首頁資訊美國癌癥協(xié)會最新防癌指南：飲食、營養(yǎng)、運動全面建議，快收藏

美國癌癥協(xié)會最新防癌指南：飲食、營養(yǎng)、運動全面建議，快收藏

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 02:49

疫情來了，沒有疫苗做保護罩的時候，我們才發(fā)現(xiàn)個人的免疫力才是抗病毒最好的武器。但是日常建議強身健體的人不少，真的落實的卻很少。

同樣，“全世界三分之一的癌癥可預(yù)防”這句話大家已經(jīng)耳熟能詳，但真的將預(yù)防癌癥的健康生活建議融入到自己日常生活里的人也不多。

美國癌癥協(xié)會（American Cancer Society，ACS）近日在CA雜志（素有“醫(yī)學(xué)神刊”之稱的《臨床醫(yī)師癌癥雜志》）上發(fā)表了一份關(guān)于癌癥預(yù)防的指南，全面涉及飲食、營養(yǎng)、運動等方面。

這份文件引用了兩年前一項美國癌癥數(shù)據(jù)分析，指出超重、飲酒、不健康飲食和不運動都是癌癥的風(fēng)險因子，而且這四項風(fēng)險因子結(jié)合起來，至少占到了美國癌癥病例的18.2%和癌癥總死亡人數(shù)的15.8%，在所有的癌癥風(fēng)險因素中排名第二，僅次于惡名昭著排第一的吸煙。

以這項研究為前提，美國癌癥協(xié)會給出了以下四點有助于降低個人患癌風(fēng)險的建議。這些建議是2012年以來的首次更新，比前一版增加了不少的更符合當(dāng)下我們生活狀態(tài)的內(nèi)容，值得收藏。

●保持健康的體重●

怎么判斷自己的體重是不是健康正常的呢？很簡單，國際通用的BMI指數(shù)算一下就知道了。如果你是身高1.7米，體重60千克，那你的BMI指數(shù)用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方，即60/(1.7*1.7)。

世界衛(wèi)生組織將成人超重定義為25.0kg/m^2≤體重指數(shù)（BMI）≤29.9kg/m^2；肥胖定義為BMI≥30kg/m^2，肥胖進一步可分為1類（BMI，30.0-34.9 kg / m^2），2類（BMI，35.0-39.9 kg / m^2）和3類（BMI，≥40.0kg/ m^2）。

健康體重指數(shù)范圍為18.5 kg/m2≤BMI≤24.9kg/m2。

指南建議將體重保持在健康范圍內(nèi)，并避免成年后體重增加。雖然遺傳因素和新陳代謝變化會導(dǎo)致肥胖，日常的能量攝入過多，也會導(dǎo)致脂肪過多，出現(xiàn)超重和肥胖。簡單來說，就是吃得太多，熱量吃高了。正產(chǎn)健康的飲食中應(yīng)減少含糖飲料、西式快餐食物的攝入。

已經(jīng)超過自己健康體重應(yīng)有數(shù)字的人怎么辦？科學(xué)減重吧。減肥不僅是為了視覺上的苗條好看，為了健康也應(yīng)該減肥。此處肺騰提醒，節(jié)食的瘦并不健康，因為很可能你是因為營養(yǎng)不良而消瘦，長期對身體的影響更大?！肮茏∽?，邁開腿”，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種“勻速”減肥的方法，對身體損傷最小。

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美食是減重路上的一大障礙，管住嘴很重要！圖片來源：pixabay

●積極鍛煉●

美國癌癥協(xié)會建議成年人每周至少需要進行150-300分鐘的中等強度鍛煉，或者75-150分鐘的高強度體育鍛煉，或者等效的中等強度/高強度鍛煉組合運動；每周的運動量能超過150分鐘的高強度運動或超過300分鐘的中等強度運動，最佳。

