??新華網(wǎng)武漢7月19日電（李曉笛、趙夢(mèng)琪、吳文華）盛夏時(shí)節(jié)，人體也進(jìn)入了一年中新陳代謝最活躍的黃金窗口期。面對(duì)高溫帶來(lái)的食欲減退與能量消耗激增，如何科學(xué)把握這個(gè)“天然減脂加速期”？遇到減脂平臺(tái)期該如何調(diào)整策略？本期我們特邀華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師郭衍超，教您在炎夏健康減脂。

??新華網(wǎng)：夏季高溫環(huán)境下人體新陳代謝速度會(huì)加快嗎？這種變化對(duì)減肥有哪些促進(jìn)作用？能否從能量消耗、激素調(diào)節(jié)等角度解釋?zhuān)?/strong>

??郭衍超：一定程度上是會(huì)的，天氣熱了之后出汗會(huì)增多，出汗主要是因?yàn)槊?xì)血管擴(kuò)張，這個(gè)散熱的過(guò)程是需要耗能的，所以消耗的能量會(huì)比冬天消耗的能量高一些。因此，高溫天氣是比較有利于減重的。

??高溫環(huán)境下，食欲會(huì)受到一定程度的抑制。從激素層面看，饑餓素分泌量會(huì)下降，飽腹相關(guān)的激素分泌量會(huì)提升，所以夏天食欲會(huì)得到一定的抑制，有助于控制能量的攝入，助力減重。

??新華網(wǎng)：能否推薦3-5種適合高溫天的減重食材，并說(shuō)明其搭配原則？

??郭衍超：夏天有很多適合減重的食物。例如番茄、黃瓜的能量密度很低，玉米也是非常好的代替精米精面的食物。還有綠豆配普通米飯做成雜豆飯，能在一定程度上控制攝入量。這些夏天的時(shí)令蔬菜、綠豆、玉米等都比較適合減重。

??減重人群早中晚怎么吃，要根據(jù)進(jìn)餐的實(shí)際情況，在原有基礎(chǔ)上重點(diǎn)把主食控制下來(lái)，把主食量減三分之一到一半左右。但減了主食之后會(huì)覺(jué)得餓，建議用粗雜糧代替精米精面。

??例如早餐可以吃玉米、紅薯或兩到四片全麥面包、50克燕麥片，這樣吃起來(lái)不會(huì)那么餓。另外，早上要搭配一些高蛋白食物，可以吃一到兩個(gè)水煮蛋，再配一份低脂純牛奶。中餐主食減下來(lái)之后，盡量選擇少油、少淀粉的蔬菜，比如葉子菜、水分多的瓜類(lèi)菜，像冬瓜、黃瓜、苦瓜、香菇、木耳等。因?yàn)檫@些蔬菜水分多、膳食纖維高，能量密度低。蛋白質(zhì)方面，優(yōu)先選擇魚(yú)蝦類(lèi)，其次是去皮的雞胸肉、雞腿肉。豆制品也是很好的選擇，豆腐、千張、干子都是低脂高蛋白的食物。晚餐類(lèi)似于中餐的搭配，主食方面可以適當(dāng)少一點(diǎn)。整體原則是低升糖指數(shù)、高膳食纖維、高優(yōu)質(zhì)蛋白。

??新華網(wǎng)：很多人在夏季采用“全天水果代餐”或“生酮減肥法”等減肥方式，這類(lèi)做法可能帶來(lái)哪些健康風(fēng)險(xiǎn)？遇到減脂平臺(tái)期該如何調(diào)整策略？

??郭衍超：全天水果代餐就是液斷。水果主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)，但人體營(yíng)養(yǎng)素分七大類(lèi)，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、微量元素等，它缺少蛋白質(zhì)和脂肪，長(zhǎng)期這樣減重，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏、脂肪酸攝入不足。風(fēng)險(xiǎn)是會(huì)減掉很多肌肉、骨骼肌，代謝率急劇下降，后面可能進(jìn)入平臺(tái)期就減不動(dòng)了。肌肉量和代謝率成正比，肌肉量減下來(lái)，代謝率就會(huì)下降。

??這兩種減肥方法都不健康。液斷相當(dāng)于純碳水、降低能量。生酮是不限制能量、降低碳水化合物，可能一天碳水化合物在50克以下，全部吃肉。生酮減肥法不僅導(dǎo)致缺碳水，還會(huì)導(dǎo)致缺乏維生素、礦物質(zhì)。

??臨床上會(huì)遇到一些人群前一兩個(gè)月減得好，后面突然很多天體重不動(dòng)，飲食和運(yùn)動(dòng)都沒(méi)問(wèn)題，就是體重不變。這可能是機(jī)體能量消耗和攝入達(dá)到平衡，代謝率下降了。這時(shí)候應(yīng)該用變化應(yīng)對(duì)平臺(tái)期，比如增加運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，原來(lái)是有氧為主，這時(shí)可以加抗阻運(yùn)動(dòng)，讓肌肉練起來(lái)，拉高代謝率。飲食上可以提高蛋白質(zhì)攝入，還可以調(diào)整飲食模式，比如原來(lái)碳水很少，缺乏代謝底物，這時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)碳水，也就是網(wǎng)上說(shuō)的碳循環(huán)，讓機(jī)體把代謝拉高，機(jī)體覺(jué)得吃多了，消耗也多一點(diǎn)，同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持一周左右，或許體脂又會(huì)下降。每個(gè)人平臺(tái)期出現(xiàn)的點(diǎn)和原因不一樣，需要個(gè)體化調(diào)整，因?yàn)榇x受復(fù)雜激素調(diào)節(jié)，是很復(fù)雜的系統(tǒng)。

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