李先生，年僅28歲，在體檢中發(fā)現(xiàn)“三高”。對(duì)于這個(gè)結(jié)果，他雖然難以接受，卻也覺得是意料之中。身高175厘米，體重已有80公斤，無肉不歡，對(duì)蔬菜、水果“不感冒”，長期久坐不動(dòng)是他的生活常態(tài)。李先生在醫(yī)院營養(yǎng)科了解到，自己在胖的同時(shí)，還存在營養(yǎng)不良的情況?！跋Ｍ谛碌囊荒昀?，通過改變自己的飲食習(xí)慣改善自己的健康狀況?！崩钕壬S下龍年愿望。

　　其實(shí)，像李先生這樣“營養(yǎng)不良的胖子”并不少見。胖不等于營養(yǎng)過剩，很多時(shí)候胖更容易缺乏營養(yǎng)，因?yàn)樗麄兺嬖陲嬍炒钆洳痪?，主食、高油食物攝入過多，優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜等攝入不足問題。多位專家建議，遵循新版《中國居民膳食指南》提出的八條平衡膳食準(zhǔn)則，就能吃得既美味又健康。

　　新的飲食習(xí)慣催生新的“飲食病”

　　隨著生活水平提高、生活方式及飲食結(jié)構(gòu)改變，食管疾病尤其是胃食管反流病的發(fā)病率也隨之增加。我國胃食管反流病患者已高達(dá)1.65億，1600多萬名患者會(huì)發(fā)展成為更加嚴(yán)重的反流性食管炎。北京世紀(jì)壇醫(yī)院、火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心、北京同仁醫(yī)院、宣武醫(yī)院等多家醫(yī)院都已開設(shè)胃食管反流病的專病門診。

　　北京世紀(jì)壇醫(yī)院消化內(nèi)科主任劉紅介紹，就診患者主要分為兩類人群，一類是老年人，他們隨著年齡增長，食管下括約肌逐漸松弛，容易發(fā)生胃食管反流；另一部分為年輕人，主要特征是喜歡喝咖啡，鍛煉少、經(jīng)常處于久坐狀態(tài)，工作忙壓力大，胃動(dòng)力較差。

　　正常情況下，吃進(jìn)去的食物經(jīng)食管進(jìn)入胃，在胃里消化研磨后，進(jìn)到十二指腸。發(fā)生胃食管反流后，會(huì)出現(xiàn)逆蠕動(dòng)狀態(tài)，胃里的食物反流到食管。該病與生活習(xí)慣、飲食方式密切相關(guān)，如喜食濃茶、咖啡、甜食、高油脂的食物；一頓飯吃得過飽過多；吸煙、飲酒；久坐不動(dòng)等。劉紅具體解釋，像蛋糕、點(diǎn)心這類甜食，高油脂、高碳水食物，它們進(jìn)到體內(nèi)以后會(huì)刺激胃酸分泌，胃酸分泌過多，如果不能及時(shí)進(jìn)入十二指腸，就會(huì)反流到食管；難消化的食物又會(huì)使胃排空時(shí)間延長，吃多了也容易引起反流。另外，長期飲用濃茶、咖啡等刺激性食物會(huì)影響食管下括約肌功能。

　　胃食管反流病最典型的癥狀是反酸、燒心，胃酸反流到食管的上端或咽喉、口腔，還可能引起咽喉部和口腔部的癥狀。

　　在劉紅看來，調(diào)整飲食和起居習(xí)慣是治療胃食管反流病的基礎(chǔ)，“如果患者僅靠藥物治療，而不改善生活方式，有可能用藥三天癥狀立即消失，一旦停藥反流又會(huì)出現(xiàn)?！?/p>

　　具體如何調(diào)整生活方式？多位消化科專家在公開場合強(qiáng)調(diào)，改善和預(yù)防胃食管反流病，少食或不食高脂、高鹽、濃茶、咖啡、辛辣等刺激性食物。根據(jù)自身情況調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，吃什么食物容易發(fā)生反酸，盡量避免這類食物；某一時(shí)間段食用某些食物容易發(fā)酸、燒心，盡量避免這一時(shí)段吃這種食物。三餐七分飽，也可以減少反流癥狀。

　　高尿酸已經(jīng)成為繼“高血壓、高血糖、高血脂”之后的“第四高”。《中國高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)（2023年版）》中指出，我國高尿酸血癥的患病率逐年增高，已成為僅次于糖尿病的第二大代謝性疾病。北京市隆福醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師易旭介紹，影響尿酸水平的不僅是高嘌呤的食物，高糖食物也是重要影響因素之一?！案咛鞘澄锏臒崃客ǔ２坏停L期攝入，易致體重超標(biāo)，不利于尿酸的排出，進(jìn)而可導(dǎo)致血尿酸水平升高。另外，果糖攝入過多，也會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸升高?！币仔襁M(jìn)一步解釋道。

