科學(xué)健身，促進(jìn)生理健康，是健康長壽的重要途徑。體育鍛煉是身體的培育過程，一定要因人制宜、量力而行、循序漸進(jìn)、持之以恒。要做到科學(xué)健身就需要科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，合理控制運(yùn)動(dòng)量。

1. 如何確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

對(duì)一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，因而運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間則應(yīng)相對(duì)較長，每天應(yīng)在半小時(shí)以上。對(duì)于剛參加鍛煉的人來說，一開始鍛煉時(shí)間宜短不宜長，隨著身體機(jī)能的逐步適應(yīng)，鍛煉時(shí)間可逐漸加長。當(dāng)然時(shí)間長短還要因項(xiàng)目而定。

2.如何控制運(yùn)動(dòng)量

體育鍛煉時(shí)，合理控制運(yùn)動(dòng)量是影響鍛煉效果的重要因素之一。運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉身體的目的，運(yùn)動(dòng)量過大，又會(huì)引起過度疲勞影響身體健康。因此，鍛煉前應(yīng)該學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法。

常見的方法有四種，簡要介紹如下：

(1)根據(jù)年齡控制運(yùn)動(dòng)量，體育鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用“180-年齡”的數(shù)值作為鍛煉者的最高心率，也稱“安全心率”。如70歲的老年人，體育鍛煉時(shí)的最高心率不要超過110次／分。

(2)體育鍛煉時(shí)或鍛煉后，立即測(cè)10秒鐘的心率和脈搏。經(jīng)常參加鍛煉的中老年人，運(yùn)動(dòng)后的即刻心率最好不要超過20次／10秒。運(yùn)

動(dòng)時(shí)的心率也不要超過20次／10秒(65歲以上的老年人心率應(yīng)低于以上標(biāo)準(zhǔn))。

(3)早醒測(cè)量晨脈法。即測(cè)量每天早晨清醒后(不起床，準(zhǔn)備好有秒針的鐘表)的脈搏。一般無特殊情況，每個(gè)人的晨脈是相對(duì)穩(wěn)定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好，運(yùn)動(dòng)量合適。如果層脈增加5次／分以上，說明前一天的運(yùn)動(dòng)量偏大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。如長時(shí)間晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，或暫時(shí)停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常時(shí)，再進(jìn)行鍛煉。

(4)通過主觀感覺評(píng)定。如果鍛煉時(shí)輕松自如，并有一種滿足感，鍛煉后有一種適宜的疲勞感，食欲正常，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有濃厚的興趣，則說明運(yùn)動(dòng)量適合身體的機(jī)能狀況；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁，呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞，甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，食欲不振，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，就應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

老年人參加體育鍛煉一定要量力而行、因人而異，不能急于求成、互相攀比。經(jīng)常根據(jù)自身?xiàng)l件對(duì)身體機(jī)能進(jìn)行綜合測(cè)評(píng)大有益處，必要時(shí)在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉更為科學(xué)。

2016年9月5日

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