不少人常感嘆自己沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)只要身邊有堵墻，花費(fèi)幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運(yùn)動(dòng)，而且還是有益血壓健康的有效運(yùn)動(dòng)之一。

靠墻蹲一蹲，降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)之一

　　靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）……都屬于等長運(yùn)動(dòng)，也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

　　2024年5月，《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（Sports Med）》雜志刊發(fā)了一篇綜述表示，近年來，等長運(yùn)動(dòng)已被證明為一種有效降壓的新型運(yùn)動(dòng)方式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運(yùn)動(dòng)模式。

　　為什么等長運(yùn)動(dòng)有助于降血壓呢？綜述介紹，等長運(yùn)動(dòng)后血壓降低的機(jī)制復(fù)雜，總外周阻力降低似乎是關(guān)鍵。最有可能是局部?jī)?nèi)皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善，也可能與血管結(jié)構(gòu)重構(gòu)有關(guān)。

　　研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)。據(jù)綜述，一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，三種等長運(yùn)動(dòng)都有助降血壓。

　　其中：

　　靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱，

　　坐式伸腿動(dòng)作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱，

　　握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。

　　說實(shí)在，等長運(yùn)動(dòng)比其他運(yùn)動(dòng)確實(shí)要省事，也難怪獲得大家的關(guān)注。

　?。?）運(yùn)動(dòng)時(shí)間短：等長運(yùn)動(dòng)可能每次只需要約11～20分鐘，而其他有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉通常需30分鐘～1小時(shí)。

　?。?）設(shè)備要求低：等長運(yùn)動(dòng)對(duì)設(shè)備要求最低，在家庭和工作環(huán)境中均可實(shí)施。比如靠墻靜蹲，只要有面墻就可以。①②

不僅有助降血壓，每天蹲一蹲好處很多

　　山西省中醫(yī)院針灸推拿科趙慧妍2024年在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，“蹲”能減少脂肪堆積，對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。

　　1. 降低久坐危害

　　久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

　　2. 有益心臟健康

　　人在下蹲的時(shí)候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善心肺功能。

　　3. 有助減肥塑形

　　下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪，它是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)給大腿和臀部塑形。

　　4. 幫助潤滑關(guān)節(jié)

　　蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，對(duì)關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

　　5. 促進(jìn)血液循環(huán)

　　下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁，心臟就會(huì)越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動(dòng)肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟，使全身氣血運(yùn)行暢通。③

如何正確做靠墻靜蹲？

　　靜蹲是下肢肌力練習(xí)的經(jīng)典動(dòng)作。練習(xí)時(shí)要注意：上身正直抬頭挺胸，兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離墻壁一腳長的距離。緩慢下蹲。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。④

　　可以每天做3-5組，每次1-3分鐘（循序漸進(jìn)），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。⑤

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師鄒藹然2022年在該院微信公眾號(hào)刊文介紹，靜蹲也是有不同的角度的，最常用的是這三種：

　　A.淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。

　　B.半蹲：角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。

　　C.深蹲：角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。

　　如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。⑥

　　本文綜合自：

　　①Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.

　　https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20

　?、?024-05-29中國循環(huán)雜志《靠墻蹲降壓，優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志綜述》

　?、?024-04-03山西省中醫(yī)院《沒事蹲一蹲，身體這樣一“折疊”，就能收獲5個(gè)好處，慢走和跑步都沒它養(yǎng)生！》

　?、?015-07-30健康時(shí)報(bào)《靠墻靜蹲預(yù)防膝蓋損傷》

　　https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=5cbb99cf73724a67862ce61ac1200874

　?、?023-09-07應(yīng)急總醫(yī)院《應(yīng)急總醫(yī)院科普一下：降血壓，其實(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最有效》

　?、?022-06-10北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院《【健康科普】膝蓋疼痛不要怕，靜蹲幫你解決他》

　　編輯：任璇

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