3月21日，今天是世界睡眠日，中國的主題是"健康睡眠，人人共享”。

網(wǎng)上流傳著，“好睡眠是治愈一切的良藥”。

隨著人們生活節(jié)奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。

睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發(fā)生率，睡眠問題往往引起白天工作能力、認知功能下降、同時還易引發(fā)高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等，可見擁有好的睡眠對我們有多么重要。

睡覺，可能是我們最低成本治愈自己身心的方式，不知道作為跑者有沒有這個感受，長期培養(yǎng)成運動的好習慣，發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量都變好了，運動前經(jīng)常失眠，有了運動的好習慣后，一沾枕頭就能睡著。

這是不是就意味著運動可以改善睡眠質(zhì)量，幫助我們更好的睡眠，今天我們來說說關(guān)于運動與睡眠的關(guān)系。

從科學角度了解睡眠

正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現(xiàn)。

由此，科學家把睡眠分成，非快速眼動期（NREM）和快速眼動期（REM）兩部分。

非快速眼動期又分為：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質(zhì)量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質(zhì)量越好。

我們說入睡容易，睡眠質(zhì)量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續(xù)時間較長。

圖片來源：央視新聞

運動與睡眠關(guān)系的研究
2024 年1月20日,發(fā)表在美國國家醫(yī)學圖書館一篇關(guān)于運動與睡眠關(guān)系的研究，題為《運動對睡眠障礙的影響及作用機制研究進展》

由于論文內(nèi)容較長，我們整理了幾個與跑者息息相關(guān)的重要觀點，供你參考：

1、有氧運動是改善睡眠障礙的常見運動之一，其主要特征是運動強度不大，持續(xù)時間較短，推薦運動量為每周150～300分鐘中強度有氧體力活動或每周75～150分鐘高強度有氧體力活動；

2、太極拳、八段錦練習者在緩慢、連貫圓活的動作中將呼吸調(diào)整為細、勻、深、長的狀態(tài)，有利于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能，從而提高睡眠質(zhì)量；

3、《活動指南》推薦范圍內(nèi)的運動量越大，睡眠障礙的改善效果越明顯，研究發(fā)現(xiàn)：

● 運動量為25～30分鐘時，睡眠質(zhì)量未見明顯改善；

● 運動量達到50～60分鐘時，SWS、REM、TST等都有一定程度改善；

● 運動量達到50～60分鐘時，睡眠質(zhì)量得到明顯改善。

4、運動強度是決定運動疲勞的另一個因素：

過低的運動強度對人體心血管系統(tǒng)、社交網(wǎng)絡等刺激程度較輕；

過高的運動強度又會導致人體炎癥細胞因子與抗炎性細胞因子的失衡，引起潛在的運動風險。

根據(jù)每周每公斤體重消耗的熱量（每周每公斤體重千卡，KKW）將睡眠障礙分成幾部分4 KKW組、8 KKW組、12 KKW組實施6個月干預，3組睡眠量表得分變化分別為?3.93、?4.06、?6.22，得分負值增幅增大，表示效果改善較好。

結(jié)果提示：運動強度與睡眠障礙改善效果之間存在劑量關(guān)系，每個人都可能有適合改善睡眠障礙的最佳運動強度。然而，目前評估不同運動類型的運動強度仍缺乏統(tǒng)一的標準。

5、目前，研究人員對于一天中何時運動更有利于改善睡眠質(zhì)量尚未形成意見，但研究人員提出了3種觀點 ① 運動可能會產(chǎn)生晝夜節(jié)相位相位延遲效應；② 越接近入睡時的運動可能會引起過度興奮；③ 在夜間光線不足的情況下運動，會察覺對睡眠障礙的改善效果。

就是說，夜間運動水平可提高身體壓力和體溫，增加入睡后清醒的時間 WASO（wake after sleep onset）和降低 睡眠效率 SE。

研究了上午運動和夜間運動對睡眠障礙的影響睡眠質(zhì)量的改善情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，令人驚嘆的睡眠質(zhì)量改善，但組間睡眠結(jié)構(gòu)的變化無明顯差異，發(fā)現(xiàn)，與無運動睡眠相比，在睡前0.5 ～4小時完成的高強度運動可減少快速眼動睡眠（?2.34%）。

由于運動除提高睡眠質(zhì)量外，還能提高人體的身體成分、提高心肺機能、免疫系統(tǒng)機能等。因此，在臨睡前1小時結(jié)束中強度運動更有助于改善睡眠障礙。

夜跑與睡眠的關(guān)系

以上研究證實了運動可以顯著改善睡眠，特別是有氧運動可以帶來顯著效果，跑步、健走、八段錦、太極拳等這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮(zhèn)靜催眠藥物的效果，并且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現(xiàn)象等。

另外研究也指出一個重要話題，越接近入睡時的運動可能會引起過度興奮，在臨睡前1小時結(jié)束中強度運動更有助于改善睡眠障礙；

所以，夜跑不太適合高強度、大運動量的跑步，如果你計劃進行一次有挑戰(zhàn)的跑步，那么建議你在早晨或者下午四五點鐘進行，至少晚上8點前要結(jié)束。

夜跑時間一般在7-9點較為合適，不建議超過10點，超過10點就距離睡眠時間較近，這時交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，體溫也往往下不來，不利于睡眠；

夜跑后可以喝水，少量吃點水果，但不要吃宵夜，胃處于飽腹狀態(tài)對于睡眠影響較大。

促進睡眠的正確做法

如何知道自己是否睡眠不足，或者前一天晚上的昏昏沉沉是否只是一次性的僥幸呢？

一些睡眠不足的常見跡象和癥狀：

? 不活動時（例如看電視時）努力保持清醒

? 難以集中注意力

? 健忘

? 對他人的反應遲緩

? 失去動力

? 情緒或脾氣增加

? 不斷地打呵欠

? 一整天的昏昏欲睡

? 需要多次小睡（睡眠時間短）

? 一直很累

對跑友而言，營造一個促進良好睡眠的環(huán)境相當重要，以下方法能幫助你養(yǎng)成一個好的睡眠：

1、放松

睡前前，通過關(guān)閉電子設備（提前一小時）、關(guān)燈和做鎮(zhèn)靜活動（如洗熱水澡、閱讀和放松）來放松，這將有助于身體進入困倦狀態(tài)。

2、慢慢來

如果您習慣熬夜到凌晨12點，那么您不太可能在晚上10點入睡。如果你希望養(yǎng)成10點入睡的習慣，你可以慢慢來，先提前20分鐘睡，比如11點40睡，養(yǎng)成后再提前20分鐘，11點20睡.....循序漸進，直到養(yǎng)成10點入睡的好習慣。

3、調(diào)暗或者關(guān)閉房間的光線

人類身體的生物鐘是根據(jù)對光線的感知來進行工作的，換言之就是只要你的入睡環(huán)境足夠昏暗，身體自然就會進入睡眠狀態(tài)。

4、調(diào)低環(huán)境溫度

不需要過熱或過冷，這樣會輾轉(zhuǎn)難眠。臥室溫度應該在16-18度為最佳。

5、整理好自己的睡眠狀態(tài)

選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個理想的枕頭，這都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子，做好這一切就意味著你已經(jīng)準備好心無旁騖地去睡覺了。

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