普通健康成年人每日蛋白質(zhì)需求為0.8-1.2克/公斤體重，具體因年齡、活動量、健康狀況而異。例如，60公斤成年人每天需48-72克蛋白質(zhì)，可通過肉、蛋、豆類、乳制品等食物補(bǔ)充。長期過量（＞2克/公斤）可能增加健康風(fēng)險。

普通成年人： 1.

健康成年人每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)。久坐人群可按0.8克計算，輕度活動者（如每日步行或家務(wù)）建議1.0克，中高強(qiáng)度運(yùn)動者（如每周3次以上鍛煉）需1.2-1.5克。例如，70公斤的普通上班族每日約需56克蛋白質(zhì)，可通過1個雞蛋（6克）、100克雞胸肉（31克）、200毫升牛奶（6克）和50克豆腐（8克）滿足需求。

特殊人群： 2.運(yùn)動員或健身人群：需1.2-2.0克/公斤，用于肌肉修復(fù)和生長。力量訓(xùn)練者通常需要更高量（1.6-2.0克）。 孕婦及哺乳期女性：孕中期后每日增加約25克，哺乳期額外增加20克，以支持胎兒或嬰兒發(fā)育。 老年人：65歲以上建議1.0-1.5克/公斤，預(yù)防肌肉流失和骨質(zhì)疏松

。

蛋白質(zhì)分為動物蛋白（如肉、魚、蛋、奶）和植物蛋白（如豆類、谷物、堅果）。動物蛋白含所有必需氨基酸，吸收率高；植物蛋白通常缺乏1-2種氨基酸，但可通過搭配（如豆類+谷物）實現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)。

高蛋白食物舉例：100克雞胸肉（31克）、1個雞蛋（6克）、200克希臘酸奶（10克）、半杯煮熟的扁豆（9克）。 均衡建議：每日飲食中動物蛋白占比50%-70%，其余通過豆制品、藜麥等植物蛋白補(bǔ)充。

長期超量（＞2克/公斤）可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)鈣流失或骨質(zhì)疏松。腎功能不全者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制攝入量。普通人通過天然食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)通常不易過量，但長期依賴蛋白粉等補(bǔ)劑需謹(jǐn)慎。

估算體重需求：體重（公斤）×推薦系數(shù)（如1.0克）。 1.記錄飲食：使用營養(yǎng)計算APP或參考食物營養(yǎng)成分表，累計每日攝入量。 2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：若攝入不足，優(yōu)先通過天然食物補(bǔ)充；若過量，減少紅肉或加工食品比例。 3.

合理分配蛋白質(zhì)到三餐，例如早餐攝入20-30克（如雞蛋+牛奶），午餐和晚餐各25-40克，有助于維持肌肉合成效率。

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