　　除大家熟知的高血壓、糖尿病、高血脂外，痛風(fēng)、超重肥胖、骨質(zhì)疏松、心臟病、腫瘤等疾病的高發(fā)都和膳食結(jié)構(gòu)、飲食習(xí)慣有關(guān)系。航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任許美艷具體介紹，像霉變的食物和肝癌的發(fā)生密切相關(guān)；乳腺癌和高脂飲食關(guān)系密切；老年人中常見的肌少癥和高蛋白類食物攝入量不足有很大關(guān)系；骨質(zhì)疏松的高發(fā)和我們的奶制品、豆類等高鈣食物攝入不足有一定關(guān)系；心臟病的發(fā)生和血管病變有關(guān)，而血管病變和高脂、高糖、高鹽的飲食習(xí)慣相關(guān)；高脂、高糖、高能量、精制碳水化合物等攝入量增加、運(yùn)動(dòng)量減少會(huì)導(dǎo)致代謝出現(xiàn)問題，進(jìn)而導(dǎo)致超重肥胖的發(fā)生。

　　遵循平衡膳食準(zhǔn)則，吃得更健康

　　科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)，有利于保持身體健康狀態(tài)、預(yù)防疾病的發(fā)生。2022年4月26日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布新版《中國居民膳食指南》，根據(jù)居民營養(yǎng)狀況的調(diào)查，提出8條平衡膳食準(zhǔn)則。在告訴大家吃什么的基礎(chǔ)上，教大家如何吃得更健康。

　　其中，新版膳食指南中成年人每天攝入食鹽由此前的不超過6克，降低為不超過5克。對(duì)此，許美艷表示，高鹽飲食不僅影響血壓，和骨質(zhì)疏松也有關(guān)系。礦物質(zhì)鈣和鈉在身體中屬于競爭關(guān)系，對(duì)于骨質(zhì)疏松人群，如果飲食上口味較重，會(huì)發(fā)現(xiàn)補(bǔ)鈣的效果很差，這是因?yàn)殁c攝入過多，會(huì)加速鈣的排出。“減油減鹽方案有效的關(guān)鍵在于可落地執(zhí)行。這里想跟大家強(qiáng)調(diào)的是，口味的改變應(yīng)循序漸進(jìn)，比如重口味的人快速減少鹽的攝入量，味蕾?zèng)]有適應(yīng)咸度的變化，就會(huì)覺得飯不好吃，可能心理上會(huì)產(chǎn)生抗拒感，就難以堅(jiān)持減油減鹽計(jì)劃。所以，建議需要進(jìn)行口味調(diào)整的人群，可以每兩三個(gè)星期下調(diào)一次油鹽攝入量，讓味蕾慢慢適應(yīng)這種變化，口味也會(huì)慢慢變得清淡?！痹S美艷建議。

　　新版膳食指南中提到“蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分”，將全谷物列入平衡膳食的重要組成部分。許美艷介紹，全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維、抗氧化成分等，如糙米、雜糧、蕎麥等。隨著生活水平的提高，精致碳水在加工的過程中會(huì)把膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等有益物質(zhì)去除，導(dǎo)致營養(yǎng)價(jià)值降低，常見的精米、白面，使用精米白面制作的蛋糕、點(diǎn)心、餅干等都屬于精致碳水化合物。

　　膳食纖維等營養(yǎng)素對(duì)于預(yù)防慢性疾病、避免超重肥胖、調(diào)節(jié)腸道菌群等都有好處。不過，粗雜糧也并非人人都適合吃，健康人群粗雜糧占主食的四分之一到三分之一即可，對(duì)于胃腸功能不好、營養(yǎng)不良等人群建議還是以精細(xì)糧為主。需要說明的是，膳食指南提供一般人群總的飲食指導(dǎo)，具體到每個(gè)人的飲食是需要個(gè)體化的，即根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行細(xì)致化的調(diào)整。

　　另外，對(duì)于膳食指南中推薦的“平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上”，很多人會(huì)感覺執(zhí)行起來有些困難。對(duì)此，許美艷表示，可能很多人存在誤區(qū)，12種食物并不是指12道菜，比如一碗八寶粥，里面有大米，再搭配赤豆、扁豆、紅棗、花生、蓮子、桂圓、枸杞子等材料，其食材就可以達(dá)到十多種。因?yàn)?，臨床工作中發(fā)現(xiàn)很多人的飲食比較單一化，這一條建議的初衷是建議大家食物多樣化，比如在烹調(diào)主食時(shí)，大米與雜糧、雜豆搭配食用，一盤菜中放入多種蔬菜，或蔬菜肉類一起烹飪，可能營養(yǎng)價(jià)值就可以實(shí)現(xiàn)1+1>2的效果，也可以減少營養(yǎng)缺乏情況的發(fā)生。

　　烹調(diào)方式也會(huì)影響食物的營養(yǎng)成分，影響身體健康。新版的《中國居民膳食指南》中新增一條準(zhǔn)則為“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”。國家衛(wèi)健委指出，蔬菜類食物減少營養(yǎng)素?fù)p失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式，即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。谷物在烹飪時(shí)最容易損失維生素B_1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調(diào)方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

　　準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

　　核心推薦：

　　●堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

　　●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

　　●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

　　●每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

　　準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

　　核心推薦：

　　●各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

　　●食不過量，保持能量平衡。

　　●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

　　●鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

　　●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

　　準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　核心推薦：

　　●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

　　●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　●天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

