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8個要點——運動與飲食癌癥預(yù)防指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月23日 10:03

作者：朱為模

美國運動科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測量與評價協(xié)會主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模院士

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

根據(jù)過去近10年的科學(xué)研究成果，美國癌癥協(xié)會對其2012年所發(fā)布的《運動與飲食癌癥預(yù)防指南》做了更新并于2020年6月9日發(fā)布。

新的指南有以下幾個要點：

運動：

1. 一個人一生都應(yīng)該保持健康的體重。如果超重或肥胖，即使減少掉幾斤也可以明顯降低一個人患癌癥的風(fēng)險。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

2. 成年人每周應(yīng)進(jìn)行 150-300分鐘中等強度的體育鍛煉，或 75-150分鐘大強度的體育鍛煉，或兩者結(jié)合，300分鐘甚至更長的時間將為您帶來最大的健康益處！

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

3. 兒童和青少年每天應(yīng)至少有1小時中等強度或大強度的體育鍛煉。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

4. 少坐，更不要躺，包括控制看手機，電腦，或電視的時長；久坐是21世紀(jì)的抽煙！

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

飲食：

5. 吃各種各樣的蔬菜和水果，以及大量的全谷物和糙米。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

6. 避免或限制吃紅肉，例如牛肉，豬肉和羊肉，以及加工后的肉類，例如培根，香腸，熟食肉和熱狗。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

7.避免或限制攝入加糖飲料，高度加工的食品和精制谷物產(chǎn)品。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

8. 最好不要喝酒。如果飲酒，要限量，即女性每天應(yīng)不超過 1個飲料，男性每天應(yīng)不超過2個飲料的量 (注：1個飲料量 = 12盎司的普通啤酒，5盎司的葡萄酒或1.5盎司的白酒)。

點評：

運動最大的變化是從過去推薦的每周150分鐘中高等強度運動升級為每周300分鐘。

超重和肥胖與眾多癌癥有關(guān)，2012版是7種，新指南是12種。

飲食推薦從營養(yǎng)素為核心轉(zhuǎn)向全食物（即未加工過的食物）為原則。這是因為沒有某一種或少數(shù)幾種食物能夠充分降低患癌癥的風(fēng)險。最新的科學(xué)證據(jù)支持從以“營養(yǎng)為中心”的傳統(tǒng)模式向更全面的飲食模式和概念進(jìn)行轉(zhuǎn)變。食用全食物，而不是只盯著幾個營養(yǎng)素的飲食習(xí)慣，有利降低患癌癥的風(fēng)險，尤其是結(jié)直腸癌和乳腺癌。

①降低癌癥風(fēng)險的飲食包括含深綠色，紅色和橙色的蔬菜，豆類也有幫助；吃未加工過水果，而不是罐頭或果汁；

②全谷物優(yōu)于精制面粉；

③避免或限制食用加工肉或紅肉；

④不要喝碳酸飲料和加糖的果汁；

⑤盡量避免食用各類加工過的食品。

回歸大自然，讓我們的運動和飲食習(xí)慣更接近我們還是石器時代的肌肉和胃！