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我有個長輩，一直被高血壓困擾著。他試過不少方法控制血壓，可效果都不太理想。后來，聽醫(yī)生建議開始堅持步行鍛煉，一段時間后，血壓真的穩(wěn)定了不少，整個人的精神狀態(tài)也變好了。從他身上，我才真切感受到步行對健康的影響。其實啊，步行可不只是日常簡單的活動，它對我們的身體有著諸多好處呢，今天就跟大家好好聊聊。

步行堪稱天然“降壓藥”

好多人可能都不知道，步行就像是一種天然的“降壓藥”。當我們邁開步子走路的時候，身體里的肌肉，尤其是腿部的肌肉就開始忙活起來了。它們工作時消耗的營養(yǎng)和氧氣變多，細動脈內(nèi)徑擴張，血流量增加，全身血管均勻開放，動脈血管壓也就慢慢降下來了。而且，步行還能讓血管分泌一氧化氮，讓血管擴張，減小血流阻力。

這可不是我瞎說，很多研究都能證明步行降血壓的效果。哈佛大學的追蹤研究顯示，每天堅持步行30分鐘的高血壓患者，收縮壓平均下降約8.3mmHg?！杜R床高血壓雜志》發(fā)表的研究提到，堅持快走三個月，大部分人的血壓能下降2到3毫米汞柱。北京大學第三醫(yī)院的研究也發(fā)現(xiàn)，高血壓患者每天快走4000-8000步，能有效降低血壓。

步行好處不止降血壓

步行的好處可不止降血壓這一點?，F(xiàn)在很多人長期缺乏運動，血液循環(huán)不順暢，血管壁容易堆積脂肪和膽固醇，易引發(fā)心血管疾病。要是每天堅持走夠一定步數(shù)，就能促進血液循環(huán)、疏通血管，增強心肌收縮力，降低血壓和血脂水平，降低冠心病等心血管疾病發(fā)生的幾率。

2023年《歐洲預防心臟病學雜志》發(fā)表的研究顯示，多走路和降低心血管疾病死亡風險關系很大。中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院指出，中老年人每天走6000到8000步，能顯著降低心血管疾病的風險。美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天走6000到8000步，對心血管健康的改善效果最好，超過這個步數(shù)，好處就慢慢變少了。

對糖尿病患者來說，走路也是個大福音。走路能激活身體肌群，消耗體內(nèi)葡萄糖，提升胰島素敏感度，更好地控制血糖水平，降低糖尿病發(fā)病風險?！短悄虿∽o理》雜志研究表明，每天中等強度運動，像快走30分鐘，能把糖尿病前期風險降低大概50%。就算每天只運動10分鐘，比如走走路，也能降低風險。而且，走路速度不同，降低糖尿病風險的程度也不一樣。

對于那些身材有點胖、運動能力不太強的人，每天走路也很有幫助。走路能提升活動代謝，幫助減輕體重，降低BMI指數(shù)。有一項集合了超過5萬名參與者的長期觀察研究發(fā)現(xiàn)，每天走的步數(shù)和很多疾病的風險呈明顯的反比關系，步數(shù)越接近6000到8000步，保護身體的效果就越強。步行能消耗多余熱量，減少脂肪堆積。

不同人群步行有差別

不過呢，不同人群步行的“講究”可不一樣。就拿年齡來說，不同年齡段的人身體機能不一樣，步行的最佳步數(shù)也有差別。18-60歲的人，身體機能相對較好，最佳步數(shù)大概是8000-10000步。這個步數(shù)范圍能有效增強心肺功能，控制體重。我認識一個辦公室職員，以前不愛運動，身體發(fā)福還時不時有小毛病。后來他每天堅持走8000步，幾個月后，體重減輕，精神頭也好了。

60歲以上的老年人身體相對弱一些，走太多步數(shù)可能會給關節(jié)造成負擔，最佳步數(shù)是6000-8000步。像我鄰居張大爺，65歲了，每天堅持走6000步，身體越來越硬朗，之前的輕微關節(jié)疼痛也減輕不少。研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的老年人每天步行6000步左右，預防心腦血管疾病獲得的額外效益最大，超過6000步后，額外效益逐漸減少，超過9000步，幾乎沒有額外的健康獲益了。

