暑假帶孩子動起來！中小學生體育鍛煉指南來了

來源：市教育局 時間：2025-07-19 08:12:30 瀏覽次數(shù)： 28 字號：[ 大 中 小 ]

暑期已至，讓孩子們在活力與健康中度過一段意義非凡的假期，是每個家庭的共同期盼。假期有什么適合孩子的運動？家長應當如何陪伴孩子進行體育鍛煉？

主題一 伙伴親子鍛煉

為了讓運動鍛煉更好地融入暑期生活，父母可以與孩子一起制定具體鍛煉計劃，也可以與孩子一起參與體育鍛煉，一起進行伙伴協(xié)同式鍛煉，讓運動成為暑期生活中重要部分，共同提高運動熱情和運動能力。

10套組動作包括自重、負重、支撐類、對抗類等多種形式的練習，讓運動不再單調(diào)枯燥，讓鍛煉充滿趣味性、變化性和多場景化。

內(nèi)容清單

練習1：以自重類為主的伙伴協(xié)同練習

練習2：以負重類為主的伙伴協(xié)同練習

練習3：以支撐類為主的伙伴協(xié)同練習

練習4：以核心類為主的伙伴協(xié)同練習

練習5：以對抗類為主的伙伴協(xié)同練習

練習6：以器械類為主的伙伴協(xié)同練習

練習7：以藥球為主題的伙伴協(xié)同練習

練習8：足球類伙伴協(xié)同練習

練習9：籃球類伙伴協(xié)同練習

練習10：排球類伙伴協(xié)同練習

主題二 “項目+體能”組合練習

為了中小學生暑期做好素質(zhì)強化和體能儲備，以國家學生體質(zhì)健康測試項目為基礎，提供小學5項、初中7項練習課程，為大家提供“以考促練”、全面發(fā)展體能的素質(zhì)鍛煉內(nèi)容。

內(nèi)容清單

小學：50米跑、坐位體前屈、1分鐘跳繩、1分鐘仰臥起坐女、50米*8往返跑

初中：立定跳遠、引體向上男、斜身引體女、雙杠臂屈伸男、實心球、原地縱跳摸高、1000米男/800米女

主題三 體能鍛煉動作庫

兒童青少年階段是建立和優(yōu)化“最佳”動作模式的最佳時期，動作模式可以讓人體用最小的力和最經(jīng)濟的能量消耗達到“最佳”運動表現(xiàn)。動作練習目的就是建立正確的動作模式并優(yōu)化發(fā)展為工作技能。

按照身體部位和身體運動功能，本部分16套組體能鍛煉動作庫，在提供基準動作的同時，提供了上肢、下肢與核心部位的練習，還提供了進階和退階動作選擇，以滿足同學們個性化需求。

內(nèi)容清單

動作庫1：上肢—推動作模式      

動作庫2：上肢—拉動作模式      

動作庫3：下肢—膝主導動作模式      

動作庫4：下肢—髖主導動作模式      

動作庫5：下肢—踝主導動作模式      

動作庫6：核心—穩(wěn)定性動作模式      

動作庫7：核心—力量/爆發(fā)力動作模式

動作庫8：力量（基于自重）+有氧為主的復合動作     

動作庫9：力量（基于器械抗阻）+有氧為主的復合動作     

動作庫10：速度+協(xié)調(diào)+敏捷性為主的復合動作（基本+輔助性速度）

動作庫11：速度+協(xié)調(diào)+敏捷性為主的復合動作（利用跑道線練習）

動作庫12：速度+協(xié)調(diào)+敏捷性為主的復合動作（敏捷梯練習） 

動作庫13：速度+協(xié)調(diào)+敏捷性為主的復合動作（錐桶練習）    

動作庫14：俯臥撐動作變式     

動作庫15：仰臥起坐動作變式 

動作庫16：引體向上動作變式

這個夏天，讓我們一起“燃動”，共赴健康成長之約！

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