首頁(yè) 資訊每天靠墻蹲一蹲，只要十幾分鐘，好處多得你想不到！

每天靠墻蹲一蹲，只要十幾分鐘，好處多得你想不到！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 09:39

不少人常感嘆自己沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)只要身邊有堵墻，花費(fèi)幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運(yùn)動(dòng)，而且還是有益血壓健康的有效運(yùn)動(dòng)之一。

靠墻蹲一蹲降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)之一

靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）……都屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長(zhǎng)度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

2024年5月，《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（Sports Med）》雜志刊發(fā)了一篇綜述表示，近年來(lái)，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)已被證明為一種有效降壓的新型運(yùn)動(dòng)方式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運(yùn)動(dòng)模式。不過，此研究還比較初步，有效樣本量也相對(duì)較小，研究結(jié)果僅供參考。

《等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與動(dòng)脈高壓：最新綜述》研究截圖

為什么等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)有助于降血壓呢？綜述介紹，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后血壓降低的機(jī)制復(fù)雜，總外周阻力降低似乎是關(guān)鍵。最有可能是局部?jī)?nèi)皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善，也可能與血管結(jié)構(gòu)重構(gòu)有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來(lái)看，靠墻蹲可能是最有效的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。據(jù)綜述，一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，三種等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)都有助降血壓。

其中，靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿動(dòng)作可使血壓降低9.96/3.69毫米汞柱，握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10毫米汞柱。

不同等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)血壓影響。圖源：《等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與動(dòng)脈高壓：最新綜述》

說實(shí)話，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)比其他運(yùn)動(dòng)確實(shí)要省事，也難怪獲得大家的關(guān)注。

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間短：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)可能每次只需要約11~20分鐘，而其他有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉通常需30分鐘~1小時(shí)。

2.設(shè)備要求低：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)設(shè)備要求最低，在家庭和工作環(huán)境中均可實(shí)施。比如靠墻靜蹲，只要有面墻就可以。

不僅有助降血壓每天蹲一蹲好處很多

“蹲”能減少脂肪堆積，對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。

1.降低久坐危害

久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2.有益心臟健康

人在下蹲的時(shí)候，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善心肺功能。

3.有助減肥塑形

下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪，它是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、腿部。有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)給大腿和臀部塑形。