01科學(xué)減肥引言

“世界肥胖日”即將來(lái)臨，體重是關(guān)注的焦點(diǎn)，科學(xué)衡量體重至關(guān)重要。在談及肥胖問(wèn)題時(shí)，體重?zé)o疑是我們首先關(guān)注的指標(biāo)。但如何才能更科學(xué)地衡量一個(gè)人的體重是否在正常范圍內(nèi)？肥胖又究竟會(huì)帶來(lái)哪些深遠(yuǎn)的健康影響呢？

02身體健康指標(biāo)

? BMI和其他指標(biāo)

接下來(lái)，我們來(lái)深入了解一下如何判斷自己是否超重或肥胖。其中，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是常用標(biāo)準(zhǔn)。通過(guò)將體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方，我們可以得到一個(gè)具體的數(shù)值。計(jì)算公式為：BMI = 體重（kg）÷ 身高2（㎡）。根據(jù)這個(gè)數(shù)值，我們可以將體重劃分為不同的范圍：正常范圍是18.5~23.9，而24.0~27.9則屬于超重范疇；一旦達(dá)到或超過(guò)28，就被視為肥胖。當(dāng)然，除了BMI，腰圍、腰臀比、腰高比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等指標(biāo)，也能為我們提供更全面的身體脂肪含量及其分布情況的信息。以下表格詳細(xì)列出了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。

? 肥胖的健康影響

肥胖引發(fā)多種健康問(wèn)題，如糖尿病和高血壓，甚至影響兒童發(fā)展。肥胖的危害不容忽視。這一全球性的公共衛(wèi)生問(wèn)題已日益嚴(yán)重。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）和世界肥胖聯(lián)合會(huì)（WOF）的統(tǒng)計(jì)，全球近20億成年人，即超過(guò)40%的人口，以及近3.4億5-19歲兒童青少年，超過(guò)18%的人口，都面臨超重或肥胖的問(wèn)題，且這一數(shù)據(jù)仍在不斷攀升。同樣，在我國(guó)，這一形勢(shì)也十分嚴(yán)峻。國(guó)務(wù)院2020年發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，超過(guò)半數(shù)的成年人和五分之一的兒童都存在超重或肥胖問(wèn)題，使得我國(guó)成為全球超重或肥胖人數(shù)最多的國(guó)家。

肥胖并非僅僅是體脂的異常增加或積聚，它還會(huì)引發(fā)一系列嚴(yán)重的健康問(wèn)題。其中，胰島素抵抗、脫發(fā)以及免疫力下降都是肥胖帶來(lái)的直接后果。更令人擔(dān)憂的是，肥胖還會(huì)誘發(fā)諸如糖尿病、高血壓、冠心病、高尿酸血癥、代謝綜合癥、多囊卵巢綜合征以及腫瘤等致命疾病，嚴(yán)重威脅人們的生命安全。對(duì)于兒童而言，肥胖的危害更是深遠(yuǎn)，不僅會(huì)影響他們的身心健康發(fā)展，還會(huì)對(duì)其未來(lái)的健康狀況造成難以估量的損害。

03改善超重與肥胖

? 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少高熱量食物，增加蔬果全谷類(lèi)，適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。要解決超重和肥胖問(wèn)題，我們需要從多個(gè)角度入手，如調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)以及改變不良生活習(xí)慣等。為了控制總熱量攝入，我們應(yīng)該減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物，如油炸食品、甜食和飲料。相反，增加蔬菜、水果和全谷類(lèi)食物的攝入，因?yàn)樗鼈兏缓w維，有助于增加飽腹感，從而減少熱量攝入。同時(shí)，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚(yú)、瘦肉和豆類(lèi)，以滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。

? 增加運(yùn)動(dòng)量

每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)肌肉鍛煉。每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、跑步或游泳。此外，增加肌肉鍛煉，如舉重和俯臥撐，可以提高基礎(chǔ)代謝率。避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，并定期起身活動(dòng)，以增加日?；顒?dòng)量。對(duì)于那些堅(jiān)持低熱量飲食以減肥的人來(lái)說(shuō)，他們需要在體重得到一定控制并逐漸恢復(fù)至正常飲食后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

