跑步對于適應(yīng)人群、裝備、場地及天氣的要求相較其他運動而言比較低，因此越來越多的人參與到這項平民化的運動當(dāng)中來，但是并不是所有的人都能在跑步中獲益，由于不正確的跑步習(xí)慣，導(dǎo)致很多跑者，并沒有在跑步中獲益，反而在跑步后出現(xiàn)各種不適，乃至于需要到醫(yī)院求助，得不償失。
這并不是我們運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生所希望我看的，也不是大家所希望得到的。目前在推薦的運動周期中，我們更多的推薦以“熱身-拉伸-運動-冷卻-拉伸”這樣的鍛煉周期，這樣能有效的避免運動損傷。
在一般情況下，跑步后會出現(xiàn)小腿酸痛都是在小腿一側(cè)或者外側(cè)，尤其是初次跑步的跑者，癥狀會隨著跑步強度的加大而加強，在不運動的情況下，疼痛則會減弱。P.s:區(qū)分酸痛還是拉傷，有一個簡單的方法，肌肉酸痛通過拉伸、按摩、休息能夠得到緩解。但是拉傷之后，再進行拉伸運動，則會更加的疼痛。

這除了跑前沒有熱身，可能更多的是因為跑前跑后沒有進行適當(dāng)?shù)睦焖鸬模懿綍r，由于速度不同，會分別進行有氧運動或者無氧運動。如果跑步強度過大，超過了有氧運動的強度，在無氧狀態(tài)下，體內(nèi)產(chǎn)生乳酸，乳酸不能在短時間內(nèi)進一步分解為水和二氧化碳，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積。

這其中除了大家耳熟能詳?shù)臒嵘硖貏e重要外，拉伸是跑步的一個重要因素，很多跑友只重視熱身及跑步本身，卻忽視了跑前和跑后的拉伸，這是造成跑步傷害的一個重要原因。
在跑步中，肌肉處于緊縮狀態(tài)，通過跑后的拉伸運動，讓緊縮的肌肉放松，促進血液回流，緩解疼痛。因為肌肉拉傷屬于病理性病變，所以盡快到醫(yī)院就醫(yī)，防止更加嚴重的傷病。

今天就教給大家兩個動作， 跑前跑后進行相應(yīng)拉伸練習(xí)，能讓你健康、快樂、持續(xù)跑。

弓箭步拉伸腓腸肌，這動作其實很常見，但是很多人以為拉伸的是前面屈膝的小腿肌肉，其實不然，當(dāng)前面身體前傾屈膝時，后側(cè)小腿肌群拉伸，這能有效的牽拉后側(cè)肌群。每次在運動終末位置保持10-20秒。

垂單側(cè)小腿的腳跟的小腿拉筋操，站在結(jié)題或墊高的物體上，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。然后讓腳跟垂向地面，同時讓上半身適度向前傾，保持10-20秒，交替進行拉伸。

運動是一個與身體對話的過程，身體有一個適應(yīng)、妥協(xié)的階段，所以當(dāng)小腿的酸痛癥狀較輕時，可以適度地減輕跑步量，讓身體與肌肉逐漸地去適應(yīng)。逐步讓肌肉、骨骼得到增強，再循序漸進地加強跑步強度與運動量。但是如果酸痛的程度很深，比如連走路也困難，這時就不能為了完成每天制定的運動量，而犧牲健康。應(yīng)該休息一段時間，癥狀減輕或消失后，再逐漸地恢復(fù)跑步。

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