01體重管理與肥胖問題

根據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，肥胖問題嚴(yán)峻，預(yù)計(jì)2030年成人群體的超重肥胖率將達(dá)到70.5%。 《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》由國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布，其中指出，若不采取有效措施進(jìn)行遏制，相關(guān)研究預(yù)測(cè)，肥胖問題將持續(xù)惡化。2030年，我國成人超重肥胖率預(yù)計(jì)將達(dá)到驚人的70.5%，而兒童超重肥胖率也將攀升至31.8%。面對(duì)這一嚴(yán)峻形勢(shì)，科學(xué)管理體重已成為當(dāng)務(wù)之急。但究竟怎樣的體重才算超重肥胖呢？這背后涉及多個(gè)復(fù)雜因素，如遺傳、飲食習(xí)慣、身體活動(dòng)量、生活方式以及社會(huì)環(huán)境的變化等。

▲ BMI與健康標(biāo)準(zhǔn)

判斷個(gè)人是否屬于肥胖范疇，一個(gè)重要的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。

BMI是判斷肥胖的重要指標(biāo)，健康成人BMI正常范圍為18.5至24；BMI達(dá)到28則為肥胖。 BMI的計(jì)算公式為：BMI = 體重（千克）÷身高2（米）。通過這個(gè)公式，我們可以初步了解自己的體重狀況。

我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5至24。若BMI值處于24至28之間，則被歸類為超重，而達(dá)到或超過28則被定義為肥胖。

對(duì)于追求健康減肥的朋友們，不妨參考國家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，其中詳細(xì)介紹了科學(xué)減肥的方法和飲食建議。

▲ 科學(xué)減肥指導(dǎo)

這份食養(yǎng)指南不僅提供了全國不同地區(qū)的食譜示例，還詳細(xì)標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，為減肥者提供了更為全面、科學(xué)的飲食指導(dǎo)。

參考國家衛(wèi)健委的最新食養(yǎng)指南，科學(xué)減肥需要遵循合理的飲食建議與控制飲食熱量。

華中地區(qū)，作為我國的重要區(qū)域，其飲食文化獨(dú)具特色。當(dāng)?shù)鼐用竦闹魇骋悦酌鏋橹鳎卟朔N類繁多，水果亦然。然而，飲食口味偏辣、油鹽較重，這在一定程度上可能對(duì)健康造成影響。針對(duì)這一特點(diǎn)，我們特別制定了遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則的食譜，旨在合理搭配華中地區(qū)的特色食材，既尊重本地區(qū)的傳統(tǒng)飲食文化，又保留特色飲食，同時(shí)嚴(yán)格控制油、鹽、糖的使用量，以促進(jìn)健康飲食文化的形成。

02飲食調(diào)控與建議

▲ 推薦食物與避免食物

優(yōu)先選擇全谷物、新鮮蔬果及低脂肉類，避免油炸食品、高糖糕點(diǎn)及肥肉。 主食方面，應(yīng)優(yōu)先選擇全谷物，同時(shí)適量增加粗糧的攝入，以減少精白米面的比重。新鮮蔬果的攝入量也要充足，但需注意減少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的攝取。在肉類選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉以及魚蝦等。此外，低脂或脫脂奶類也是不錯(cuò)的選擇。

▲ 能量攝入與飲食結(jié)構(gòu)

減肥期間能量攝入應(yīng)減少30%-50%，確保三大宏量營(yíng)養(yǎng)素比例均衡。 這些食物通常提供超過400kcal/100g的能量，不利于體重控制。同時(shí)，飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5g，烹調(diào)油控制在20~25g以內(nèi)，添加糖的攝入量最好不超過25g。此外，減重期間應(yīng)嚴(yán)禁飲酒，因?yàn)槊靠司凭墚a(chǎn)生約7kcal的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

03生活方式與運(yùn)動(dòng)建議

▲ 增加身體活動(dòng)與睡眠

建議每周150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，保持每天7小時(shí)充足睡眠。 減重期間應(yīng)調(diào)整其能量攝入標(biāo)準(zhǔn)，以實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡并滿足基本能量需求，從而助力減重和體脂減少。具體來說，對(duì)于超重和肥胖個(gè)體，可以分別給予85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，根據(jù)身高（cm）減去105可計(jì)算出理想體重（kg），再結(jié)合個(gè)體的身體活動(dòng)水平，乘以相應(yīng)的能量系數(shù)（如臥床者15kcal/kg，輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg等），即可科學(xué)計(jì)算出成人個(gè)體化的一日能量需求。

▲ 日常運(yùn)動(dòng)指南

減少久坐時(shí)間，建議每小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘，確保身體活動(dòng)足夠。 運(yùn)動(dòng)建議：以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，確保每周鍛煉5至7天。減少久坐時(shí)間：建議將連續(xù)靜坐的時(shí)間控制在4小時(shí)以內(nèi)，特別是對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人來說，每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)3至5分鐘，以緩解久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

專家提醒：肥胖是導(dǎo)致早期死亡風(fēng)險(xiǎn)升高的重要因素。通過減肥使BMI從30以上降至25以下，可以有效改善95%的肥胖者的生活質(zhì)量。

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