規(guī)律的身體活動

可以幫助我們每一天都元氣滿滿！

不過，您的運動方式是否全面呢？

日常生活中

快走、跑步、騎自行車、游泳等

都是我們熟悉且便于開展的運動方式

它們都屬于有氧運動

世界衛(wèi)生組織建議

應(yīng)當開展每天至少30分鐘

每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動

但是

只進行有氧運動是不夠的

還需要抗阻力練習(xí)來搭配

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什么是抗阻力訓(xùn)練？

抗阻力訓(xùn)練主要指的是無氧運動，是一種對抗阻力的運動，大家常見的深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推、跳高等運動都屬于抗阻力訓(xùn)練。

很多人認為，抗阻力訓(xùn)練是練肌肉的年輕人才適合的運動，但其實，青少年和老年人群更需要進行抗阻力訓(xùn)練。

它除了可以增加我們的肌肉維度，對于人體的神經(jīng)肌肉控制和代謝能力的提高都有正向、積極的作用。

抗阻力訓(xùn)練不僅可以減少老年人群會出現(xiàn)的容易摔倒及肌少癥的情況，還可以幫助青少年人群長高以及提升他們的運動表現(xiàn)。

研究表明，隨著年齡的增長，抗阻力訓(xùn)練可以降低慢性病風(fēng)險、改善活動能力并保持身體機能，這也是降低膽固醇水平、保持骨骼強壯和降低血壓的簡單而有效的方法。

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如何開展抗阻力活動？

1、首先選擇自我感覺的良好的時候做運動：空腹時不要運動，天氣太熱或者太冷的時候減少運動。

2、運動時緩慢開始，循序漸進，逐步適應(yīng)，最重要的是要量力而行，避免由于過量或者不合適的運動對身體造成損傷。

3、抗阻力運動的具體方式可以選擇對抗自身肢體和軀干的重量，比如進行俯臥撐、引體向上。還可以選擇對抗外加的阻力負荷，這就需要借助啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械的幫助。

4、適宜健康成年人的阻力負荷應(yīng)能重復(fù)8～20次，可根據(jù)個人體質(zhì)狀況選擇。

5、適時調(diào)整：同一組肌肉高負荷的抗阻力活動不宜連續(xù)兩天進行，休息一兩天可以給肌肉必要的時間恢復(fù)和修養(yǎng)，因此，抗阻力活動應(yīng)當隔日進行，建議每周2～3次。此外，身體感覺到不舒服，就要馬上停止運動。

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抗阻力活動同樣需要注意

預(yù)防運動損傷

開展抗阻活動同樣要做好運動前的準備：

運動之前需要進行充分的熱身，特別是針對訓(xùn)練的部分進行重點熱身，否則就容易損傷肌肉。

要根據(jù)自身能力選擇合適的運動量，量力而行，不可勉強。

訓(xùn)練后的放松拉伸也很重要。 對于老年人群和有基礎(chǔ)疾病的人群，在開展抗阻活動前要進行科學(xué)的評估和檢查，在力所能及的范圍內(nèi)進行適度強度的運動，量力而行，動則有益。