在懷孕期間，練習(xí)瑜伽的好處有很多，比如，它可以增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)血液循環(huán)改善睡眠，在妊娠期間保持或開(kāi)始安全溫和的瑜伽練習(xí)可以幫助你減輕疼痛。

在懷孕的不同階段，練習(xí)的瑜伽動(dòng)作也也有所不同，下面我就來(lái)說(shuō)一下，每個(gè)階段應(yīng)該練什么動(dòng)作好。動(dòng)作簡(jiǎn)單，每天花上半小時(shí)，在家中都能練習(xí)，如果你是零基礎(chǔ)，或者沒(méi)有學(xué)過(guò)瑜伽。（因每個(gè)人的情況不同），練習(xí)某動(dòng)作之前，請(qǐng)咨詢專業(yè)的老師。

孕期前三個(gè)月的瑜伽動(dòng)作:

對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽老手和新手來(lái)說(shuō)，在懷孕的前三個(gè)月，我們都推薦一種非常溫和的方法。注意避免禁忌姿勢(shì)和倒置的動(dòng)作。

早期瑜伽動(dòng)作

眼鏡蛇式（小心避免下腹部受壓）：

眼鏡蛇式是安全的。另外，頭三個(gè)月通常是胎兒小，不會(huì)妨礙這個(gè)動(dòng)作的流動(dòng)。

做法：平躺，手掌放在肩膀正下方的地面上。將你的手肘向后伸直，收近到身體兩側(cè)。將你的恥骨向下，吸氣，將你的胸部抬離地面。保持你的視線在地板上，下背部拉長(zhǎng)，肩膀向后卷。不要讓你的手肘向外伸得太遠(yuǎn)。呼氣，輕輕釋放。

交叉腿扭轉(zhuǎn)式：

開(kāi)放式轉(zhuǎn)體的低而舒適的壓力使它們成為釋放緊張和緩解下背痛的最佳選擇。當(dāng)你的身體轉(zhuǎn)變時(shí)，它們也能培養(yǎng)正確的姿勢(shì)。(另一方面，應(yīng)該避免閉合扭轉(zhuǎn)，因?yàn)樗鼈償D壓子宮區(qū)域。)

做法：從地板開(kāi)始，雙腿舒適地交叉。吸氣時(shí)，舉起雙臂。呼氣時(shí)，將右臂放在身后，左臂放在右腿上。從你的胸腔、肩膀和脖子中抽出，輕輕地向右扭轉(zhuǎn)——讓你的腹部和臀部面向前。呼吸五、六次后，在另一側(cè)重復(fù)。

中期瑜伽動(dòng)作:

第二個(gè)、三月可能是你最想鍛煉的時(shí)候。不過(guò)，要注意你的個(gè)人極限，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都要多喝水。饑餓陣痛在懷孕中期是正常的；為了增加能量，在任何活動(dòng)前大約一小時(shí)吃點(diǎn)清淡的食物或小吃。

貓牛式：

動(dòng)作溫和，通過(guò)轉(zhuǎn)移嬰兒脊柱的重量來(lái)減輕下背部的疼痛。

做法：從你的手和膝蓋開(kāi)始，保持脖子長(zhǎng)，手腕放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。吸氣時(shí)，腹部下沉，抬頭，保持你的頭在一個(gè)中立的位置，拉長(zhǎng)你的脖子，作為你脊柱的延伸。呼氣時(shí)，背部向上拱起，頭低下看地面。多練習(xí)3-5次。

單腿向前曲式：

這個(gè)動(dòng)作在你懷孕的任何時(shí)候都是安全的。當(dāng)你的腿部常抽筋和臀部/骨盆酸痛時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它在妊娠中期特別有用。

做法：坐立，右腿伸直，腳趾向后彎曲。將左腳放在大腿內(nèi)側(cè)。如果你的背部感到緊繃或向前彎腰，請(qǐng)坐在折疊的瑜伽毯上，以幫助你的坐骨向后拉開(kāi)。吸氣以向上伸展，為你的寶寶留出空間，呼氣以從臀部向前方鞠躬?？梢詫⑹址旁谕葍蛇叺牡匕迳希蛘呷绻梢缘脑?，用雙手握住腳。閉上你的眼睛，專注于深呼吸。

妊娠晚期瑜伽:

到了第三個(gè)月，你寶寶不斷的踢腿和扭動(dòng)會(huì)分散注意力，而積極的練習(xí)可以幫助你增強(qiáng)和放松你的身體，以便在精神上和身體上為分娩做準(zhǔn)備。在這一時(shí)期，你要專注于向下流動(dòng)的能量。

嬰兒式：

當(dāng)你接近分娩時(shí)，這個(gè)動(dòng)作是最舒適、最容易達(dá)到的動(dòng)作之一，這是很合適的，為了適應(yīng)你的腹部，建議把你的身體支撐在一個(gè)墊子或一疊折疊的毯子上。

做法：擺出嬰兒的姿勢(shì)，從你的手和膝蓋開(kāi)始。手腕直接放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。當(dāng)你的大腳趾接觸時(shí)，張開(kāi)你的膝蓋。深呼吸，呼氣時(shí)，將臀部向腳跟方向放低，讓前額放在地板上。在你面前伸展你的手臂。

今天的分享到此結(jié)束，希望我的分享對(duì)你有所幫助，感謝閱讀，下期再見(jiàn)！

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