不少人常感嘆自己沒時間運動。但其實只要身邊有堵墻，花費幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運動，而且還是有益血壓健康的有效運動之一。

靠墻蹲一蹲，降壓效果最好的運動之一

　　靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）……都屬于等長運動，也稱為靜態(tài)運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節(jié)運動。

　　2024年5月，《運動醫(yī)學（Sports Med）》雜志刊發(fā)了一篇綜述表示，近年來，等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運動模式。

　　為什么等長運動有助于降血壓呢？綜述介紹，等長運動后血壓降低的機制復雜，總外周阻力降低似乎是關鍵。最有可能是局部內皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善，也可能與血管結構重構有關。

　　研究發(fā)現，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動。據綜述，一項薈萃分析發(fā)現，三種等長運動都有助降血壓。

　　其中：

　　靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱，

　　坐式伸腿動作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱，

　　握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。

　　說實在，等長運動比其他運動確實要省事，也難怪獲得大家的關注。

　?。?）運動時間短：等長運動可能每次只需要約11～20分鐘，而其他有氧運動和力量鍛煉通常需30分鐘～1小時。

　　（2）設備要求低：等長運動對設備要求最低，在家庭和工作環(huán)境中均可實施。比如靠墻靜蹲，只要有面墻就可以。①②

不僅有助降血壓，每天蹲一蹲好處很多

　　山西省中醫(yī)院針灸推拿科趙慧妍2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。

　　1. 降低久坐危害

　　久坐后做下蹲動作可活動關節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

　　2. 有益心臟健康

　　人在下蹲的時候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善心肺功能。

　　3. 有助減肥塑形

　　下蹲運動可消耗脂肪，它是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。

　　4. 幫助潤滑關節(jié)

　　蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，對關節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

　　5. 促進血液循環(huán)

　　下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動肢體遠端的血液回流到心臟，使全身氣血運行暢通。③

如何正確做靠墻靜蹲？

　　靜蹲是下肢肌力練習的經典動作。練習時要注意：上身正直抬頭挺胸，兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離墻壁一腳長的距離。緩慢下蹲。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。④

　　可以每天做3-5組，每次1-3分鐘（循序漸進），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個動作了。⑤

　　北京大學第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復科主治醫(yī)師鄒藹然2022年在該院微信公眾號刊文介紹，靜蹲也是有不同的角度的，最常用的是這三種：

　　A.淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

　　B.半蹲：角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

　　C.深蹲：角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。

　　如果膝關節(jié)由于壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。⑥

　　本文綜合自：

　?、買sometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.

　　https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20

　?、?024-05-29中國循環(huán)雜志《靠墻蹲降壓，優(yōu)于有氧運動！運動醫(yī)學雜志綜述》

　?、?024-04-03山西省中醫(yī)院《沒事蹲一蹲，身體這樣一“折疊”，就能收獲5個好處，慢走和跑步都沒它養(yǎng)生！》

　?、?015-07-30健康時報《靠墻靜蹲預防膝蓋損傷》

　　https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=5cbb99cf73724a67862ce61ac1200874

　?、?023-09-07應急總醫(yī)院《應急總醫(yī)院科普一下：降血壓，其實這項運動最有效》

　?、?022-06-10北京大學第三醫(yī)院延慶醫(yī)院《【健康科普】膝蓋疼痛不要怕，靜蹲幫你解決他》

　　編輯：任璇

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