“醫(yī)生，我是不是不能吃粗糧了？”

在不少中老年人的認(rèn)知中，粗糧是“難消化”“傷胃”的代名詞。可你可能不知道，有一種粗糧，不僅不傷胃，反而能幫你調(diào)三高、護(hù)心腦、養(yǎng)脾胃，被譽(yù)為“五谷之王”。它就是我們生活中常見(jiàn)卻常被忽視的——燕麥。

燕麥，聽(tīng)起來(lái)樸素?zé)o奇，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)超多數(shù)谷物。它不是網(wǎng)紅食品，卻是健康界的“老將”。接下來(lái)，我們就來(lái)揭開(kāi)燕麥作為“健康密碼”的秘密。

一、為什么說(shuō)燕麥?zhǔn)恰拔骞戎酢保?/p>

我們常說(shuō)“民以食為天”，但在五谷雜糧中，營(yíng)養(yǎng)差別可不小。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》顯示，燕麥的蛋白質(zhì)含量高達(dá)15%，遠(yuǎn)超大米（約7%）和小麥（約10%）。更重要的是，燕麥含有獨(dú)特的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖。

這種物質(zhì)有多厲害？它能在腸道中形成膠狀物，延緩葡萄糖吸收，穩(wěn)定血糖；還能“抓住”膽固醇，幫助排出體外，降低血脂。難怪《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦將燕麥作為日常主食替代之一。

不僅如此，燕麥還富含B族維生素、鈣、鐵、鋅等微量元素，對(duì)身體多系統(tǒng)起到全面營(yíng)養(yǎng)支持的作用。

二、別小看它，燕麥?zhǔn)恰敖等摺钡膸褪?/p>

高血壓、高血糖、高血脂是現(xiàn)代都市病的“三座大山”。而燕麥，恰好能幫我們?cè)陲嬍成稀安饛棥薄?/p>

降血脂

一項(xiàng)發(fā)表于《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志（Journal of Nutrition）》的系統(tǒng)綜述指出，每天攝入3克以上的β-葡聚糖，平均可降低總膽固醇5%—10%。這不是保健品廣告，而是實(shí)打?qū)嵉臄?shù)據(jù)。

穩(wěn)血糖

燕麥的升糖指數(shù)（GI）為55左右，屬于低GI食物。相比白米飯（GI值約為83），燕麥升糖慢、波動(dòng)小，非常適合糖尿病患者和血糖偏高人群。

控血壓

燕麥中的鉀、鎂等礦物質(zhì)對(duì)維持血壓穩(wěn)定有積極作用。同時(shí)，膳食纖維還能改善血管彈性，降低心血管負(fù)擔(dān)。

所以說(shuō)，燕麥不是藥，但它勝似藥。在日常飲食中堅(jiān)持吃燕麥，可能比吃降脂藥的副作用更少、效果更穩(wěn)。

三、燕麥還能養(yǎng)脾胃？別驚訝！

不少人一聽(tīng)“粗糧”，就擔(dān)心胃會(huì)“遭罪”。但燕麥恰恰是少數(shù)既是粗糧又溫和養(yǎng)胃的食材。

中醫(yī)認(rèn)為，燕麥性平味甘，有健脾和胃、潤(rùn)腸通便的作用。它能滋養(yǎng)脾胃氣血，適合體質(zhì)虛弱、脾胃不和的人群。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)則發(fā)現(xiàn)，燕麥中含有黏稠的β-葡聚糖和多種抗氧化物質(zhì)，能在胃黏膜形成保護(hù)層，減少刺激，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，改善便秘。

很多養(yǎng)生達(dá)人早餐一碗溫?zé)岬难帑溨?，不僅養(yǎng)胃潤(rùn)腸，還能維持全天血糖穩(wěn)定，讓人精氣神十足。

四、真正的“健康密碼”，藏在一碗燕麥里

我們常說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，但很多人忽略了食補(bǔ)也要科學(xué)選食材。燕麥作為“功能粗糧”，不僅適合老年人，也適合亞健康人群、減脂人群、糖尿病患者。

但吃燕麥，也有講究：

選對(duì)品種：越原始越好。市面上常見(jiàn)的即食燕麥雖然方便，但營(yíng)養(yǎng)保留不如全麥燕麥片或鋼切燕麥。

注意搭配：可以搭配牛奶、堅(jiān)果、水果，提升口感和營(yíng)養(yǎng)密度。

控制份量：每天1碗（約40-50克干燕麥）即可，不宜過(guò)量。

避免加糖：很多商用燕麥片加了大量糖分，不僅無(wú)益健康，反而影響血糖。

五、別再誤會(huì)粗糧了，燕麥?zhǔn)恰败淈S金”

很多人把粗糧等同于“難吃、難消化”，其實(shí)，只是你沒(méi)吃對(duì)。燕麥這種“被低估的超級(jí)糧食”，正在被越來(lái)越多的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師推薦。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：每人每天攝入25克-30克膳食纖維，而燕麥正是補(bǔ)充膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

如果你總覺(jué)得“粗糧不適合我”，不妨從燕麥開(kāi)始試試看。它既不會(huì)讓你胃脹難受，也不會(huì)讓你血糖飆升，反而在不知不覺(jué)中幫你調(diào)理身體。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[2] 國(guó)家衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司, 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所. 中國(guó)食物成分表（第六版）. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2022.

[3] 李寧, 王旭峰. 燕麥β-葡聚糖的功能特性及其健康作用研究進(jìn)展. 食品科學(xué), 2021, 42(3): 279-285.

[4] 高玉霞, 劉建文, 趙霖. 燕麥對(duì)血脂、血糖影響的研究進(jìn)展. 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 2020, 26(5): 72-76.

相關(guān)知識(shí)

養(yǎng)脾胃、潤(rùn)腸道，這種粗糧可不簡(jiǎn)單，教你正確選用“五谷之王”！
五谷雜糧作為健康粗糧，推薦幾種吃法，養(yǎng)出好脾胃
五谷雜糧：構(gòu)筑健康的黃金密碼
調(diào)脾胃的五谷雜糧搭配
黃金主食：這樣吃五谷雜糧，脾胃好了，三高穩(wěn)了
調(diào)理脾胃的五谷雜糧搭配
20種五谷雜糧，20種健康之道
吃“粗”健康：餐桌上的五谷雜糧
雜糧,五谷,粗糧
五谷雜糧中的“王者”：小麥的秘密

網(wǎng)址: 這種粗糧竟是“五谷之王”，調(diào)三高顧脾胃，是“健康密碼”！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1599680.html