除了年齡，身體狀況不同，步行方式也得“因人而異”。高血壓患者適合中低強度的有氧運動，像快走就挺不錯的，但要避免用力憋氣的運動。步行對心率和交感神經(jīng)的刺激比較溫和，更適合心功能不全、老年高血壓患者。跟快跑或者力量訓練比起來，步行引起的血壓波動更小，尤其是在餐后或者清晨進行，對血壓的控制效果更好。

血壓正常，但是有肥胖等心血管疾病危險因素的人，可以選擇把等長訓練和有氧運動結合起來，通過合理安排步行計劃，降低患病風險，保持身體健康。

正確姿勢很關鍵

要想步行達到更好的效果，正確的步行姿勢可不能忽視。步行的時候，要抬頭挺胸，肩膀放松自然下垂，別聳肩或者向前扣肩。重心穩(wěn)定，均勻分布在雙腳上，腳步輕輕抬起再平穩(wěn)落地，減少對關節(jié)的額外壓力。雙手自然擺動，手臂彎曲大概90°，隨著步伐前后擺動，別左右亂晃。姿勢不對可能會損傷關節(jié)和肌肉。一般臨床建議步頻保持在每分鐘100步左右。

速度時間有學問

步行的速度和時間也有學問呢。健康成年人的步速大概是每秒1.3米-1.4米，這個速度既能提高心率，激活心肺功能，又不會讓身體太累。老年人身體狀況不如年輕人，步速大概在每秒0.8米。每秒走2-3步，每分鐘走120-144步左右，能達到比較好的鍛煉效果。研究指出，走路速度快的人，心血管疾病發(fā)病率更低，壽命更長。

在時間選擇上，2024年《肥胖》期刊研究發(fā)現(xiàn)，一天當中最佳的運動時間是下午6點以后，這時運動最有利于降低血糖，對健康益處最大。早晨也適合步行，選太陽剛升起來的時候出門，這時血管最放松。一般建議每次步行不少于30分鐘。不過要注意，別剛吃完飯就去步行，也別太晚出去散步。晚上飯后散步30分鐘左右，能顯著改善夜間高血壓的現(xiàn)象。

步行注意這些事

步行的時候，還有不少注意事項呢。首先就是鞋子得選對，要選柔軟、防滑、穩(wěn)定性好的運動鞋，能緩解腳跟壓力。專業(yè)健步鞋有更好的減震設計，能保護腳部和關節(jié)?？汕f別穿平底鞋或者拖鞋走路。

運動前的熱身和運動后的拉伸也都很重要，可不能偷懶。運動前適當拉伸，能讓身體做好運動準備，減少受傷可能性?？梢曰顒邮滞蟆⒛_踝，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、扭扭脖子，再活動大關節(jié)。剛開始步行的前10分鐘，走慢一點。運動結束后，也得進行拉伸，放松肌肉。

天氣對步行也有影響，我們也得關注。氣溫高低對血壓影響較大，高血壓患者進行戶外運動時，最好選擇溫度適宜的天氣。冬天出門步行要做好保暖，夏天盡量選擇早晚氣溫低的時候出去，還要記得帶水。

步行真的是一件看似平凡，卻對健康有極大益處的事。它簡單又方便，也不用花什么錢，卻能幫我們降低血壓、預防多種疾病，提升整體的健康水平。大家不妨從現(xiàn)在開始，每天抽出點時間，穿上舒適的鞋子，走出家門，用步行去丈量健康之路。只要堅持下去，相信都能收獲健康和快樂。

參考資料：

【1】《如何通過步行來有效降低血壓》；

【2】《長期走路能把八類病走沒?醫(yī)生建議:70歲后這樣動，降低生病風險》；

【3】《沒事走兩步!不同人群的最佳走路姿勢是...》；

【4】《包治百病最好的藥就是“走路”!學會走路，走出健康!》；

【5】《每天走多少步才最健康》；

【6】《5種高血壓步行降壓療法》；

【7】《骨科醫(yī)生告知:超這個步數(shù)膝蓋報廢!不同年齡段步行指南》；

【8】《正確的步行走步方法是什么》；

【9】《每天走一走，能防3種病!每天走幾步?快走還是慢走?醫(yī)生告訴您》；

【10】《生活科普丨不用1萬步!不同年齡有“最佳步數(shù)”，走路記住“5要5不要”!》；

【11】《走路和不走路的人，居然有這么大的差別!3個技巧，讓你喜歡上走路》；

【12】《散步也能降血壓!這樣散步才最有效》；

【13】《散步走路的健康正確方法是什么》。

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