那么容易。但沒人能保證你是不是倒楣的那一個，所以如果擔心，就先去做個健檢，問問醫(yī)師意見吧！

關(guān)于生酮，你可能會碰到的問題

Q：生酮該怎么吃?

A：粗淺來說，生酮就是青菜無限制，然后多挑肥肉吃，并且補充好油。進一步就是從營養(yǎng)成分去看看，食物的碳水化合物有沒有在你需要限制以下，反正就是控制一整天的份量不超過限制數(shù)字。

用油原則如下：

多從原始食物里攝取多吃含O-mega9和O-mega3的食物要選草飼而非谷飼的肉或油

Q：生酮就一定要戒糖了嗎？

A：生酮中不能吃糖，但不代表不能吃甜，回歸目的，我們需要的是血糖穩(wěn)定。這也就是許多酮學(xué)會把念頭打在代糖身上，這里先說，人造甜味劑這種不納入選擇（ex零卡可樂的阿斯巴甜），一來爭議性大，二來對身體的風(fēng)險相對較高。比較?？匆姷奶烊淮?，大概就是甜菊糖或者赤藻糖醇，代糖的好處是低卡并且升糖指數(shù)低，但相對正常的糖來說，它們的甜味通常也比較低，這意味著你必須要用更多的代糖才能達到平常的甜度。

那么你可能會問代糖沒有壞處了嗎？目前研究來說，代糖（一般用量）對人體的壞處沒明顯標簽，更淺白來說，就是打個保留的問號。但回到生酮目的，戒吃甜這件事，依舊是個努力的目標，所以就算是代糖，如果你依舊過度依賴甜味的存在，或許這就會是個可以調(diào)整的方向。另外，甜味有開胃的作用，所以如果你吃了甜食，那么就要提醒自己，可別不知不覺多吃了其他不需要的食物。

Q：怎么知道生酮吃對了沒？

A：一開始可以先從驗?zāi)蛲_始，試紙在淘寶上就可以買得到。時間久后，如果你想長期抗戰(zhàn)，可以考慮投資血酮機，因為身體有沒有生酮主要要看血酮，尿酮只是看你的食物有沒有吃對，參考而已。事實上，生酮時間夠久，尿酮會轉(zhuǎn)血酮，所以尿酮試紙的顏色也會變淡。如果你只是用意在健康或低碳，我覺得測量的必須性沒這么大，畢竟，那可是要戳手指滴血去驗的呢，你又沒生病，何必那么嚴格對待自己呢？

不過，值得提醒的是，血酮機不便宜，血酮試紙也是（兩者第一次買，金額大概落在3~4000左右），所以如果你只是用意在健康或低碳，我覺得測量的必須性沒這么大，畢竟，那可是要戳手指滴血去驗的呢，你又沒生病，何必那么嚴格對待自己呢？

Q：明明應(yīng)該是吃對，怎么生酮試紙不變色？

A：如果你是剛開始吃生酮，大概需要3~5天左右變色都屬正常，如果你是吃了生酮中間爆碳，則看你爆碳的時間長久以及恢復(fù)的手段如何，快得話，大概一天就可以恢復(fù)驗到有顏色。

如果好端端的，生酮試紙突然驗不到顏色，首先你可以換一張新的試紙，如果一樣無法，可以考慮明早再驗一次。尿酮的顯色性，和吃下肚的油脂種類和其他食物水分有關(guān)，原則上都會建議早上第一泡尿，因為有時排出的水分太多，驗到得數(shù)值相對就會低。

此外，每家試紙的反應(yīng)速度不太一樣，有些一沾尿液就會明顯變色，但有些說要等30秒，就真的得等個一會顏色才會開始慢慢變，所以時間上該等地就得等，（雖然我覺得等太久顏色也會由深變淺，但這個是后話。）如果說以上情形都已經(jīng)排出，試紙還是沒有變化，那么你還可以看看試紙是不是保存不好，濕氣太重以至于無效了。如果真的都不是，那么還是回想自己吃了什么吧！有沒有隱藏淀粉，有沒有不經(jīng)意下肚的碳水化合物，是你吃了而不自覺的。

其實尿酮只是看你吃得對不對，最后還是要血酮比較準，所以主要用途是供新手參考飲食模式。另外，也有特例是沒有驗到尿酮，但身體是在生酮狀態(tài)，不過都屬少數(shù)。