? 改善生活習(xí)慣

建立規(guī)律作息，減少不良習(xí)慣，保持心理平衡。建立規(guī)律的作息時(shí)間，確保充足的睡眠。減少熬夜和酗酒等不良習(xí)慣。保持心情愉悅，減輕壓力，以避免情緒性進(jìn)食。

04減肥誤區(qū)與正確方法

減肥需循序漸進(jìn)，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡會(huì)導(dǎo)致體重反彈。 “高效減肥，一日瘦一斤”的承諾往往令人心動(dòng)，但必須認(rèn)識(shí)到，肥胖的形成是一個(gè)長(zhǎng)期且緩慢的過(guò)程，因此糾正肥胖狀態(tài)也絕非一蹴而就。若體重在短時(shí)間內(nèi)驟降，可能會(huì)引發(fā)一系列的代謝問(wèn)題，例如激素失衡和脂質(zhì)代謝紊亂。通常，較為適宜的減重目標(biāo)是，在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，且每月的減重速度應(yīng)控制在2至4公斤之間。然而，某些網(wǎng)絡(luò)熱傳的減肥食譜，如僅依賴(lài)果蔬、午后禁食、或限制為單一食物攝入等，可能并不適合每個(gè)人。

這些流行的減肥食譜往往導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡，從而引發(fā)身體的隱性饑餓。一旦恢復(fù)正常飲食，體重往往會(huì)迅速反彈。例如，對(duì)于那些堅(jiān)持低熱量飲食以減肥的人來(lái)說(shuō)，他們需要在體重得到一定控制并逐漸恢復(fù)至正常飲食后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

05醫(yī)院科室介紹

? 內(nèi)分泌科服務(wù)

鳳岡縣人民醫(yī)院內(nèi)分泌科專(zhuān)注于糖尿病及其并發(fā)癥的診治。鳳岡縣人民醫(yī)院內(nèi)分泌科專(zhuān)注于糖尿病及其并發(fā)癥、甲狀腺功能異常、痛風(fēng)、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、腎功能不全等多種疾病的診治。我們擁有豐富的糖尿病治療和管理經(jīng)驗(yàn)，常規(guī)進(jìn)行糖尿病腎病、周?chē)窠?jīng)病變、血管病變及眼病篩查。此外，我們還結(jié)合中西醫(yī)治療糖尿病及并發(fā)癥，同時(shí)處理風(fēng)濕免疫性疾病。

? 臨床營(yíng)養(yǎng)科服務(wù)

提供營(yíng)養(yǎng)診斷和指導(dǎo)，專(zhuān)注于特定人群的營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)。鳳岡縣人民醫(yī)院的臨床營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)注于對(duì)各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)人群進(jìn)行全面的營(yíng)養(yǎng)診斷和個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)?？剖抑铝τ谥贫ê侠淼臓I(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，以輔助臨床治療工作。此外，還針對(duì)消化道疾病、慢性肝病、糖尿病等患者提供專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)支持方案，并開(kāi)展兒童、孕產(chǎn)婦、老年人等特定人群的營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)和健康指導(dǎo)。

相關(guān)知識(shí)

全民健康體重管理與科學(xué)減肥指南
體重管理與健康：科學(xué)減肥指南
全民健康行動(dòng)指南：科學(xué)減重與體重管理
舞蹈生體重管理：科學(xué)減肥與健康生活的全面指南
科學(xué)減肥與體重管理：全民健康行動(dòng)指南
兩會(huì)熱議“全民減肥”：科學(xué)減重與健康管理指南
全民健康行動(dòng)指南：科學(xué)體重管理與鍛煉
全民參與：2025體重管理新戰(zhàn)略與科學(xué)減重指南
全民健康體重管理：科學(xué)鍛煉與技巧指南
科學(xué)管理體重與健康健身行動(dòng)指南

網(wǎng)址: 科學(xué)減肥與健康體重管理的全面指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview1380825.html