──四大營養(yǎng)學(xué)博士、運(yùn)動(dòng)生理專家聯(lián)手──
6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)大*進(jìn)！
要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？
多吃蛋白質(zhì)就能長(zhǎng)肌肉？運(yùn)動(dòng)完馬上進(jìn)食更容易胖？
想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？
以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對(duì)的呢？
本書由營養(yǎng)學(xué)博士、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授、體能訓(xùn)練專家聯(lián)合撰寫，
以新的研究和數(shù)據(jù)，加上運(yùn)動(dòng)員和健身選手的實(shí)證經(jīng)驗(yàn)，
提出最有效的飲食科學(xué)建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！
▌5大原則，科學(xué)實(shí)證最有效的飲食概念
作者群根據(jù)科學(xué)數(shù)據(jù)和多年累積經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出五個(gè)最有效的增肌減脂、提升表現(xiàn)原則：
【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。
【原則二】巨量營養(yǎng)素含量：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的分配，會(huì)影響你的身體組成。
【原則三】營養(yǎng)時(shí)機(jī)：一天中你如何分配熱量和巨量營養(yǎng)素，會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養(yǎng)素品質(zhì)高低，會(huì)影響你的長(zhǎng)期健康。
【原則五】補(bǔ)充品與水分：關(guān)於營養(yǎng)補(bǔ)充品以及水分?jǐn)z取的迷思和建議。
不管你的健身目標(biāo)是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運(yùn)動(dòng)員還是爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)員，本書會(huì)一步步帶你設(shè)計(jì)出一套專為個(gè)人量身打造的飲食計(jì)畫，讓你有效達(dá)成目標(biāo)。
▌5個(gè)步驟，量身打造健身飲食計(jì)畫
第一步：計(jì)算熱量
根據(jù)你的體重、活動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)（增肌、減脂），設(shè)定一週的熱量攝取值。
第二步：計(jì)算巨量營養(yǎng)素
根據(jù)你的體重、活動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)（增肌、減脂），設(shè)定一週的巨量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。
第三步：決定飲食內(nèi)容與時(shí)機(jī)
根據(jù)你的生活作息和訓(xùn)練模式，設(shè)定每日進(jìn)食次數(shù)，並安排各餐飲食內(nèi)容和分量。
第四步：注意食物組成
食物組成會(huì)影響巨量營養(yǎng)素的吸收速率，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。例如同樣是訓(xùn)練後*好多攝取的蛋白質(zhì)，「乳清蛋白」會(huì)比「牛排」更適合，因?yàn)槿榍宓鞍妆扰Ｅ鸥菀妆晃障?，更適合做為訓(xùn)練後快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)的來源。
第五步：加入補(bǔ)充品
包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產(chǎn)生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時(shí)更能堅(jiān)持、走得更遠(yuǎn)。
▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書
除了基本概念，本書還包含更進(jìn)階的操作：
關(guān)於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調(diào)整飲食
分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關(guān)，並提出幫助突破的飲食建議
針對(duì)賽前準(zhǔn)備期的長(zhǎng)短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續(xù)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
給素食者、女性不同時(shí)期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議
本書特色
1. 結(jié)合*新運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究與實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)
2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思
3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個(gè)人化飲食菜單
4. 國內(nèi)外營養(yǎng)師、醫(yī)師、健身教練、選手等各界專家大力推薦
作者簡(jiǎn)介
麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士，復(fù)興週期（Renaissance Periodization）共同創(chuàng)辦人、首席科學(xué)顧問。曾任費(fèi)城天普大學(xué)（Temple University）公衛(wèi)學(xué)院的運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授，並教授數(shù)門課程，包括公衛(wèi)營養(yǎng)學(xué)、進(jìn)階運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)與運(yùn)動(dòng)以及營養(yǎng)與行為。他也曾是美國奧運(yùn)訓(xùn)練基地的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)顧問，並曾受邀至許多營養(yǎng)科學(xué)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與健康相關(guān)會(huì)議發(fā)表演說，包括美國奧運(yùn)訓(xùn)練中心的營養(yǎng)座談會(huì)。他現(xiàn)在也是健美選手、巴西柔術(shù)選手。
梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）
神經(jīng)生物與行為學(xué)博士，復(fù)興週期科學(xué)顧問、爾灣加州大學(xué)（University of California Irvine）神經(jīng)生物與行為學(xué)系教授，研究經(jīng)驗(yàn)十年，研究領(lǐng)域包括身體感知相關(guān)疾病治療、神經(jīng)可塑性以及腦部發(fā)展。她的論文曾刊登於《科學(xué)人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學(xué)術(shù)單位的認(rèn)可。她長(zhǎng)期致力於科學(xué)推廣活動(dòng)，曾獲頒教學(xué)、學(xué)術(shù)與研究卓越獎(jiǎng)項(xiàng)。梅麗莎目前擁有巴西柔術(shù)黑帶，她曾數(shù)次參加國際巴西柔術(shù)協(xié)會(huì)世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級(jí)的阿布達(dá)比世界職業(yè)選拔賽。
珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）
人類營養(yǎng)學(xué)博士，註冊(cè)營養(yǎng)師（RD）、NSCA體能訓(xùn)練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學(xué)（University of Central Missouri）運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授，開設(shè)進(jìn)階運(yùn)動(dòng)代謝、運(yùn)動(dòng)處方、官能解剖學(xué)以及肌動(dòng)學(xué)與營養(yǎng)學(xué)相關(guān)課程。珍擁有兩個(gè)黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術(shù)黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數(shù)次參加國際巴西柔術(shù)協(xié)會(huì)世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術(shù)國際公開賽。
詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士，復(fù)興週期的科學(xué)顧問。曾任費(fèi)城天普大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)計(jì)畫主任，並於大學(xué)教授肌力與體能訓(xùn)練理論、肌力與體能訓(xùn)練實(shí)務(wù)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)以及生物化學(xué)等課程。他也是東田納西州立大學(xué)（East Tennessee State University）橄欖球隊(duì)的助理教練、首席運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、首席肌力與體能教練兼重訓(xùn)室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優(yōu)異成績(jī)，目前正在學(xué)習(xí)泰拳。
譯者簡(jiǎn)介
王啟安
臺(tái)灣師範(fàn)大學(xué)翻譯研究所碩士。
現(xiàn)任：
臺(tái)灣大學(xué)外國語文學(xué)系兼任講師
臺(tái)灣科技大學(xué)應(yīng)用外語系兼任講師
中原大學(xué)應(yīng)用外語系兼任講師
怪獸肌力及體能訓(xùn)練中心教練
Podcast節(jié)目「啟安老師亂講話」主持人
目錄
好評(píng)推薦
推薦序 讓增肌減脂更有效的營養(yǎng)原則──小里奇．弗羅寧
作者序 更快、更壯、更精實(shí)
【第一部分 營養(yǎng)原則與優(yōu)先順序】
第一章  飲食的優(yōu)先順序
有效利用飲食原則
重要定義與概念
第二章  熱量平衡
熱量
熱量與表現(xiàn)
熱量與身體組成
熱量需求因子
第三章  巨量營養(yǎng)素含量
巨量營養(yǎng)素的熱量?jī)?nèi)容
蛋白質(zhì)
碳水化合物
脂肪
巨量營養(yǎng)素階層
第四章  營養(yǎng)時(shí)機(jī)
營養(yǎng)時(shí)機(jī)的影響
根據(jù)活動(dòng)量安排飲食時(shí)機(jī)
實(shí)務(wù)建議
第五章  食物組成
蛋白質(zhì)組成
碳水化合物組成
脂肪組成
微量營養(yǎng)素
食物組成的長(zhǎng)期影響
第六章  補(bǔ)充品與水分
水分
補(bǔ)充品
第七章  飲食依從
飲食階段時(shí)機(jī)
個(gè)別容忍程度
依從的六大架構(gòu)
實(shí)務(wù)建議
第八章  飢餓管理
減脂飲食──飢餓問題
飢餓管理策略
增肌飲食──飲食反感問題
飢餓促進(jìn)策略
實(shí)務(wù)建議
【第二部分 飲食原則的實(shí)際應(yīng)用】
第九章  營養(yǎng)週期化
減重建議
增重建議
維持體重建議
增肌、減脂的營養(yǎng)週期化
第十章  設(shè)計(jì)飲食計(jì)畫
計(jì)算熱量
計(jì)算巨量營養(yǎng)素
決定飲食內(nèi)容與時(shí)機(jī)
注意食物組成
加入補(bǔ)充品
第十一章 追蹤體重並調(diào)整飲食
追蹤體重
調(diào)整飲食
過渡到下一個(gè)飲食階段
第十二章 監(jiān)控身體組成變化
身體組成標(biāo)準(zhǔn)
身體組成評(píng)估工具
實(shí)務(wù)建議
【第三部分 特殊主題】
第十三章 特殊飲食
一日訓(xùn)練兩次的飲食安排
特殊時(shí)間的飲食安排
純素者的飲食安排
女性特殊時(shí)期的飲食安排
青少年的飲食安排
特定疾病的飲食安排
第十四章 比賽日營養(yǎng)策略
耐力型運(yùn)動(dòng)比賽
力量、爆發(fā)力、格鬥型運(yùn)動(dòng)比賽
第十五章 腸道健康
腸道菌群對(duì)食慾與代謝的影響
飲食對(duì)腸道菌群的影響
腸道菌群對(duì)表現(xiàn)的影響
第十六章 酒精、身體組成與表現(xiàn)
喝酒的壞處
第十七章 流行趨勢(shì)與謬誤
近期趨勢(shì)
歷久彌新或不斷出現(xiàn)的飲食趨勢(shì)
飲食風(fēng)格與策略
流行的補(bǔ)充品

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