體重不代表一個人的肥胖程度，而體脂率的多少能代表一個人體內(nèi)脂肪的多少，也是能減多少脂肪的重要比例。了解科學(xué)的方法，有助于減掉該減的脂肪，明白自己應(yīng)該努力的方向。

體脂率的計算公式

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體脂率（BFR）計算公式

測量需要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，即使是使用設(shè)備來量測。測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠（7-8個小時）醒來之后，此時你的體重和腰圍等的測量數(shù)據(jù)是最準確的。

體脂率的計算公式很多，這里提供一個體脂肪計算公式，可以很方便的計算出個人的體脂肪重量及比率或肌肉的增減數(shù)量，準確度也很高。 

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參數(shù)a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74

參數(shù)b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量-公斤 = a - b

身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

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參數(shù)a = 腰圍-公分 x 0.74

參數(shù)b = (體重-公斤 x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量-公斤= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

理想的體脂肪率，男性體脂肪若超過25％，女性若超過30％則可判定為肥胖

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BMI計算法

如果你想了解自己的體脂率概數(shù)是多少，那么你可以運用以下兩個公式。

①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

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體脂率多少正常

男未滿30歲14-20%，30歲以上17-23%，25%以上算為肥胖。

女性未滿30歲17-24%，30歲以上20-27%，30%以上算為肥胖。

體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養(yǎng)過?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會并發(fā)高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥。

若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。

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怎么降低體脂率

營養(yǎng)學(xué)家認為，無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關(guān)鍵。

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每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

力量訓(xùn)練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

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