Omega-3有保護(hù)心血管功效，如果不想透過魚油丸攝取，日?？赏高^什么天然食物攝取Omega-3？有注冊營養(yǎng)師列出4種富含Omega-3食物的營養(yǎng)成分，當(dāng)中有部分食物的Omega-3含量，甚至比三文魚高！

4種Omega-3食物大比拼 三文魚含量非最高？

據(jù)外媒《EatingWell》報(bào)道，多位注冊營養(yǎng)師指出，雖然三文魚被譽(yù)為Omega-3含量豐富的食物來源，尤其是EPA和DHA，但有4種食物中的Omega-3含量也相當(dāng)高。

4種Omega-3食物營養(yǎng)大比拼：

1. 核桃

約28克核桃含有約2,500毫克的α-亞麻酸。

核桃是一種優(yōu)質(zhì)的植物性O(shè)mega-3來源，其含量超過三文魚（每100克含約2,200毫克），更是唯一富含α-亞麻酸的樹堅(jiān)果。注冊營養(yǎng)師Sharniquia White表示，這種食物用途廣泛，可以作為零食或用于菜式中且不需烹飪，是日常飲食中增加omega-3攝取量的方便且靈活的選擇。

2. 奇亞籽

約28克奇亞籽含有5,000毫克的α-亞麻酸。

屬于植物性O(shè)mega-3的來源，特別是α-亞麻酸。注冊營養(yǎng)師Wendy Bazilian表示，奇亞籽每份的Omega-3含量超過三文魚，且用途廣泛。此外，這種食物口感溫和，適合用作調(diào)味品、淋在烤蔬菜、奶酪或用來制作營養(yǎng)豐富的隔夜奇亞籽布丁。

3. 鯖魚

約100克鯖魚含有5,000毫克的DHA和EPA。

鯖魚中每100克含高達(dá)5,130毫克的omega-3，是脂肪酸最豐富的天然來源之，而且它味道濃郁，適合燒烤、煎或制作成煙燻料理。在飲食中加入鯖魚不僅可以增加omega-3攝取量，還可以增加飲食多樣性，更可保持營養(yǎng)均衡的飲食。

4. 鯡魚

約100克鯡魚含有 2,300毫克的DHA和EPA。

雖然鯡魚可能不如三文魚廣為人知，但它富含多種營養(yǎng)素，包括高含量的Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA。此外，它還富含維他命D和硒；而含有的維他命E，則有助于支持免疫功能并保護(hù)細(xì)胞免受氧化的損傷。鯡魚還是一種多用途且美味的魚類，常以腌制、煙燻的形式食用。

每日應(yīng)該攝取多少 Omega-3？

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的建議，女性成年人每日應(yīng)攝取約1.1克α-亞麻酸，而男性成年人應(yīng)攝取約1.6克的α-亞麻酸。這種植物性O(shè)mega-3，常見于亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物中。

至于DHA和EPA，對于患有冠心病的患者，美國心臟協(xié)會建議每日攝取約1克的EPA加DHA，最好來自油性魚類。此外，《美國心臟協(xié)會期刊》發(fā)表的數(shù)據(jù)顯示，每日攝取3克EPA和DHA可能有助于維持健康的血壓水平。另外，同一期刊其他數(shù)據(jù)表明，每日攝取超過2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和壞膽固醇。

營養(yǎng)師高敏敏曾分享指，Omega-3中的DHA和EPA，分別可為身體帶來以下好處：

Omega-3 DHA好處：

幫助孩童腦部發(fā)育

幫助孩童視力發(fā)育

延緩成年人腦部退化

延緩成年人視力退化

Omega-3 EPA好處：

抗發(fā)炎

預(yù)防血栓形成

保護(hù)心血管

降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

資料來源：《EatingWell》

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