建議兒童和青少年每天至少參加一個小時的中等強度或高強度運動。

運動講究的是持之以恒，花費每天不到一小時，一集看電視劇的時間，就可以讓你擁有健康的身體，何樂而不為呢。

中等強度運動包括：散步、跳舞、慢騎自行、瑜伽等；高強度運動包括：慢跑、快騎自行車、游泳、跳繩、足球、田徑、網(wǎng)球、籃球等。

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圖片來源：pixabay

除了積極鍛煉，建議減少久坐等靜態(tài)行為，比如坐著、躺著、看電視、以及其它會讓你長期對著電腦和手機的娛樂活動。

●保持健康的飲食●

吃是人生一大樂趣，能平衡好美食和健康的關(guān)系，才是真的會生活。

健康的飲食模式包括：- 多吃營養(yǎng)含量高的食物，食用分量要控制在達到并保持健康體重的范圍內(nèi)；- 吃各種蔬菜，包括深綠色蔬菜、紅色蔬菜、橙色蔬菜、富含纖維的豆類（豆和豌豆）等；- 多吃水果，尤其是各種顏色的完整的水果；- 吃全谷物。

不健康的飲食習(xí)慣包括：- 紅肉和加工肉類；- 含糖飲料；- 精加工食品和精制谷物。

這里給大家普及一下紅肉和加工肉的概念：紅肉是營養(yǎng)學(xué)中的專有名詞，是指未經(jīng)加工的哺乳動物肉，例如大家常見的豬肉、牛肉、羊肉及不常見的馬肉、山羊肉、鹿肉等。加工的肉是經(jīng)過固化，熏制，腌制，發(fā)酵或其他改善保存或增強風(fēng)味的過程，例如培根，香腸，火腿，熱狗和熟食店的肉。紅肉和加工肉類增加癌癥風(fēng)險已經(jīng)不是新鮮事，包括衛(wèi)生組織在內(nèi)的很多健康機構(gòu)都建議限制食用這些。美國癌癥協(xié)會建議選擇例如魚，家禽和豆類這樣的高蛋白食品，謹慎食用紅肉/加工肉。

此外，隨著外賣和餐飲店的崛起，現(xiàn)在不少人會選擇點外賣或者外出就餐，根據(jù)指南建議應(yīng)選擇蔬菜、水果和其他低熱量食物，少吃或不吃如薯條、薯片或冰淇淋、甜甜圈等食物。不利于保持體重，也不利于健康。

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好吃，但是吃多了真的不健康圖片來源：pixabay

注意選擇維生素、礦物質(zhì)和其他熱量不高的食物，這有助于維持健康體重。

飲食中應(yīng)增加蔬菜和水果的比重。蔬菜和水果含有大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、類胡蘿卜素、類黃酮和其他生物活性物質(zhì)，如甾醇、吲哚和酚類等，可能有助于預(yù)防癌癥。

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圖片來源：pixabay

多吃豆類及豆制品。豆類富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鐵、鋅、鉀和葉酸，飽和脂肪含量和血糖生成指數(shù)低，這使得豆類成為飲食中健康的添加食物。

●限制飲酒量或戒酒●

視飲酒為一種文化或多年來已經(jīng)養(yǎng)成飲酒習(xí)慣，仍選擇繼續(xù)喝酒的人，指南建議控制飲酒量：女性一天不超過一杯，男性一天不超過兩杯。

注：上述的一杯指的是一份大約含有14克酒精的酒精飲料，換算常飲酒類，約等于350毫升啤酒/150毫升葡萄酒/44毫升四十度的白酒。

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不過這次在新版指南中，指南還是強烈建議“最好是完全不飲酒”，因為不論是白酒、啤酒還是紅酒，不論攝入多少量，只要攝入酒精就會增加患癌癥風(fēng)險。飲酒作為吸煙和體重超標(biāo)后的第三大危險因素，是至少7種癌癥（口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、結(jié)直腸癌和女性乳腺癌）的確定病因。

癌癥協(xié)會指出，不僅是預(yù)防癌癥，根據(jù)這些建議來做的人，哪怕不幸確診癌癥，在診斷后生活得也比不鍛煉、不健康飲食、酗酒的人群更好。從現(xiàn)在開始，將這些根據(jù)研究精華總結(jié)而成的防癌建議融入到我們的日常生活里，為了吃飯更香，身體更健康，更好地享受生活。

**或在文章下留言關(guān)鍵詞“入群”，與肺癌患者/患者家屬/專業(yè)醫(yī)學(xué)顧問交流，或咨詢臨床入組相關(guān)信息。

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