平板支撐（plank）是一種肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。做平板支撐的時(shí)候要保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置，還需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。

平板支撐是由約瑟夫·彼拉提斯發(fā)明并經(jīng)過演變而來的。1999年，斯圖爾特·麥吉爾博士發(fā)表了關(guān)于穩(wěn)定下背部有關(guān)的訓(xùn)練方式，其中就包括平板支撐。2003年，他還專門為私人教練制定了與平板支撐有關(guān)的訓(xùn)練，進(jìn)一步推廣了平板支撐運(yùn)動(dòng)。2005年，布萊恩·麥肯齊為運(yùn)動(dòng)員們和普通大眾推出了平板支撐等運(yùn)動(dòng)的101個(gè)運(yùn)動(dòng)的評(píng)估測(cè)試，越來越多的人群也開始選擇平板支撐作為重要的核心訓(xùn)練方式。 [7]2014年，北京特警隊(duì)員毛衛(wèi)東創(chuàng)造了“平板支撐”世界紀(jì)錄，為4小時(shí)26分。 [3-4]2016年，第二屆平板支撐世界杯吉尼斯挑戰(zhàn)賽于北京展開。2020年2月15日，在美國伊利諾伊州內(nèi)珀維爾市舉行的一次平板挑戰(zhàn)賽中，62歲的喬治·胡德以8小時(shí)15分15秒成績，成功打破了男子平板支撐的世界紀(jì)錄。 [5]

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡。平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。 [1]

平板支撐

肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。３滞尾坎桓哂诩绮?，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)

不適宜人群：

平板支撐看起來簡單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

1.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

3.由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破“平板支撐”世界紀(jì)錄，保持同一姿勢(shì)長達(dá)4小時(shí)28分 [2]。此前的世界記錄是由北京特警隊(duì)員毛衛(wèi)東于2014年9月26日創(chuàng)造的4小時(shí)26分 [3-4]。

北京時(shí)間2016年5月14日，第二屆平板支撐世界杯吉尼斯挑戰(zhàn)賽于北京香格里拉飯店正式展開。前世界紀(jì)錄保持者北京市公安局特警總隊(duì)毛衛(wèi)東本次以8小時(shí)01分戰(zhàn)勝了包括美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)退伍兵喬治·胡德在內(nèi)的10位平板支撐界選手。

2020年2月15日，在美國伊利諾伊州內(nèi)珀維爾市舉行的一次平板挑戰(zhàn)賽中，62歲的美國退伍老兵喬治·胡德（George Hood）以8小時(shí)15分15秒成績，成功打破了男子平板支撐的世界紀(jì)錄。 [5]

2016年12月25日，前110米欄運(yùn)動(dòng)員史冬鵬在現(xiàn)場(chǎng)體驗(yàn)平板支撐。當(dāng)日，平板支撐全國挑戰(zhàn)賽收官之站在廣州舉行，活動(dòng)從北京、長沙、武漢、杭州站選拔的前三名選手齊聚廣州參加全國總決賽。 [6]

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