　　●經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

　　準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　核心推薦：

　　●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

　　●每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

　　●少吃深加工肉制品。

　　●雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

　　●優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

　　核心推薦：

　　●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

　　●控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

　　●反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

　　●不喝或少喝含糖飲料。

　　●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

　　準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　核心推薦：

　　●合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

　　●規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

　　●足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　●推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

　　準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

　　核心推薦：

　　●在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

　　●認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

　　●學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

　　●學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

　　●在外就餐，不忘適量與平衡。

　　準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

　　核心推薦：

　　●選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

　　●食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

　　●講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

　　●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

　　●做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

　　“問診”熱門外賣食譜

　　生活節(jié)奏加快，工作繁忙，很多年輕人會(huì)通過方便快捷的外賣來解決一日三餐。此前某外賣平臺(tái)發(fā)布的10大城市日間暢銷外賣品類指數(shù)排行榜中，麻辣燙獨(dú)占七座城市的頭把交椅，燒烤、黃燜雞米飯、皮蛋瘦肉粥、冒菜等也都多次出現(xiàn)在各個(gè)城市的榜單前十中。在營養(yǎng)師的眼中，你愛吃的外賣怎么樣？

　　中醫(yī)推薦四季養(yǎng)生茶

　　中醫(yī)藥文化越來越受到認(rèn)可，中醫(yī)藥元素也逐漸融入飲食生活，中醫(yī)養(yǎng)生代茶飲更是受到年輕人的追捧。2023年夏天，“中醫(yī)版”酸梅湯從一眾奶茶、汽水等飲料中突圍，成為年輕人心中的頂流飲品。

　　北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院亞健康科副主任醫(yī)師劉洋表示，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)順應(yīng)四季氣候變化規(guī)律養(yǎng)生，春暖、夏熱、秋涼、冬寒，四季特點(diǎn)各不相同，喝茶也應(yīng)順應(yīng)季節(jié)變化，達(dá)到保養(yǎng)精神和元?dú)狻⒈苊獠⌒扒趾?、延年益壽的目的。在此，劉洋為大家推薦幾款中醫(yī)養(yǎng)生代茶飲。

　　春季

　　靈芝養(yǎng)肝茶養(yǎng)肝護(hù)肝

　　材料、做法：靈芝10克，枸杞子10克，水煎代茶飲。

　　春天是養(yǎng)肝、護(hù)肝的最佳時(shí)節(jié)。經(jīng)常熬夜、過度勞累及缺乏運(yùn)動(dòng)者，會(huì)過度消耗肝血，影響肝臟的健康。靈芝養(yǎng)肝茶有保肝養(yǎng)肝，滋補(bǔ)強(qiáng)身，養(yǎng)血明目的功效，可改善倦怠懶動(dòng)，體力不夠，精力不足，頭暈嗜睡，腰膝酸軟，視物模糊，眼睛干澀，適合體弱人群及經(jīng)常使用電腦等電子產(chǎn)品的人群。

　　夏季

　　健脾祛濕茶祛濕解疲勞

　　材料、做法：茯苓10克，白術(shù)10克，薏苡仁10克，冬瓜皮10克，水煎代茶飲。

　　夏季氣候的重要特點(diǎn)是濕。在中醫(yī)理論中，濕為長夏之主氣。濕氣過盛，最容易損傷脾臟。健脾祛濕茶能夠健脾祛濕，補(bǔ)養(yǎng)脾胃。適應(yīng)于脾虛濕盛所致的疲勞困倦，體倦乏力，食少腹脹，腹部肥滿松軟，肢體沉重，口黏，大便黏膩，或大便不成形，手足發(fā)脹，水腫脹滿。

　　秋季

　　百合潤肺茶潤肺化痰

　　材料、做法：百合10克，川貝母6克，杏仁6克，水煎代茶飲。

　　燥為秋季的主氣，當(dāng)燥邪侵犯人體，最易損傷津液。秋季在五臟關(guān)系中屬肺，中醫(yī)稱肺為嬌臟，燥邪也會(huì)影響肺氣的宣降，出現(xiàn)干咳少痰，或痰黏難咳，或痰中帶血等。百合潤肺茶有潤肺利咽，化痰止咳之功效，適用于肺虛所致的新久咳嗽，咳喘痰多，胸悶不暢，咽喉干燥疼痛等癥狀。

　　冬季

　　桂花溫胃茶暖胃養(yǎng)胃

　　材料、做法：桂花6克，山楂6克，黨參6克，大棗6克，陳皮3克，沸水沖泡，代茶飲。

　　冬季天氣寒冷時(shí)，很多人會(huì)感到胃部不適，特別是脾胃虛寒的人，很可能反復(fù)出現(xiàn)胃脹、胃痛等毛病。胃痛在中醫(yī)上又叫做中寒、內(nèi)寒、里寒，桂花溫胃茶有暖胃養(yǎng)胃，增進(jìn)食欲的功效，可緩解冬季胃部不適，如脾胃虛寒，胃寒胃涼，食欲不振，不思飲食，消化不良，脘腹脹痛。

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