家庭生活健康指導(dǎo)之健康膳食行為指導(dǎo)
飲食是人賴以生存的最基本要素,也是人類最基本的行為。人的飲食行為與健康關(guān)系十分密切,“合理安排飲食”包括了食和飲,其中就講吃什么、喝什么、怎么吃、怎么喝對(duì)健康有益等內(nèi)容。
一、食物多樣、谷物為主。吃的食物品種要多,切忌食物品種單調(diào)。每天應(yīng)該盡量吃多種類的食物,最好能達(dá)到十幾種,一個(gè)星期最好達(dá)到二十幾種(調(diào)料不算在內(nèi))。在各種食物中還是要以谷物為主,也就是主食(每餐要吃)。在主食中,最好要多吃粗糧、雜糧、豆類、薯類。每天攝入谷物食物200~300克,其中包含全谷物和雜豆50~150克;薯類50~100克。
二、多吃蔬菜、水果和薯類。要多吃綠色蔬菜和瓜果,各種蔬菜都要吃,每個(gè)成人一天應(yīng)該至少吃300克的蔬菜水果,深色蔬菜應(yīng)占?。天天吃水果,保證每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。還有薯類,如紅薯、紫薯、芋頭等。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。
三、每天都吃禽蛋、豆制品,經(jīng)常喝奶。吃各種各樣的奶制品。攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。
四、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋類、瘦肉,平均每天120~200克,選擇魚(yú)類300~350克,少吃深加工肉制品。但是要盡量少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品、蛋。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。
五、食物結(jié)構(gòu)中特別強(qiáng)調(diào)要少鹽、少油。少到多少合適?最新中國(guó)居民膳食指南推薦每個(gè)人一天的鹽攝入量不超過(guò)5克。食油用量是一天25~30克。其實(shí),這些數(shù)據(jù)不重要,因?yàn)楹茈y測(cè)量,就是掌握一個(gè)原則,做菜時(shí)要盡量做得清淡,鹽盡量少放,油也盡量少放,最好不做、不吃油炸食品。
做菜盡量不放糖,也不要做甜食和含糖的飲料。無(wú)論是成人還是小孩兒,盡量不吃甜食、不喝含糖飲料。南方有些地方習(xí)慣燒菜加一點(diǎn)兒糖,可以按每個(gè)人一天使用的糖不超過(guò)25克來(lái)掌握。
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