只要身邊有堵墻

花上幾分鐘、或十幾分鐘

便可以完成運(yùn)動(dòng)

而且有益血壓健康

蹲一蹲，益全身

靠墻蹲一蹲，

降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)之一

靠墻靜蹲、瑜伽體式、扎馬步……都屬于等長運(yùn)動(dòng)，也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。 靜態(tài)運(yùn)動(dòng)指的是身體在不移動(dòng)的情況下進(jìn)行的活動(dòng)，比如靜態(tài)的重量訓(xùn)練，肌肉收縮而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

等長運(yùn)動(dòng)的好處也比較多，不僅可以預(yù)防拉傷、提高身體的柔韌度以及改善心情，而且可以幫助身材得到保持；運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，每次只需要約11～20分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉通常達(dá)到30分鐘～1小時(shí)；對(duì)設(shè)備要求最低，在家庭和工作環(huán)境中均可實(shí)施。

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（Sports Med）》雜志刊的一篇綜述表示，等長運(yùn)動(dòng)是一種有效降壓的新型運(yùn)動(dòng)方式，它有助于降血壓的作用機(jī)制復(fù)雜，關(guān)鍵在于總外周阻力似乎降低，并與局部內(nèi)皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善以及與血管結(jié)構(gòu)重構(gòu)有關(guān)。

從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)，可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。坐式伸腿動(dòng)作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱，握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。

不僅有助降血壓，

每天蹲一蹲好處很多

下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別是臀部和大腿堆積的脂肪，正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處↓

1. 降低久坐危害

久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2. 有益心臟健康

下蹲時(shí)，人體的氣血流暢、心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，改善心肺功能。

3. 有助減肥塑形

下蹲時(shí)由于擠壓腹部，可促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而提升速度和爆發(fā)力。

4. 幫助潤滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，對(duì)關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

5. 促進(jìn)血液循環(huán)

俗話說“人老腿先老”，通過鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會(huì)越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動(dòng)肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟。這樣全身氣血運(yùn)行就會(huì)暢通。

如何正確做靠墻靜蹲？

靜蹲是下肢肌力練習(xí)的經(jīng)典動(dòng)作。作為一種全身肌肉協(xié)同運(yùn)動(dòng)，不僅可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，還可以提高核心穩(wěn)定性、改善平衡能力。

練習(xí)要點(diǎn)

上身正直抬頭挺胸，兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離墻壁一腳長的距離。緩慢下蹲。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

溫馨提示

建議每天做3-5組，每次1-3分鐘，根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)，一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，建議更改運(yùn)動(dòng)方式。

三種靜蹲方式

A.淺蹲

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。

B.半蹲

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。

C.深蹲

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。

來源：上海楊浦

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