3月21日，今天是世界睡眠日，中國(guó)的主題是"健康睡眠，人人共享”。

網(wǎng)上流傳著，“好睡眠是治愈一切的良藥”。

隨著人們生活節(jié)奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。

睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險(xiǎn)因素，會(huì)增加多種疾病的發(fā)生率，睡眠問題往往引起白天工作能力、認(rèn)知功能下降、同時(shí)還易引發(fā)高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等，可見擁有好的睡眠對(duì)我們有多么重要。

睡覺，可能是我們最低成本治愈自己身心的方式，不知道作為跑者有沒有這個(gè)感受，長(zhǎng)期培養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量都變好了，運(yùn)動(dòng)前經(jīng)常失眠，有了運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣后，一沾枕頭就能睡著。

這是不是就意味著運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量，幫助我們更好的睡眠，今天我們來說說關(guān)于運(yùn)動(dòng)與睡眠的關(guān)系。

從科學(xué)角度了解睡眠

正常人在睡眠時(shí)有時(shí)眼球不活動(dòng)，這段時(shí)間比較長(zhǎng)；但有時(shí)眼球很快地來回活動(dòng)，這段時(shí)間比較短，兩個(gè)時(shí)間段在一夜睡眠中交替出現(xiàn)。

由此，科學(xué)家把睡眠分成，非快速眼動(dòng)期（NREM）和快速眼動(dòng)期（REM）兩部分。

非快速眼動(dòng)期又分為：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個(gè)階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質(zhì)量，這兩個(gè)時(shí)期相對(duì)越長(zhǎng)，說明睡眠質(zhì)量越好。

我們說入睡容易，睡眠質(zhì)量好就是指可以較快進(jìn)入熟睡期和深睡期，同時(shí)這兩個(gè)時(shí)期總的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

圖片來源：央視新聞

運(yùn)動(dòng)與睡眠關(guān)系的研究
2024 年1月20日,發(fā)表在美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書館一篇關(guān)于運(yùn)動(dòng)與睡眠關(guān)系的研究，題為《運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠障礙的影響及作用機(jī)制研究進(jìn)展》

由于論文內(nèi)容較長(zhǎng)，我們整理了幾個(gè)與跑者息息相關(guān)的重要觀點(diǎn)，供你參考：

1、有氧運(yùn)動(dòng)是改善睡眠障礙的常見運(yùn)動(dòng)之一，其主要特征是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，持續(xù)時(shí)間較短，推薦運(yùn)動(dòng)量為每周150～300分鐘中強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)或每周75～150分鐘高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)；

2、太極拳、八段錦練習(xí)者在緩慢、連貫圓活的動(dòng)作中將呼吸調(diào)整為細(xì)、勻、深、長(zhǎng)的狀態(tài)，有利于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能，從而提高睡眠質(zhì)量；

3、《活動(dòng)指南》推薦范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量越大，睡眠障礙的改善效果越明顯，研究發(fā)現(xiàn)：

● 運(yùn)動(dòng)量為25～30分鐘時(shí)，睡眠質(zhì)量未見明顯改善；

● 運(yùn)動(dòng)量達(dá)到50～60分鐘時(shí)，SWS、REM、TST等都有一定程度改善；

● 運(yùn)動(dòng)量達(dá)到50～60分鐘時(shí)，睡眠質(zhì)量得到明顯改善。

4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定運(yùn)動(dòng)疲勞的另一個(gè)因素：

過低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)人體心血管系統(tǒng)、社交網(wǎng)絡(luò)等刺激程度較輕；

過高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又會(huì)導(dǎo)致人體炎癥細(xì)胞因子與抗炎性細(xì)胞因子的失衡，引起潛在的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)每周每公斤體重消耗的熱量（每周每公斤體重千卡，KKW）將睡眠障礙分成幾部分4 KKW組、8 KKW組、12 KKW組實(shí)施6個(gè)月干預(yù)，3組睡眠量表得分變化分別為?3.93、?4.06、?6.22，得分負(fù)值增幅增大，表示效果改善較好。

結(jié)果提示：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與睡眠障礙改善效果之間存在劑量關(guān)系，每個(gè)人都可能有適合改善睡眠障礙的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。然而，目前評(píng)估不同運(yùn)動(dòng)類型的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度仍缺乏統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

5、目前，研究人員對(duì)于一天中何時(shí)運(yùn)動(dòng)更有利于改善睡眠質(zhì)量尚未形成意見，但研究人員提出了3種觀點(diǎn) ① 運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生晝夜節(jié)相位相位延遲效應(yīng)；② 越接近入睡時(shí)的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起過度興奮；③ 在夜間光線不足的情況下運(yùn)動(dòng)，會(huì)察覺對(duì)睡眠障礙的改善效果。

