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管住嘴，邁開腿！減重夏令營，小胖墩兒一天運動4個半小時

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月02日 17:34

近年來，身邊的小胖墩兒“肉眼可見”地增多了。根據(jù)國家衛(wèi)生健康委數(shù)據(jù)，目前我國6歲至17歲兒童青少年超重肥胖率已近20%，而肥胖會給孩子們帶來生理和心理上的諸多危害。

這個暑假，23個小胖墩兒來到北京兒童醫(yī)院培訓(xùn)中心，參加了為期9天的減重夏令營。在運動處方師、內(nèi)分泌專家、臨床營養(yǎng)師和心理咨詢師的幫助下，開啟了科學(xué)減重之旅。

評估：

營前檢測為定制減重方案打基礎(chǔ)

“閆主任，我們家小婉（化名）胖得厲害嗎？”一名6歲小營員的媽媽特意跟到夏令營，找到北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任閆潔焦急地咨詢。

小婉的媽媽說，其實家人之前從來沒有覺得小婉“肥胖”，只是有點小肚子，“覺得肉肉得很可愛”。直到不久前，她帶小婉到兒童醫(yī)院治咳嗽，呼吸科的大夫提醒她，孩子“肉肉有點多，可以去咨詢一下臨床營養(yǎng)科”。

從沒把閨女體重當(dāng)回事兒的媽媽這才回想起，孩子其實曾經(jīng)因為身材產(chǎn)生過苦惱的情緒?！靶」媚飩儭^家家’都喜歡扮公主，但小婉曾難過地告訴我，她從來沒扮過公主?！∨笥褌兌颊f，艾莎公主沒有小肚子！’”

在臨床營養(yǎng)科的建議下，媽媽給小婉報名參加了減重夏令營。開營前，醫(yī)院給每個小營員都進(jìn)行了生化檢測、人體成分測定、生活方式調(diào)查、身體素質(zhì)評估等。根據(jù)上述一系列評估結(jié)果，有針對性地為孩子們制定膳食和運動方案。

針對小婉媽媽的詢問，閆潔耐心地給出了解答。6歲的小婉身高1.3米，體重已經(jīng)超過了80斤，達(dá)到了“肥胖”的標(biāo)準(zhǔn)。從人體成分各項指標(biāo)的分析來看，肌肉、骨骼、內(nèi)臟脂肪面積等成分比例都在正常范圍之內(nèi)，但是脂肪比例超標(biāo)了。

“小婉的肌肉量相對較高，證明基礎(chǔ)代謝能力較好?！遍Z潔說，在夏令營集中訓(xùn)練9天后，回家繼續(xù)按照集訓(xùn)要求規(guī)范生活習(xí)慣、科學(xué)飲食，小婉減少脂肪比率，保持健康，應(yīng)該不是難事兒。

專家的話，撫平了小婉媽媽的焦慮情緒，給她吃下了一顆“定心丸”。

運動：

一天4個半小時，目標(biāo)減重3公斤

清晨6點半，孩子們先后醒來，互相督促起床。7點，清脆的集合號準(zhǔn)時響起，一天的集訓(xùn)即將開始。這一天，兩個沒有準(zhǔn)時起床的孩子被教練白靖贈送了“健康大禮包”——做當(dāng)天整理內(nèi)務(wù)的值日生。

白靖是清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院社區(qū)管理研究中心聯(lián)合工作辦副主任、原來在國家體育總局體科所工作，從事健康促進(jìn)方面研究工作的他與兒童醫(yī)院合作科學(xué)減重訓(xùn)練已有4年。他參考孩子們前期的運動評估結(jié)果，設(shè)計了本次夏令營的主要運動課程方案。

晨練30分鐘至60分鐘后，小營員們開始了上午的理論學(xué)習(xí)和運動實操。每堂課35分鐘，在課間的10分鐘，孩子們也不能“閑著”，白靖為他們安排了課間“微運動”。他帶著孩子們進(jìn)行了“動物蹲”和“搶瓶子”的游戲，讓孩子們玩兒著就進(jìn)行了適度的鍛煉?！凹?xùn)就是給孩子們的日常生活‘打個樣兒’，安排‘微運動’也是為了告訴他們，回到學(xué)校去以后，課間也不要久坐?！?/p>