Q：生酮執(zhí)行了一兩個星期就是瘦不下來？生酮為什么失敗？

A：一般人都會想說我可能不適合生酮，不然怎么只有我沒瘦？但我必須說，絕大多數(shù)的人碰到這個問題，真正原因都是“吃錯”了。一是，碳水或蛋白質(zhì)吃太多，油脂吃不夠；二是，熱量吃爆表，補充遠遠超過自己消耗的卡路里。

Q：生酮執(zhí)行了一個月遇到平臺期，體重下不去？

A：這里建議可以試試看：

增加或調(diào)整運動習(xí)慣增加斷食時間減少總熱量攝取自我壓力控管

Q：生酮酮流感是什么？

A：在身體燃燒糖分轉(zhuǎn)變?yōu)槿紵镜倪^渡期中，有些人會暫時出現(xiàn)不舒服的感受，有人將之稱為“酮流感”。這種情形的癥狀有許多，包括口臭、頻尿、疲勞、頭暈、血糖驟降、便秘、渴望攝取碳水化合物、肌肉疼痛、頭痛、腹瀉、放屁、睡眠不連續(xù)等。

這些副作用并不是每個人都會出現(xiàn)，但如果出現(xiàn)了應(yīng)該在幾周之內(nèi)就會消失。如果一直持續(xù)下去，很可能代表你沒有完全進入酮癥狀態(tài)；你可能處在既非燃燒碳水又非燃燒酮體的狀態(tài)。進入酮癥狀態(tài)，這些癥狀就會消失。

Q：明明都有正確吃，怎么體重上上下下？

A：這個答案很簡單，身體不是機器，沒有那么精準。我們都預(yù)期減重時體重是直線向下，但如果你真的有在記錄，你會發(fā)現(xiàn)它就像股市變化一樣，大部分時間都是上上下下。但拉回正題，如果生酮后，你的飲食沒什么太大違規(guī)，那么這里要告訴你，只要把時間拉長，體重和體脂的趨勢都是向下，那么就不用太過每天斤斤計較。因為真的，大部分的人都跟你一樣，數(shù)字是上上下下在跑，我們要堅持看長期投資結(jié)果，而不是看短期的當天股市變動沮喪。

Q：不小心爆碳，要怎么快點回歸生酮？

A：1.運動2.斷食。如果你爆的碳水量不是很高，比如一整天正常吃，或者你是吃些馬鈴薯地瓜等非精致淀粉，大概之后再花個一兩天就可以恢復(fù)尿酮驗得出顏色。如果你爆碳后能夠斷食個一天，那么其實恢復(fù)得很快。不過，前面所述都僅是短期，如果你爆碳的時間拉長至3~5天，不好意思，那你可能就要打掉重練，跟開始嘗試生酮一樣，利用輕斷食來讓身體回復(fù)狀態(tài)。

Q：生酮可以吃多久？

A：如果你是以健康為目的，我認為生酮畢竟是個極端的飲食模式，所以除非你定期去做咨詢以及血檢，身體和醫(yī)師都告訴你沒問題、這樣很好，不然并不建議長期使用生酮飲食。畢竟，如果你什么都沒測，你怎么知道身體真的在很舒適狀態(tài)，而非假象？

如果你是以減肥為目的，那么我建議以目標體重再多減個一兩公斤為準，同前述，結(jié)束生酮時，微脫水狀態(tài)會恢復(fù)成正常狀態(tài)，所以把這個算進去，那么最后公斤數(shù)就會剛剛好。不過，要提醒的是，我不建議體脂或體重明明就在很瘦狀態(tài)的人（像是女生體脂在20%（一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間）），還把更瘦狀態(tài)（體脂20%以下）當作目標。先不說你要逼死誰，重點是那么瘦，哪來的體脂給妳減，你需要的是去重訓(xùn)練練肌肉讓體態(tài)變好！

最后，酮君的個人建議是，正常生酮為3個月一個周期。如果還想繼續(xù)生酮飲食，停止一個月，恢復(fù)到低碳飲食，之后再進行生酮飲食。以此循環(huán)。

Q：生酮料理怎么煮？

A：自助餐店、小吃店、傳統(tǒng)市場、火鍋店、烤肉店、超市都是你的好選擇，其實重點就是挑選原型食物，然后盡量選擇不要加糖的醬料，并且把主食（飯、面、面包等等）拿掉。不知道有沒有加糖？其實問老板最準。至于逼不得已要和朋友吃餐廳，那么準備一碗水會是你最簡單的方式，遇到不明醬料就過水，雖然一開始有點心理壓力，不過久了其實你會做得很順手。另外，外食族最好身邊準備一小瓶橄欖油在手邊，這樣如果選擇燙青菜類的東西，就可以自己調(diào)味補油。

