央視新聞微信公眾號  2025-07-11 15:04:56

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不少人常感嘆自己沒時間運動。但其實只要身邊有堵墻，花費幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運動，而且還是有益血壓健康的有效運動之一。

01

靠墻蹲一蹲

降壓效果最好的運動之一

靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖……都屬于等長運動，也稱為靜態(tài)運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運動。

2023年，《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究指出，“等長運動”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運動選擇。

研究人員對1.5萬余人進行了270項隨機對照試驗，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長運動顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運動（跑步、走路）、高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）和抗阻訓練（擼鐵、俯臥撐）。平均來看——

等長訓練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱；

抗阻訓練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）能降壓4.08/2.5毫米汞柱；

有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動，可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。

02

不僅有助降血壓

每天蹲一蹲好處很多

“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。

■ 降低久坐危害

久坐后做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

■ 有益心臟健康

人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善心肺功能。

■ 有助減肥塑形

下蹲運動可消耗脂肪，它是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。

■ 幫助潤滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，可以幫助鍛煉關(guān)節(jié)周圍組織。

03

如何正確靠墻靜蹲？

靠墻靜蹲時，應當背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。注意兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

靠墻靜蹲可以每天做3—5組，每次1—3分鐘（循序漸進），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個動作了。

（來源 央視新聞微信公眾號綜合健康時報）

責任編輯 唐元

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