12點午飯即將開餐，這之前，白靖會先給孩子們安排一點“餐前小甜點”——3到5分鐘的中高強度運動，比如原地高抬腿或蹲起跳?！靶∨侄諆阂话愣即嬖诓煌潭鹊囊葝u素抵抗，一吃東西血糖容易上來。幾分鐘鍛煉，應(yīng)激刺激一下胰島素分泌，有助于控制餐后血糖上升。”餐后經(jīng)過簡短的午休，下午的營養(yǎng)減脂課和減脂運動訓(xùn)練就開始了。白靖介紹，經(jīng)過科學(xué)的評估，團(tuán)隊為孩子們安排每天的累計運動時間是4個半小時，包括上午2小時、下午2.5小時。

晚飯后，經(jīng)過短暫調(diào)整，7點整，孩子們又在訓(xùn)練場地集合了，接下來是半個小時的暑假作業(yè)時間?！懊總€人只有半小時寫作業(yè)，半小時后就要收作業(yè)嘍！”白靖說，規(guī)定寫作業(yè)時長是為了“治療”孩子們的拖延癥，實在沒寫完的可以單獨打報告要求延長學(xué)習(xí)時間。由于大部分小營員的暑假作業(yè)里都有每日誦讀的要求，白靖還組織孩子們開起了誦讀會，“既能督促他們完成作業(yè)，又鍛煉了孩子們表達(dá)、表現(xiàn)的能力?！?/p>

作業(yè)寫完，孩子們一人一個瑜伽墊，原地做起了拉伸動作，放松白天因運動強度較大而產(chǎn)生的疲累，以此結(jié)束一天的集訓(xùn)生活。

“我們的預(yù)期是，9天的集訓(xùn)下來，孩子們平均能減重3公斤左右。”白靖說，根據(jù)4年以來的經(jīng)驗，減重夏令營的效果是比較明顯的，減重1.5公斤至3公斤不是問題。而健康的改善，除了體重上的反饋，還有人體成分的變化，如肌肉含量增長、脂肪含量下降?！昂⒆觽冋幵诖x旺盛的時期，這時候促進(jìn)基礎(chǔ)代謝能力的提升是有效減重的科學(xué)方法?！卑拙刚f。

膳食：

餐食份量嚴(yán)格把控，按克稱重

“午餐時間到！食材種類科學(xué)搭配，份量嚴(yán)格把控，按克稱重！”每到孩子們的用餐時間，在“家長健康學(xué)院”的微信里，家長們都會收到工作人員發(fā)來的“美食大片”。種類多樣，菜色也精美，令人垂涎。

那么，根據(jù)前期的檢測結(jié)果，在集訓(xùn)期間，小營員們的膳食計劃是怎么制定的呢？兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的營養(yǎng)師們承包了這個任務(wù)。

臨床營養(yǎng)科潘長鷺介紹，在制定膳食計劃時，有一個總體的原則：分餐制，多吃菜（菜不限量），主食定量，每天都要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而每餐的份量，則是根據(jù)每位小營員身高、體重、年齡等條件，計算出要達(dá)到減重目標(biāo)每天需要的熱量來確定的?！叭椭?，早餐最豐盛，午餐次之，晚餐吃得最少。這是根據(jù)一天中各個時段能量消耗的比例來安排的?！?/p>

當(dāng)然，針對每個孩子的特殊情況，營養(yǎng)師們還有“個性化定制”的特別安排，“每個人吃的都是‘小灶兒’?！备鶕?jù)各項檢測結(jié)果，有的孩子經(jīng)檢查已經(jīng)患有脂肪肝了，那么就為他特別安排低膽固醇的飲食。有的孩子尿酸偏高，就要回避掉嘌呤含量較高的食物，“比如把平蘑炒秋葵，換成木耳炒秋葵；把水煮蝦換成燉牛肉和雞胸肉，并盡量焯水后再烹調(diào)?！?/p>