關(guān)于生酮，你可能想了解的問題

Q：防彈咖啡等于生酮嗎？生酮一定要喝防彈咖啡嗎？

A：首先，兩個答案都是不。簡單來說，防彈咖啡就是油脂＋黑咖啡，讓你有飽足感輕斷食，撐更久再進食。所以如果希望有減重效果，比起咖啡，重點更是輕斷食。最好從早餐咖啡到午餐的時間間隔6小時以上，讓體內(nèi)只有油脂可以消化，無法快速提供能量，進而促使身體去消耗堆積的脂肪。并且藉由咖啡的飽足感，取代早餐，降低整天總攝取熱量。也所以，有沒有生酮要看，除了防彈，你接著吃了什么？而生酮一定要喝防彈嗎？如果你可以空腹斷食，為什么要多補充那幾百卡的熱量去給身體消耗，而不是讓它去找身體脂肪消耗呢？

Q：生酮期間能增肌肉嗎？

A：生酮期間由于不吃碳水，所以對于增加肌肉來說并不是個很好的條件。如果期望生酮期間內(nèi)增肌，依靠良好的補碳模式，以及食物營養(yǎng)成分計算是有可能的“碳循環(huán)生酮”。所以生酮并不利于增肌。

Q：生酮期間會瘦到肌肉嗎？

A：不太會，當身體生酮模式進入軌道，它要能量會直接消耗體脂肪，不會去找肌肉。所以生酮雖然也強調(diào)斷食，但和一般的少吃少喝減重比起來，生酮更容易大大改變體態(tài)，因為它瘦的是脂肪，一般減重瘦的是肌肉和水分而已。還有部分酮學(xué)生酮期間肌肉量變小，這個問題很簡單，生酮前期脫水，會脫去一部分肌肉的水分，再者要問問你自己在生酮的這段時間有經(jīng)過力量訓(xùn)練來維持自己肌肉嗎？肌肉是要靠訓(xùn)練維持的。

Q：生酮期間會瘦胸部嗎？

A：不太會。但如果生酮期間是瘦了10~20公斤起跳的那種，胸部沒有減到，也是不可能的。

Q：生酮能瘦手臂、瘦大腿嗎？

A：減重這種東西，就算是一般運動減重，你也沒有局部瘦下這種選擇權(quán)。要瘦哪里，是身體決定誰先誰后，但如果你瘦得夠多，你想瘦的地方早晚也會跟著瘦下。另外，生酮瘦肚子是出名的，如果你想瘦的地方為小腹，可以對生酮抱著大一點的期望，沒關(guān)系。

Q：吃生酮餐費會暴增？

A：這點是真的，不論是肉、油、乳制品，想要原料好一點的食物，似乎價錢都不便宜。但針對這一點，我挺認同資深酮學(xué)們嘴里常說的一句話，不是因為生酮飲食貴，而是因為健康貴，你要吃得健康本來就需要花那么多的錢。生酮不過是個機會讓你認清，這些食材的成本到底是多少，回推你就知道，平?；ǖ媚敲瓷馘X吃的外食店家，又豈能期待食材好到哪去呢？

Q：吃生酮會便秘？

A：老實說，我覺得如果你吃得是正確符合理念的生酮（你知道生酮有一套怎樣吃好棒棒的健康理念），菜無限吃到飽，然后吃油吃肉，多喝水，那么高的膳食纖維要便秘真的有困難。以我自己來說，生酮期間內(nèi)的便便次數(shù)及模樣，就比沒吃之前來的漂亮及頻繁。

如果你有便秘情形，先檢視你的青菜量夠不夠（一般來說大小是手掌3倍大的份量，肉是1倍大的份量），因為這也是你很大一部分，流失微量礦物質(zhì)的補充來源。再來，如果你自認青菜夠多的話，或許可以檢查你的水分夠不夠，因為高膳食纖維需要足夠的水分才能順利排出，不然只會便秘更嚴重。最后，如果前面兩者都無法解決你的情況，或許是高油脂造成你的不適癥，當然，你可以選擇花一點時間來看看是不是過渡期。但如果一直無法改善，我建議還是去咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)師看看，畢竟就像最開始所提，每個人都有可能沒那么適合生酮，你必須找出自己的停損點。

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