問(wèn)題描述：平板支撐只能堅(jiān)持30秒 平板支撐堅(jiān)持多久 平板撐：平板支撐作為一項(xiàng)肌肉訓(xùn)練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保 ...

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比平板支撐鍛煉效果更好的動(dòng)作你知道嗎?這幾個(gè)平板支撐的變形動(dòng)作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撐要好哦! 這幾個(gè)動(dòng)作在平板支撐的基礎(chǔ)上，增加了不穩(wěn)定性。更考驗(yàn)身體的穩(wěn)定能力，以及身體各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的熱量也更高哦~ 每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組堅(jiān)持30秒。每天練一次，堅(jiān)持一個(gè)月，形體會(huì)有明顯的改變哦!一起來(lái)試試吧! 動(dòng)作一： 注意事項(xiàng)：首先做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，注意肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)的正下方。不撅臀，不塌腰，整個(gè)身體在一條直線上。在此基礎(chǔ)上，身體前后移動(dòng)，注意肘和腳尖不要移動(dòng)哦。 動(dòng)作二： 注意事項(xiàng)：手握拳支撐在墊子上，腳尖支撐在地面。腳后跟、臀部、上背部和后腦勺成一條直線。動(dòng)作過(guò)程中，手臂交換支撐，一側(cè)手掌去觸碰對(duì)側(cè)的肩部。盡量保持身體的穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)。 動(dòng)作三： 注意事項(xiàng)：手握拳，做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐。動(dòng)作過(guò)程中，拳頭和手肘交換支撐，如圖所示。盡量使用手臂的力量，身體不要晃動(dòng)。身體始終成一條直線。 動(dòng)作四： 注意事項(xiàng)：手握拳支撐在墊子上，手臂伸直，腳尖支撐在地面。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，膝蓋向?qū)?cè)的手肘靠攏、還原，再換另一側(cè)。 動(dòng)作五： 注意事項(xiàng)：拳頭支撐在地面，手臂伸直。做俯臥撐和波比跳的結(jié)合動(dòng)作，如圖所示。 這就是5個(gè)平板支撐的變形動(dòng)作哦，不僅提高鍛煉效果，還很酷炫，提高運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣!

平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間越久，說(shuō)明身體素質(zhì)越好。一般男性堅(jiān)持的時(shí)間比女性長(zhǎng)，一個(gè)正常、健康的男性應(yīng)該能夠維持棒式長(zhǎng)達(dá)2分鐘。 我自己在普通瑜伽墊上測(cè)試的時(shí)候最高記錄是3分40秒左右，在iku的平板支撐墊上測(cè)試最高有足足6分鐘。 這也間接的證明了平板支撐的練習(xí)環(huán)境多多少少會(huì)影響練習(xí)的質(zhì)量的。

平板支撐作為一項(xiàng)肌肉訓(xùn)練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅(jiān)持不了多久。 不過(guò)，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是一分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為三0秒，女生為一0到二0秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動(dòng)、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動(dòng)，還有，其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。 平板支撐關(guān)鍵不在時(shí)間長(zhǎng)短。其實(shí)，我們?cè)诰毱桨逯螘r(shí)不要過(guò)分在意時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)短并不重要，動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是在正確動(dòng)作下，所能堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。 如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形，應(yīng)立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進(jìn)行平板支撐鍛煉，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持才是正確的。若鍛煉方法不當(dāng)，很容易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問(wèn)題。 當(dāng)然，如果是在考慮動(dòng)作又標(biāo)準(zhǔn)，身體也可以接受的基礎(chǔ)上，，平板支撐自然是做多一些效果更好

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