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國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布，手把手教你科學(xué)減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月16日 14:43

關(guān)注

春天到了

有些朋友計(jì)劃開始減肥

穿上輕便的春裝出門踏青

減肥期間該怎么吃？

近日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》手把手教你科學(xué)減肥！

值得注意的是這份食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例并貼心地備注上了食譜的“總能量”

例如東北地區(qū)的春季食譜
就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄?br>

劃重點(diǎn)時(shí)間
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這些食物優(yōu)先選擇01、鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。02、保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。03、優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。04、優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

?這些要少吃?01、減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。02、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。03、減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？方法一、控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。方法二、可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。方法三、可根據(jù)身高（cm）-105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。
科學(xué)減肥一定要記住這4件事↓↓《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%碳水化合物50%~60%推薦早中晚三餐供能比為3:4:301、定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐要做到重視早餐，不漏餐晚餐勿過晚進(jìn)食建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物但可以飲水02、少吃零食，少喝飲料不論在家還是在外就餐都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配不暴飲暴食控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料避免夜宵03、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽攝入同樣的食物細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感04、適當(dāng)改變進(jìn)餐順序按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐有助于減少高能量食物的進(jìn)食量

除了吃
減肥還有這幾個(gè)小竅門睡覺經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間?運(yùn)動(dòng)?身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天隔天1次，每次10~20分鐘每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上少坐每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以內(nèi)對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者每小時(shí)要起來活動(dòng)3~5分鐘