來源糖醫(yī)支客室 作者徐峰

“他不給我吃菜，就讓我吃肉！”走進(jìn)衛(wèi)教室，第一句就聽到這樣一聲抱怨。

這是一位妻子在抱怨她的丈夫，丈夫則站在一旁憨憨地笑著。

妻子說，有一次家里熬鴨架子湯，她愛吃白菜豆腐，特意多放了點(diǎn)，然后就去等著出鍋了，沒多久，老公端來一碗熱乎乎的湯讓她喝，里面全是鴨架子?！傍喖茏右餐δ伒?，吃幾塊就吃不下了，沒吃飽，我就用剩下的湯泡飯了。等我放下筷子不吃了，他卻說，再吃點(diǎn)，鍋里還有菜呢。我恨不得把碗扣在他頭上”。我說我特意多放的白菜哪去了，“白菜你都舍不得讓我吃??？”

妻子抱怨一大通，丈夫依舊憨憨地笑著。

直播的時候，我把這個故事講給龔老師，請他給評評理。龔老師說，一點(diǎn)白菜豆腐都不給吃是不對的，不過得替這位丈夫說句話，鴨油是一種比較好的動物油，在國外，用鴨油炸的薯條那可是高級薯條。從鴨油，我們聊到了備受爭議的豬油、肥肉。這是我們8月30日直播中的故事，按照慣例，我們還是把直播中大家感興趣的健康知識總結(jié)成文。

要點(diǎn)一

油要吃！關(guān)鍵是吃多少

首先必須肯定的是，油是每天要吃的東西，因為它能提供的營養(yǎng)和參與的身體代謝是其他物質(zhì)替代不了的。關(guān)鍵是吃多少，健康問題都在量上，過量或不足都會引發(fā)健康問題。咱們國家健康飲食的建議，每天油類提供的熱量不要超過全天總熱量的30%。比如您每天可以吃1800千卡的食物，油脂提供25%，就是450千卡，可以折合成50克脂肪（每克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量）。

不過您肯定沒有聽說過營養(yǎng)師讓您每天吃50克油這種事。因為正如之前《讓你忍饑挨餓的醫(yī)生，一定不懂營養(yǎng)，吃飽吃好靠自己！》里介紹的，我們每天要吃到雞蛋、豆腐、魚蝦、肉、堅果等，先刨除其中的脂肪（每個人吃的量不一樣，計算方法見視頻），才是炒菜拌菜可以放的油，大約20～30克。

要點(diǎn)二

選對油！關(guān)鍵看成分

吃油有必要挑挑揀揀嗎？還是買價格貴的就沒錯？不同的油對健康的影響大嗎？

按照來源，油大致可以分為動物油和植物油；按主要成分，大概可以分為飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。動物油中飽和脂肪比例比較高，植物油中，通常不飽和脂肪比例高。世界衛(wèi)生組織（WHO）和中國營養(yǎng)協(xié)會建議，成人每日膳食的油脂中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例最好是1:1:1。

許多人花大錢購買的魚油，為什么呢？因為其中富含ω-3型多不飽和脂肪酸。之所以要補(bǔ)充ω-3型多不飽和脂肪酸，是因為它屬于維持哺乳動物正常生長所必需，而我們又不能自己合成的脂肪酸，如亞油酸（ω-3族）、亞麻酸（ω-6族）。但其實(shí)許多植物油中富含這樣的必需脂肪酸，每天吃這樣的油可比吃魚油劃算多了。

動物油要不要吃？

稍微年長的朋友都熟悉動物油，比如豬油和上面故事里提到的鴨油。豬油曾經(jīng)被排斥，因為動物油的一大劣勢是飽和脂肪相對多。當(dāng)時人們認(rèn)為飽和脂肪會影響血脂，進(jìn)而加速心腦血管病變。但近期的研究引發(fā)了爭議，肥豬肉中的硬脂酸促進(jìn)動脈硬化的作用并沒有棕櫚酸強(qiáng)（棕櫚酸主要存在于比如棕櫚油中，棕櫚油是一種植物油，明天直播會重點(diǎn)講怎樣避開這樣的植物油）。不過目前主流醫(yī)學(xué)界仍建議適當(dāng)控制飽和脂肪的比例。

