參考資料：

[1]Hirohama K， Imura T， Hori T， Deguchi N， Mitsutake T， Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals： a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6)：e0301616. doi：10.1371/journal.pone.0301616

[2]Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease： 2023 Update： A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.

[3]Amy T Harding et al.，Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass： The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial， Bone. 2020 Jul：136：115362. doi： 10.1016/j.bone.2020.115362.

年紀(jì)大了，不少中老年朋友晚上開始睡不踏實，要么睡不著，要么容易醒。但有個好消息告訴大家，最新的研究顯示，只要咱們堅持做一種運動，就能遠離睡眠問題的困擾，睡得更香，睡得更安穩(wěn)。

一、研究：力量訓(xùn)練是改善睡眠的最佳運動

2024年6月，《公共科學(xué)圖書館·綜合》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究比較了運動、飲食和睡眠衛(wèi)生等多種因素對睡眠的影響。

這項研究調(diào)查了2649人，年齡從16歲到62.2歲，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在提升睡眠質(zhì)量方面，力量訓(xùn)練的效果是最好的。

參與者被隨機分為兩組：一組接受干預(yù)，另一組作為對照。干預(yù)措施包括有氧運動、力量訓(xùn)練、散步、瑜伽、冥想和八段錦等。

研究通過體動記錄儀監(jiān)測參與者的睡眠，并讓他們自己評估睡眠狀況。結(jié)果顯示，進行力量訓(xùn)練的人在睡眠質(zhì)量上的得分最高，超過了其他如營養(yǎng)干預(yù)等方法。

研究得出結(jié)論，對于65歲以下的人群，力量訓(xùn)練是提高睡眠質(zhì)量最有效的非藥物手段，效果甚至超過了跑步和走路等有氧運動。

那么，為什么力量訓(xùn)練能改善睡眠呢？

研究人員認為，力量訓(xùn)練通過改善心理健康，比如減少焦慮和抑郁，從而幫助睡眠。此外，力量訓(xùn)練會給肌肉帶來一定的壓力，這可能會向大腦發(fā)出需要睡眠來修復(fù)的信號。

二、經(jīng)常做力量訓(xùn)練的人，身體有什么變化？

力量訓(xùn)練不僅能讓你睡得更香，還能讓身體全方位受益。

1、保護心血管健康

力量訓(xùn)練在抗擊"三高"和預(yù)防心血管疾病方面有顯著效果。

2023年，美國心臟協(xié)會的科學(xué)聲明強調(diào)，通過增強肌肉的運動，力量訓(xùn)練是一種有效的降低心血管病風(fēng)險的運動形式。此外，力量訓(xùn)練還有助于降低血壓、血糖和血脂水平，同時減少體內(nèi)脂肪的積累。

2、增強肌肉力量

有研究指出，通過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，可以促進肌節(jié)和肌質(zhì)的肥大，進而增強肌肉力量。

3、減少慢性疾病風(fēng)險

《運動、體力活動與慢性疾病預(yù)防》中提到，定期進行力量訓(xùn)練可以降低慢性疾病的風(fēng)險。經(jīng)常進行力量訓(xùn)練，有利于減少慢性疾病的風(fēng)險，如2型糖尿病、心血管疾病和某些類型的癌癥。

4、增加骨密度

2020年，《骨骼》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表的一項研究指出：力量訓(xùn)練在提高骨密度方面的效果優(yōu)于跑步和步行。

三、力量訓(xùn)練有講究，做好三點，安全又有效

選擇合適自己的項目，是最關(guān)鍵的一步。給大家推薦幾種運動，不僅容易上手，而且不需要特殊器械，非常適合在家進行。

啞鈴訓(xùn)練：拿起一對輕量級的啞鈴，做一些如手臂彎舉、肩部推舉等動作，這樣不僅能增強手臂和肩膀的力量，而且動作幅度小，減少了受傷的可能。

拉伸帶訓(xùn)練：使用拉伸帶做一些肩部、腿部的拉伸動作，這不僅能提升肌肉的柔韌性，還能在不沖擊關(guān)節(jié)的情況下增強力量。

墻壁靠坐：靠墻坐著，然后慢慢站直，這個動作重復(fù)做可以鍛煉腿部肌肉，特別是對膝蓋和臀部的肌肉鍛煉效果顯著。

瑜伽：雖然瑜伽主要是柔韌性和平衡性訓(xùn)練，但某些瑜伽體式也涉及到肌肉的輕度力量訓(xùn)練，適合老年人進行全身性的鍛煉。

除此之外，老年人進行力量訓(xùn)練時還要多留心這些細節(jié)：

1、充分熱身

訓(xùn)練前做好熱身，訓(xùn)練后再拉伸，這有助于減少傷害，讓身體更靈活。

2、循序漸進

開始時選擇輕量級的練習(xí)，隨著時間慢慢增加難度和重量，避免一開始就做太劇烈的運動。

3、頻率適當(dāng)

建議每周鍛煉2到4次，每次20到40分鐘，給身體足夠的時間恢復(fù)。

4、強度適宜

力量訓(xùn)練的強度應(yīng)控制在最大重復(fù)負荷（1RM）的60%-85%之間，重復(fù)次數(shù)根據(jù)個人能力調(diào)整。

各位老年朋友記住這些要點，才能讓鍛煉既安全又有效，擁有好的睡眠質(zhì)量不再是難事。

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