7月初，各地中小學(xué)生陸續(xù)迎來暑假！沒有了常規(guī)的體育課，很多孩子便喜歡沉浸在空調(diào)房里吃零食、玩手機(jī)，這樣既不利于身體健康，也失去了孩子應(yīng)有的活力。為避免孩子們出現(xiàn)身體發(fā)胖、體質(zhì)下降等問題，假期里也應(yīng)該重視體育鍛煉，加強(qiáng)身體素質(zhì)。

那么，每個(gè)階段的孩子適合做哪些體育運(yùn)動(dòng)？在夏季的體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意什么？如何讓假期的運(yùn)動(dòng)鍛煉自覺化、常態(tài)化？

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一、五階段體能適應(yīng)，找回運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

剛?cè)胧钇冢瑢W(xué)生沒有了學(xué)業(yè)壓力，加上作息時(shí)間調(diào)整，心理狀態(tài)變化，學(xué)生的身體機(jī)能和體質(zhì)適應(yīng)需要經(jīng)歷五個(gè)階段：拉伸恢復(fù)、初步熱身、基礎(chǔ)有氧、心肺力量和常態(tài)運(yùn)動(dòng)。這五個(gè)階段需要循序漸進(jìn)，逐級(jí)遞升，否則運(yùn)動(dòng)鍛煉就難以堅(jiān)持，也容易給身體健康帶來影響和傷害。

1.拉伸適應(yīng)階段：身體運(yùn)動(dòng)以站立式、微運(yùn)動(dòng)、拉伸類項(xiàng)目為主，例如散步、肢體伸展運(yùn)動(dòng)、“瑜伽”類簡(jiǎn)易動(dòng)作、站立式靜力拉伸等。此階段以深度拉伸運(yùn)動(dòng)為主，恢復(fù)肌肉彈性，緩解進(jìn)入夏天后溫度升高帶來的身體不適感，避免大運(yùn)動(dòng)、耐力性、力量型的體育活動(dòng)，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時(shí)段。

2.初步熱身階段：身體運(yùn)動(dòng)以移動(dòng)式、小運(yùn)動(dòng)、趣味類項(xiàng)目為主，主要是低強(qiáng)度有氧全身柔和性運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行“全身舒展+有氧適應(yīng)”，例如室內(nèi)徒手操、柔韌類練習(xí)、原地計(jì)時(shí)慢跑、趣味爬走滾翻、親子體育游戲等。此階段是讓學(xué)生在經(jīng)過拉伸適應(yīng)階段后，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力逐漸得以提升，并逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3.基礎(chǔ)有氧階段：身體運(yùn)動(dòng)以活動(dòng)性、小節(jié)奏、有氧類項(xiàng)目為主，進(jìn)行專項(xiàng)體育技能配合慢速心肺練習(xí)，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動(dòng)等。這樣安排可以幫助學(xué)生增強(qiáng)身體心肺系統(tǒng)功能和新陳代謝，減少身體脂肪，同時(shí)恢復(fù)肌肉力量，增強(qiáng)柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)。

4.心肺力量階段：身體運(yùn)動(dòng)以持續(xù)性、低強(qiáng)度、力量類項(xiàng)目為主，進(jìn)行低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，激活全身肌群，進(jìn)一步保持和提高體能，可選擇深蹲、健身操（廣場(chǎng)舞）、球類運(yùn)動(dòng)、中速度跑、跳繩比多比快、核心力量練習(xí)等。該階段的運(yùn)動(dòng)安排已接近于常態(tài)運(yùn)動(dòng)，只是因?yàn)樘鞖庠颍室暻闆r進(jìn)行的適度體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整。

5.常態(tài)運(yùn)動(dòng)階段：進(jìn)入常態(tài)化體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)能力得到強(qiáng)化，已經(jīng)完全克服夏天升溫帶來的影響和剛進(jìn)入暑假的身心調(diào)整期，此階段的身體運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行充分運(yùn)動(dòng)，盡情享受體育運(yùn)動(dòng)帶來的無窮樂趣。

二、四類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，提升身心素質(zhì)

針對(duì)各級(jí)段特點(diǎn)，我們?cè)O(shè)計(jì)了四種類型的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以供選擇。暑期里家長(zhǎng)可督促和陪同孩子共同來完成。

溫馨提示

1、早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。

3、熱身運(yùn)動(dòng)不可少，如果熱身不到位，在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。

4、運(yùn)動(dòng)過程中少喝（每次20-30ml）多次，運(yùn)動(dòng)過后，也需要補(bǔ)充水分，但不宜大量喝涼水。

每年暑假既是孩子們的歡樂時(shí)光，也是各類意外事件的易發(fā)高發(fā)期，如何給孩子們快樂、充實(shí)的假期加份安全保險(xiǎn)？這份暑期安全手冊(cè)不能錯(cuò)過↓↓↓

原標(biāo)題：《暑假來啦！超詳細(xì)的體育鍛煉指南，快分享給家長(zhǎng)孩子》

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