跑步前多做這個(gè)動(dòng)作，保證你跑的持久健康

2021-06-16 06:41

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這并不是我們運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生所希望看到的，

也不是大家所希望得到的。

目前在推薦的運(yùn)動(dòng)周期中，

我們更多的推薦以

“熱身-拉伸-運(yùn)動(dòng)-冷卻-拉伸”

這樣的鍛煉周期，

這樣能有效的避免運(yùn)動(dòng)損傷。

在一般情況下，

跑步后會(huì)出現(xiàn)小腿酸痛

都是在小腿一側(cè)或者外側(cè)，

尤其是初次跑步的跑者，

癥狀會(huì)隨著跑步強(qiáng)度的加大而加強(qiáng)，

在不運(yùn)動(dòng)的情況下，

疼痛則會(huì)減弱。

｜圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)｜

這除了跑前沒有熱身，

可能更多的是因?yàn)榕芮芭芎?/p>

沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦焖鸬模?/p>

跑步時(shí)，

由于速度不同，

會(huì)分別進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

如果跑步強(qiáng)度過(guò)大，

超過(guò)了有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，

在無(wú)氧狀態(tài)下，

體內(nèi)產(chǎn)生乳酸，

乳酸不能在短時(shí)間內(nèi)

進(jìn)一步分解為水和二氧化碳，

從而導(dǎo)致大量的過(guò)度產(chǎn)物

乳酸在體內(nèi)形成堆積。

｜圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)｜

這其中除了大家耳熟能詳?shù)臒嵘硖貏e重要外，

拉伸也是跑步的一個(gè)重要因素，

很多跑友只重視熱身及跑步本身，

卻忽視了跑前和跑后的拉伸，

這是造成跑步傷害的一個(gè)重要原因。

在跑步中，

肌肉處于緊縮狀態(tài)，

通過(guò)跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)，

讓緊縮的肌肉放松，

促進(jìn)血液回流，

緩解疼痛。

因?yàn)榧∪饫瓊麑儆诓±硇圆∽儯?/p>

所以應(yīng)盡快到醫(yī)院就醫(yī)，

防止更加嚴(yán)重的傷病。

今天就教給大家兩個(gè)動(dòng)作，

跑前跑后進(jìn)行相應(yīng)拉伸練習(xí)，

能讓你健康、快樂(lè)、持續(xù)跑。

｜圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)｜

弓箭步拉伸腓腸肌，

這動(dòng)作其實(shí)很常見，

但是很多人以為拉伸的是

前面屈膝的小腿肌肉，

其實(shí)不然，

當(dāng)前面身體前傾屈膝時(shí)，

后側(cè)小腿肌群拉伸，

這能有效的牽拉后側(cè)肌群。

每次在運(yùn)動(dòng)終末位置保持10-20秒。

｜圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)｜

垂單側(cè)小腿的腳跟的小腿拉筋操，

站在階梯或墊高的物體上，

一只腳的腳趾移到階梯邊緣，

腿要伸直。

然后讓腳跟垂向地面，

同時(shí)讓上半身適度向前傾，

保持10-20秒，

交替進(jìn)行拉伸。

｜作者簡(jiǎn)介｜

尚西亮 | 副主任醫(yī)師

醫(yī)學(xué)博士、副主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師

中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)青年委員會(huì)委員

中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)上肢學(xué)組青委會(huì)秘書長(zhǎng)

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)肩肘專業(yè)學(xué)組委員

上海市醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)委員

上海市體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)秘書

亞太膝關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)鏡及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)創(chuàng)始會(huì)員

主持國(guó)家自然科學(xué)基金項(xiàng)目2項(xiàng)，

參與國(guó)家級(jí)和省部級(jí)課題10余項(xiàng)；

已在國(guó)內(nèi)外核心期刊

以第一作者/通訊作者發(fā)表論文20余篇，

其中SCI論文10余篇。

擅長(zhǎng)肩、肘、膝、踝關(guān)節(jié)疾病

和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的診治

及關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)外科手術(shù)治療。

作 者 | 尚西亮

配 圖｜尚西亮

校 對(duì) | 丁 宇 張小妍

排 版 | 閔 勇 陳亦文

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