“‘小胖墩兒’一般都有個共同特點——胰島素抵抗、胰島素分泌受損。很多孩子都出現(xiàn)了早期糖尿病的預(yù)警信號——‘黑脖子’，即黑棘皮癥。雖然大多數(shù)還沒到糖尿病的嚴(yán)重程度，但如果不從飲食上開始調(diào)整、控制，以后必然會往壞的方向發(fā)展?！睘榇?，夏令營安排孩子們“少吃多餐”，每天三次正餐、三次加餐，這樣既不至于讓孩子們餐后血糖波動過大，也不容易發(fā)生運動過后低血糖的情況。

膳食的調(diào)整貴在堅持，9天的集訓(xùn)顯然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因此，每位營養(yǎng)師都肩負(fù)著健康跟蹤管理的任務(wù)?！跋牧顮I結(jié)束后，我們將進(jìn)行3個月的跟蹤管理，孩子們每個月到醫(yī)院進(jìn)行一次復(fù)診檢查和膳食調(diào)查。家長們在微信群里上傳孩子每餐的膳食情況，營養(yǎng)師一對一督促他們堅持分餐制，根據(jù)復(fù)診情況為他們調(diào)整飲食熱卡?！?/p>

跟蹤管理的目的，就是讓孩子們把訓(xùn)練營里形成的健康膳食習(xí)慣，堅持下去，防止肥胖反彈。

現(xiàn)象：

很多家長并不認(rèn)為肥胖是病

7月13日，國家衛(wèi)健委就學(xué)生暑期健康有關(guān)情況召開發(fā)布會。會上提到，我國6歲至17歲兒童青少年超重肥胖率已近20%，6歲以下兒童的超重肥胖率超過10%。

肥胖率日益增長，孩子肥胖的問題卻沒有引起家長們應(yīng)有的重視?！懊?0個來看臨床營養(yǎng)科的孩子里，也就一兩個來看肥胖的，絕大部分都是因為孩子不愛吃飯而來看病?！遍Z潔說，許多家長不認(rèn)為肥胖是病或需要專業(yè)治療，“許多小胖墩兒到醫(yī)院來檢查，發(fā)現(xiàn)沒有嚴(yán)重問題就不會再來復(fù)診了?！北敬蔚目茖W(xué)減重夏令營本計劃招募30個小營員，最終只有23人參加。

閆潔呼吁家長重視“小胖墩兒”現(xiàn)象。她表示，兒童肥胖不是小事，伴隨而來的是糖尿病、脂肪肝、生長發(fā)育異常、體態(tài)異常及動作遲緩、心理及認(rèn)知行為改變等危害?！胺逝职Y患者體重若減輕5%到15%或更多，可以顯著改善高血壓、血脂異常、非酒精性脂肪肝、心肌功能、炎癥指標(biāo)，降低2型糖尿病和心血管并發(fā)癥的發(fā)生率?！遍Z潔說。

“營養(yǎng)治療是肥胖兒童青少年首選的一線治療方式?！倍S多家長不能把握好科學(xué)飲食管理的“度”，盲目節(jié)食。

減重夏令營現(xiàn)場，一位家長拉住閆潔焦急地詢問，“我覺得孩子胖可能是因為吃得太多了，尤其愛吃面條。是不是可以通過嚴(yán)格限制孩子吃面條來控制體重？”閆潔果斷打消了這位家長的想法，“孩子正是長身體的時候，不吃飽哪兒行呢？”她給家長支招兒，在煮面時控制總量，多放蔬菜，加入蛋、肉，不要煮得太軟爛。這樣，既可以豐富營養(yǎng)攝入，又可以增加進(jìn)食阻力，以達(dá)到控制總攝入量的目的。

“兒童處于生長發(fā)育階段，體重管理模式不同于成人，在限制能量的同時還要保證正常生長發(fā)育?！遍Z潔說，建議超重或肥胖兒童青少年按照國家居民膳食指南推薦的飲食結(jié)構(gòu)，碳水化合物占50%至60%，脂肪20%至30%，蛋白質(zhì)15%至25%，在此基礎(chǔ)上可適當(dāng)進(jìn)行個體化調(diào)整。

“兒童減重管理周期更長,需要內(nèi)分泌醫(yī)師、營養(yǎng)醫(yī)師、運動專家、心理醫(yī)師等多學(xué)科團(tuán)隊，以及家庭、學(xué)校及社會共同參與。這也是我們4年來堅持舉辦科學(xué)減重夏令營的意義?！遍Z潔說。

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