大家好，我是健康營(yíng)養(yǎng)師家琪，上期和大家聊了減脂觀中的減脂飲食的認(rèn)知，分析了目前市面上比較流行的減脂飲食法的利弊，這一期我們接著上次的話(huà)題，來(lái)聊聊健康減脂飲食的三大原則，第一、吃全每一餐食物的種類(lèi)，減脂飲食我們要吃得好更要吃的全面。第二、掌握每餐食物的分量，例如說(shuō)“手掌肉 拳頭豆”。第三、選對(duì)食物的烹飪方式，少油少鹽少糖，綠燈烹飪?yōu)橹鳌?/p>

先講第一個(gè)原則，我們每天都需要攝入的食物可以分為三大類(lèi)，蛋白質(zhì)、能量五谷和繽紛果蔬類(lèi)。每一餐都需要包含這三大類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才算是吃的全面。

蛋白質(zhì)類(lèi)的食物可以增加我們的飽腹感，而且還能夠幫助消耗熱量。它可以分為肉類(lèi)蛋白和非肉類(lèi)蛋白。減脂期間肉類(lèi)蛋白盡量選擇蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的。如果是素食主義者，可以選擇大豆制品。比如說(shuō)豆腐、豆干等作為蛋白質(zhì)的來(lái)源。這也是遵循我們輕體三大原則中富營(yíng)養(yǎng)的原理，通過(guò)攝入更全面的食物種類(lèi)來(lái)讓我們的身體有更多的營(yíng)養(yǎng)去參與身體的代謝。

第二大類(lèi)能量五谷類(lèi)。我們的主食主要是碳水化合物，減脂期間要盡量選擇一些優(yōu)質(zhì)的粗雜糧和低GI的主食。主食一定不能不吃，但也不可以貪吃。而且還要注意區(qū)分一些也是屬于主食的碳水化合物類(lèi)蔬菜。比如說(shuō)蓮藕，土豆，玉米，紅豆，綠豆等等。

繽紛果蔬的話(huà)也要進(jìn)行多樣化的組合搭配。減脂期間一定要選擇低升糖指數(shù)的水果，避免攝入高糖分高熱量的水果。而選擇低升糖指數(shù)的物也符合我們減脂三大原則中的低升糖的原理。這里我給大家整理的一張適合日常減脂期間吃的三大類(lèi)的食物清單，大家可以對(duì)照參考來(lái)選擇。

第二個(gè)原則，我們建議每天所吃食物都按照自己的手掌和拳頭來(lái)計(jì)量。記住“手掌肉 拳頭豆”六字口訣，每餐都要按照肉類(lèi)蛋白一手掌左右，或者是非肉類(lèi)蛋白一拳頭，加上能量五谷類(lèi)一拳頭，加上繽紛果蔬兩拳頭的組合進(jìn)餐。這樣的方式既能夠讓你們吃的全面也能夠掌握每一餐食物的攝入量，避免過(guò)量的能量攝入，也符合我們的輕體三大原則中的能量負(fù)平衡原理。

第三個(gè)原則一定要選對(duì)適宜的烹飪方式。同樣的食材不同的烹飪方式就會(huì)產(chǎn)生不同的熱量，我們將烹飪方式分為了三種，綠燈烹飪，黃燈烹飪和紅燈烹飪方式。這里我同樣給大家整一張烹飪方式參照表。大家也可以參考表格來(lái)選擇喜歡的烹飪方式。

減脂期間我們盡量要選擇綠燈的烹飪方式，少油少鹽少糖的原則。盡量用醋和少量的醬油這種簡(jiǎn)單的醬料，掌握好我們的減脂飲食三大原則能幫助我們腸道更健康，更容易擁有吃不胖的瘦子腸道。

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)槟c道的健康是由你的飲食習(xí)慣和你平時(shí)吃進(jìn)去的食物所決定的。你吃得科學(xué)健康了，腸道內(nèi)的環(huán)境自然能夠保持一個(gè)平衡健康的狀態(tài)。當(dāng)我們通過(guò)減脂飲食瘦下來(lái)之后，腸道內(nèi)會(huì)存在大量喜歡這一類(lèi)飲食的“瘦子菌”，我們就容易變成了“易瘦體質(zhì)”。科學(xué)界從瘦子菌當(dāng)中發(fā)現(xiàn)了高比例的 AKK菌。能夠部分逆轉(zhuǎn)高脂飲食引起的肥胖，降低有害菌的毒素濃度，降低慢性炎癥等作用。

都說(shuō)腸道健康身體就健康，我們一定要樹(shù)立科學(xué)健康的飲食觀，學(xué)會(huì)減脂三大飲食原則，保證全面多樣的平衡飲食，能夠讓我們腸道擁有更多的有益菌群，同時(shí)也能夠更輕松的減脂。

家琪說(shuō)減肥

這幾期給大家講的飲食營(yíng)養(yǎng)觀的分享，就是希望大家在對(duì)飲食方法有正確的認(rèn)知之后，能夠掌握好減脂飲食三大原則，健康科學(xué)的減脂。我們的減脂飲食觀遵循著能量負(fù)平衡、低升糖、富營(yíng)養(yǎng)三大原理。結(jié)合前面我們講的科學(xué)健康的生活觀，相信大家對(duì)科學(xué)健康的減肥有了全面的認(rèn)知。總之樹(shù)立科學(xué)健康的減脂生活觀和減脂飲食觀，相信你的減肥之路不再艱難，迎接你的將是輕盈和多彩的人生。我是健康營(yíng)養(yǎng)師家琪，專(zhuān)注于健康減脂分享，希望能對(duì)這方面遇到困難的朋友有所幫助。

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