核心提示：沒有人能過絕對的對自己的身材感到滿意，不是這里不足就是那里不足。怎樣才能擁有一個令自己滿意的魔鬼身材呢？這里大家制定一個你的目標計劃書！讓你更有針對性的運動，擁有魔鬼形身材吧！

　　沒有人能過絕對的對自己的身材感到滿意，不是這里不足就是那里不足。怎樣才能擁有一個令自己滿意的魔鬼身材呢?這里大家制定一個你的目標計劃書!讓你更有針對性的運動，擁有魔鬼形身材吧!

　　鍛煉方式：瑜珈目的：增強體質(zhì)，又不會感到筋疲力盡

　　原因：也許你已經(jīng)聽說了太多有關(guān)瑜珈的神奇故事，它確實可以強化你的身體素質(zhì)同時又能放松身心。瑜珈術(shù)又分成諸如Hatha、jnana、Raja和Bhakti等許多不同的形式，但瑜珈指導(dǎo)教師們通常會推薦Astanga--一種專門用于加強體質(zhì)和保持體形的瑜珈術(shù)給你。

　　效果：澳大利亞的AStanga瑜珈專家麗茲?拉克在她所撰寫的《神奇的瑜珈》一書中說，瑜珈可以重新調(diào)整你的身體機能，使肌肉與骨骼得到徹底的平衡放松，緊張的神經(jīng)也可以得到平復(fù)。通過修習(xí)瑜珈，你將獲得非凡的體力，柔韌性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。

　　專家建議：“Astanga就像是精神制劑，”拉克說，“通過它，你可以擺脫以往的緊張焦燥從而得到精神上的舒展和集中。我們通過這種方式來喚醒我們自己的身體意識，所以在鍛煉過程中要密切注意每一步身體的細微感受和呼吸變化。”

　　具體做法：練習(xí)瑜珈最好的辦法是參加瑜珈訓(xùn)練班。你可以穿任何令你覺得可以舒展四肢運動靈活的服裝。最好找一個同伴一起練，有的場館也提供價格公道的陪練員。找一份刊登有分類廣告的報紙，尋找離家或辦公地點比較近或交通相對方便的瑜珈訓(xùn)練班，打個電話咨詢一下。通常這種訓(xùn)練班都可以免費試聽第一節(jié)課，這樣，你就可以開始了。如果你想自己在家練習(xí)，可以到書店找一找有關(guān)瑜珈的教學(xué)錄影帶或影牒，買回來自己學(xué)，或者，登錄到網(wǎng)上找一些有關(guān)瑜珈有用的資料來讀。

　　鍛煉方法：伸展練習(xí)目的：擁有更柔韌更靈活的身體原因：如果總是忽視四肢肌肉的伸展鍛煉，或許有一天，你會發(fā)現(xiàn)原來強有力的雙臂現(xiàn)在連撕開一包餅干的包裝袋都變得有些困難了。要知道，四肢回復(fù)柔韌與靈活可是需要一定時間的。

　　效果：只需每天早上起床后鍛煉10分鐘，你就可以消耗掉168千卡的熱量，并擁有一整天的充足電力。

　　具體做法： 胸部練習(xí)--雙臂向后伸直，雙掌交握。以肩為軸盡量抬高手臂，堅持15秒，重復(fù)相同動作。

　　大腿伸拉--坐直在地板上，一條腿伸直，一條腿向內(nèi)屈膝。身體盡量伏向伸直腿的一側(cè)，手臂自腰背處后揚。堅持15秒后起來，換到另一側(cè)重復(fù)動作。

　　四頭肌練習(xí)--屈右腿，僅以左腿站立，并用左臂保持平衡。慢慢用右手抬起右腳踝并拉到臀部，直到感到肌肉有伸拉痛感為止，堅持15秒，換方向重復(fù)動作。

　　上臂練習(xí)--抬起一只手臂，放向另一側(cè)的肩部，堅持15秒，換方向重復(fù)動作。

　　小腿練習(xí)--坐在地板上，雙膝彎曲，以腳底著地。然后以雙膝分別向外側(cè)夠地板，堅持15秒。

　　鍛煉方式：調(diào)整練習(xí)目的：去掉上臂和肩部的松弛贅肉原因：要針對上身進行鍛煉。

　　效果：能夠使你擁有更結(jié)實的胸部、背部、肩部和上臂。

　　專家建設(shè)：幾位運動俱樂部的專家都不約而同地向《時尚-COSMO》提到了后牽引、膝肘俯臥撐和屈肘提身的動作建議。

　　具體做法：后牽引--目的是鍛煉你的上臂和肩部。找一個約30--40CM高可以倚靠的橫杠如浴缸沿或河邊的矮樹枝。背向它坐直在平地上，把手臂后伸并扶在沿上。屈膝，慢慢提臀，直到你的肘部完全伸直。以腿部用力，向下坐直到夠到地面。重復(fù)15次。再做一組。

　　膝肘俯臥撐--針對胸部、背部、上臂和肩部。俯臥地上，手臂伸直放置身體兩側(cè)，慢慢用肘部和膝蓋支撐著抬高身體，再放回到地上。做動作的時候盡量以肘部和膝部著力。如此重復(fù)15次，休息一會兒，再重復(fù)15次。

　　屈肘提身--針對二頭肌、上臂和肩部的鍛煉。找一根固定好的類似單杠的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個角度，屈肘提身，然后放松。如此重復(fù)15次，休息一會兒，再重復(fù)15次。

（實習(xí)編輯：張利玲）

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