您是否曾在生活中遇到健康問題而無法解答？您是否曾在網(wǎng)絡(luò)中看到健康謠言而無法辨別真相？莫慌，有我們在！“復(fù)旦上醫(yī)”推出【尚醫(yī)科普】專欄！每天讀點(diǎn)醫(yī)學(xué)小知識，為你的健康管理保駕護(hù)航。

新春將至，萬象更新。在這個充滿希望和活力的新春時刻，家家戶戶都沉浸在歡樂與祥和的氛圍之中。燈籠高掛，窗花閃耀，親朋好友圍坐在一起，美味佳肴擺滿了餐桌，每一道菜都是對過去一年辛勤勞動的慶賞。

在這個舉家團(tuán)圓、闔家歡樂的時刻，讓我們將健康融入這份節(jié)日的喜悅之中。合理的飲食安排能夠讓家人享受到健康美味的佳肴，同時保持良好的身體狀態(tài)。

新春佳節(jié)，如何吃得健康？復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)研究院（籌）為大家送上春節(jié)期間健康飲食小貼士。

主食：多樣搭配營養(yǎng)好

主食多樣搭配及適量攝入，結(jié)合雜糧和谷薯，豐富營養(yǎng)與口感。

春節(jié)假期舉家歡慶其樂融融，準(zhǔn)備主食時可以考慮根據(jù)個人的身體狀況、活動量和能量需求，合理安排谷薯類的攝入量。一般成年人每天的主食量建議在250-400克之間。

“五谷豐登”豐富搭配：如采用紅薯、玉米、山藥、南瓜等食材，使用蒸、煮等健康烹飪方式。這樣不僅能夠獲得更多營養(yǎng)素、膳食纖維，還能增加飲食的趣味性。

“雜糧飯”可以替代部分精米白面：考慮加入燕麥、藜麥、雜豆等與精米1:1混合等，以及各類土豆和甘薯。雜糧飯不僅口感豐富，而且營養(yǎng)價值高，是健康飲食的優(yōu)秀選擇。

果蔬：深色蔬菜宜多食

重視深色蔬菜，限制高糖水果。

推薦蔬菜攝入量不少于六兩，其中深色蔬菜最好占一半。水果推薦每日攝入2至3份不同種類的水果。一份水果大致相當(dāng)于一個中等大小的蘋果或香蕉，或者一杯切碎的水果。并且減少使用鮮榨果汁及含糖量高的果干代替新鮮水果。

蛋白攝入：魚肉搭配更相宜

優(yōu)先選擇白肉與適量紅肉攝入，同時融入植物性蛋白以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡。

白肉（如雞肉、魚類及水產(chǎn)品）通常含有較低的飽和脂肪，是健康的蛋白質(zhì)來源，同時也提供必要的B族維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。紅肉（如牛肉、羊肉和豬肉）同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，提供B族維生素（特別是B12）、鐵、鋅和其他礦物質(zhì)的重要來源。然而，紅肉含有較高的飽和脂肪可能增加糖尿病、心血管疾病等多種健康風(fēng)險。建議在膳食中平衡白肉和紅肉的攝入，以確保多種營養(yǎng)素攝入，同時控制飽和脂肪的攝入。鼓勵將植物性蛋白質(zhì)（如豆類、堅果和全谷物）納入日常飲食，以提供更多樣化的蛋白質(zhì)來源。

零食：這些零食解饞又健康

推薦堅果等健康零食，避免垃圾食品。

原味堅果和種子如杏仁、核桃、開心果、夏威夷果、南瓜籽等，富含健康脂肪、蛋白質(zhì)以及纖維；海苔或其他海藻類零食含有豐富的微量元素如碘和維生素B12；黑巧克力含有抗氧化劑，可以適量食用以滿足對甜食的渴望。但切記注意控制食用量以避免過多熱量攝入。

調(diào)味料：鹽油糖用量有講究

鹽油糖限量。

推薦烹調(diào)油用量每日25~30g，食鹽攝入量不超過5g?？紤]使用香料代替過多的鹽和糖來調(diào)味，這樣不僅能夠增添食物的風(fēng)味，還有助于控制血壓和血糖。

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標(biāo)。除了低鹽飲食外，也需要控制加工和預(yù)制食品中的隱形高鹽的攝入。

運(yùn)動：管住嘴還要邁開腿

堅持積極體力活動及關(guān)注體重變化。

推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如騎車、跑步、庭院勞動等。新春佳節(jié)帶上家人們出門運(yùn)動，一起去爬山，做一些戶外的運(yùn)動不僅增進(jìn)感情，還可以有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。

能量攝入與消耗之間的平衡，也需要通過不斷摸索，我們可以通過關(guān)注體重的變化，找到食物攝入量和運(yùn)動消耗量之間的平衡點(diǎn)。

在此附上南北特色的食譜各一份，供大家參考。

舞龍迎春，喜滿人間，讓我們在這個龍年將健康和快樂帶入每一餐，與家人共享每一個幸福的瞬間。祝愿大家新春愉快，龍年安康！復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)研究院是一所校級營養(yǎng)學(xué)研究實(shí)體機(jī)構(gòu)，聚焦重大慢病防控與老齡健康促進(jìn)等國家需求，以營養(yǎng)的人群學(xué)研究為發(fā)展核心，圍繞營養(yǎng)流行病與數(shù)據(jù)科學(xué)、臨床營養(yǎng)、基礎(chǔ)營養(yǎng)、食品安全與食品政策共4個研究方向，凝聚校內(nèi)相關(guān)機(jī)構(gòu)先進(jìn)力量，組建國際頂尖的營養(yǎng)科學(xué)研究人才梯隊(duì)。

營養(yǎng)研究院擬招收PI和博士后若干，有意者請將申請材料發(fā)送至李老師：郵箱 yaqi_li@fudan.edu.cn

（本文作者：高文穎 復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)研究院（籌）博士生；學(xué)術(shù)審核：高翔 復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)研究院（籌）院長）

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