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一口氣走完6000步！

本文專(zhuān)家

何 麗，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員

趙之心，北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)

張光武，北京大學(xué)首鋼醫(yī)院骨科主任

朋友圈曬步數(shù)、拼步數(shù)成了潮流，那么每天走多少步最好？

一個(gè)推薦答案是——6000步！

6000步，走掉三大慢性病！

6000步降糖！——消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什么運(yùn)動(dòng)也不敢做了。其實(shí)，走路也是降血糖的好辦法，許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

實(shí)踐證明，經(jīng)常進(jìn)行健步走對(duì)糖尿病患者有以下益處：

健步走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后，體內(nèi)許多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

健步走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強(qiáng)糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

健步走還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生。進(jìn)行健步走鍛煉時(shí)，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對(duì)雙腳起到了很大的保護(hù)作用。

健步走可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。

在健步走的同時(shí)，要記住以下5個(gè)要點(diǎn)：

5個(gè)要點(diǎn)

增加每一步的步幅。

走路時(shí)背、腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來(lái)，要有把人彈起來(lái)的感覺(jué)。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

用力走出每一步。

經(jīng)常堅(jiān)持健步走可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

每天步行時(shí)間要固定。

糖尿病患者最佳鍛煉時(shí)間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。

每天的步頻要固定。

每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。

持之以恒，但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大、過(guò)于勞累。

6000步降壓！——讓血管動(dòng)起來(lái)

高血壓帶來(lái)的腦出血、心肌梗死是很恐怖的。對(duì)于高血壓，除了正規(guī)服用藥物外，堅(jiān)持有規(guī)律的健步走也是治療高血壓的方式。

北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)趙之心在上海曾遇到一位50歲的工程師，由于他長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，缺乏體育鍛煉，體質(zhì)很差，患有多種慢性病，有十幾年的高血壓病史，長(zhǎng)年吃藥打針，一年中要全休一百多天。趙之心了解了他的情況后，建議他每天堅(jiān)持30分鐘步行。

4年后，這位工程師告訴趙之心，他的血壓控制住了，而且心動(dòng)過(guò)速現(xiàn)象也消失了，體質(zhì)也增強(qiáng)了！

高血壓患者運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意以下3個(gè)要點(diǎn)：

3個(gè)要點(diǎn)

行走時(shí)應(yīng)腳掌著地，挺起胸，步速應(yīng)以中速為宜。

行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。

遵守循序漸進(jìn)的原則。

在行走時(shí)，血壓會(huì)稍有上升，開(kāi)始時(shí)一定要慢走，其速度約為全力走時(shí)的40％～50％。用30～45分鐘的時(shí)間走2～3公里的路程比較合適。行走的強(qiáng)度以達(dá)到汗液似出非出為標(biāo)準(zhǔn)。

6000步可以降脂！——讓血液變干凈

“走路”是維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一！每天6000步對(duì)降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄。

高血脂患者健步走要注意以下2個(gè)要點(diǎn)：

2個(gè)要點(diǎn)

建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，即每天健走3～5千米的運(yùn)動(dòng)量，正好6000步左右，每天堅(jiān)持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

建議平時(shí)還要多飲水，特別是早晨起床堅(jiān)持空腹喝白開(kāi)水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

走路太多也傷身！

據(jù)寧波晚報(bào)，一位40歲的女士連續(xù)半個(gè)月每天走一萬(wàn)步，被醫(yī)生診斷為筋膜勞損。

25歲的年輕小伙每天走一萬(wàn)步，周末則暴走三萬(wàn)步，一個(gè)月后，感覺(jué)腰部酸痛，直不起腰，到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)患了腰肌勞損。

一位42歲的女士聽(tīng)說(shuō)大量走步可將骨刺“磨平”，每天走三萬(wàn)步，半個(gè)月后不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了，最后坐著輪椅到醫(yī)院就診。

那么，到底走多少步最健康？

6000步最安全！

“每天一萬(wàn)步”的口號(hào)大家都很熟悉，但其實(shí)，一萬(wàn)步只是個(gè)為了便于大家記憶的虛數(shù)。

身體好，每天上萬(wàn)步，或許沒(méi)什么問(wèn)題；對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，每天走6000步比較健康安全。

國(guó)家衛(wèi)計(jì)委疾控局發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重：

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；

主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

當(dāng)然，6000步只是推薦值，要根據(jù)自己身體的情況，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：

如果運(yùn)動(dòng)后身體雖然會(huì)感覺(jué)累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺(jué)神清氣爽，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較適合自己。

如果運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常感覺(jué)很累，體重進(jìn)行性下降（不是有意降體重的情況下）、睡眠不好、食欲不佳、不想運(yùn)動(dòng)、機(jī)能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學(xué)習(xí)，就說(shuō)明可能出現(xiàn)過(guò)度疲勞了，這樣就需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

6000步要一口氣走完！

這6000步也不是隨便走走就行的！

比如，早上十分鐘、下午十分鐘、晚上十分鐘，這其中最好有一個(gè)連續(xù)6000步的過(guò)程。

其實(shí)，你每天走一萬(wàn)步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來(lái)就有4000步，但除去這些之后的6000步才是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。

只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會(huì)有質(zhì)的改善！

本文首發(fā)丨健康時(shí)報(bào)

責(zé)任編輯丨曹前

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