控制到多少呢？心血管疾病專家通常建議飽和脂肪酸不要超過每日脂肪總量的1/3，不超過總膳食能量的10%，動脈硬化和冠心病患者甚至要降得更低。

好在豬油中只有不到40%的飽和脂肪酸SFA，而單不飽和脂肪酸（MUFA）占40%～50%，其余百分之十幾是多不飽和脂肪酸（PUFA）。

所以，如果您平常吃肉不多，以蔬菜、豆制品、堅果為主，適當(dāng)用豬油來做菜是可以的。如果您天天吃肉，還刻意吃肥豬肉或者用豬油做菜，就很難想象會帶來好處了。

植物油怎么挑選？

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

根據(jù)這些數(shù)據(jù)圖表，您可以看出，不同的油營養(yǎng)成分有差異。

對身體有益的多不飽和脂肪存在于紅花籽油、茶油、橄欖油、阿甘油（堅果油）、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

而需要嚴(yán)格控制量的飽和脂肪存在于畜產(chǎn)品中，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕櫚油和棕櫚仁油）中。

如果您平常吃肉類比較多，就既要多選擇含不飽和脂肪酸的油來烹調(diào)。另外，盡量買小桶油，換著吃，營養(yǎng)會更均衡。

要點(diǎn)三

吃對油！關(guān)鍵是巧搭配

前面提到，每天飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例最好是1:1:1，但是沒有一種天然的食用油完全符合這個比例，所以每天吃油的時候，最好不要單吃一種，而是要巧搭配。

龔老師舉例說，比如您早上吃雞蛋沙拉，熟雞蛋切塊，放上點(diǎn)煮胡蘿卜丁、芹菜丁，再點(diǎn)上一點(diǎn)橄欖油或者亞麻籽油、芝麻油。中午或者晚上炒菜，可以先放入少許豬肉，待豬油快融化完全，加入植物油，隨即放入蔬菜烹炒。一來在鍋里調(diào)和了油的成分，二來避免植物油過熱營養(yǎng)成分被破壞。但是如果當(dāng)天您肉食很多，就不要再加豬油了。

為什么那么強(qiáng)調(diào)避免植物油過熱呢？因為過熱的時候就會冒煙，也就是達(dá)到或者超過植物油的煙點(diǎn)了，而煙點(diǎn)是食用油口味和營養(yǎng)價值開始惡化的拐點(diǎn)。

所以，再好的搭配，也耐不住“烤驗”，怎么辦呢？家里常備幾種植物油，耐高溫的（比如大豆油、葵花籽油）用來炒菜；不耐高溫的（比如亞麻籽油）用來涼拌或者拌在肉餡里。

這就更需要買小包裝的了，因為大包裝的且吃不完呢，反復(fù)開蓋，容易變質(zhì)。也要注意避光陰涼處保存，以免變質(zhì)。變質(zhì)的油跟過于加熱的油一樣，都有致癌物質(zhì)。

判斷油溫有個小技巧，就是扔一片蔥花在鍋里，當(dāng)蔥花周圍已經(jīng)冒小泡了，油溫就夠了，可以下菜了。

要點(diǎn)四

買對油！關(guān)鍵看標(biāo)簽

我們在超市購買的基本上都是植物油，對于比較貴的油，您更要看準(zhǔn)標(biāo)簽，以免買錯，多花冤枉錢，比如橄欖油，一定要選擇有下面這些文字的：

特級初榨（extra virgin）

初榨（virgin）

壓榨（expeller pressed）

冷壓（cold pressed）

未精煉的（unrefined）

這樣的油未經(jīng)過深度加工或者化學(xué)方法浸出，更接近于我們提倡吃原材料的觀點(diǎn)。同理，如果油品升到了“一級”，顯然是深加工，類似于精米精面的感覺，雖然更純粹，但是有益身體健康的物質(zhì)也少了，價錢還貴，龔老師不建議選擇。

這里說到的是我們看得見的油，如果您每天還喝了速溶咖啡，吃了餅干蛋糕，吃了方便面、薩其馬，用它們作為小吃或者加餐，就會有許多您忽略的油，甚至是不利于健康的油被吃進(jìn)去了，這是您長胖的主要原因之一，因為其中的油很可能不是我們之前說的天然成分，也通常不是用我們平常會買的油制作的，所以怎么挑選就很考驗?zāi)慕】抵R了。

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