就是說，夜間運(yùn)動(dòng)水平可提高身體壓力和體溫，增加入睡后清醒的時(shí)間 WASO（wake after sleep onset）和降低 睡眠效率 SE。

研究了上午運(yùn)動(dòng)和夜間運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠障礙的影響睡眠質(zhì)量的改善情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，令人驚嘆的睡眠質(zhì)量改善，但組間睡眠結(jié)構(gòu)的變化無明顯差異，發(fā)現(xiàn)，與無運(yùn)動(dòng)睡眠相比，在睡前0.5 ～4小時(shí)完成的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可減少快速眼動(dòng)睡眠（?2.34%）。

由于運(yùn)動(dòng)除提高睡眠質(zhì)量外，還能提高人體的身體成分、提高心肺機(jī)能、免疫系統(tǒng)機(jī)能等。因此，在臨睡前1小時(shí)結(jié)束中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有助于改善睡眠障礙。

夜跑與睡眠的關(guān)系

以上研究證實(shí)了運(yùn)動(dòng)可以顯著改善睡眠，特別是有氧運(yùn)動(dòng)可以帶來顯著效果，跑步、健走、八段錦、太極拳等這一類有氧運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為可以達(dá)到或者接近鎮(zhèn)靜催眠藥物的效果，并且運(yùn)動(dòng)無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現(xiàn)象等。

另外研究也指出一個(gè)重要話題，越接近入睡時(shí)的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起過度興奮，在臨睡前1小時(shí)結(jié)束中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有助于改善睡眠障礙；

所以，夜跑不太適合高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的跑步，如果你計(jì)劃進(jìn)行一次有挑戰(zhàn)的跑步，那么建議你在早晨或者下午四五點(diǎn)鐘進(jìn)行，至少晚上8點(diǎn)前要結(jié)束。

夜跑時(shí)間一般在7-9點(diǎn)較為合適，不建議超過10點(diǎn)，超過10點(diǎn)就距離睡眠時(shí)間較近，這時(shí)交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，體溫也往往下不來，不利于睡眠；

夜跑后可以喝水，少量吃點(diǎn)水果，但不要吃宵夜，胃處于飽腹?fàn)顟B(tài)對(duì)于睡眠影響較大。

促進(jìn)睡眠的正確做法

如何知道自己是否睡眠不足，或者前一天晚上的昏昏沉沉是否只是一次性的僥幸呢？

一些睡眠不足的常見跡象和癥狀：

? 不活動(dòng)時(shí)（例如看電視時(shí)）努力保持清醒

? 難以集中注意力

? 健忘

? 對(duì)他人的反應(yīng)遲緩

? 失去動(dòng)力

? 情緒或脾氣增加

? 不斷地打呵欠

? 一整天的昏昏欲睡

? 需要多次小睡（睡眠時(shí)間短）

? 一直很累

對(duì)跑友而言，營(yíng)造一個(gè)促進(jìn)良好睡眠的環(huán)境相當(dāng)重要，以下方法能幫助你養(yǎng)成一個(gè)好的睡眠：

1、放松

睡前前，通過關(guān)閉電子設(shè)備（提前一小時(shí)）、關(guān)燈和做鎮(zhèn)靜活動(dòng)（如洗熱水澡、閱讀和放松）來放松，這將有助于身體進(jìn)入困倦狀態(tài)。

2、慢慢來

如果您習(xí)慣熬夜到凌晨12點(diǎn)，那么您不太可能在晚上10點(diǎn)入睡。如果你希望養(yǎng)成10點(diǎn)入睡的習(xí)慣，你可以慢慢來，先提前20分鐘睡，比如11點(diǎn)40睡，養(yǎng)成后再提前20分鐘，11點(diǎn)20睡.....循序漸進(jìn)，直到養(yǎng)成10點(diǎn)入睡的好習(xí)慣。

3、調(diào)暗或者關(guān)閉房間的光線

人類身體的生物鐘是根據(jù)對(duì)光線的感知來進(jìn)行工作的，換言之就是只要你的入睡環(huán)境足夠昏暗，身體自然就會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

4、調(diào)低環(huán)境溫度

不需要過熱或過冷，這樣會(huì)輾轉(zhuǎn)難眠。臥室溫度應(yīng)該在16-18度為最佳。

5、整理好自己的睡眠狀態(tài)

選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個(gè)理想的枕頭，這都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子，做好這一切就意味著你已經(jīng)準(zhǔn)備好心無旁騖地去睡覺了。

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