在運動健身領(lǐng)域如果要找到一種運動方式有“一招制勝”的功效，而且無需借助任何器械的幫助就能達到“徒手練全身”的效果，那肯定就是Burpee（波比跳）。它是一種短時間、高強度的燃脂運動，可以迅速令人心跳率飆升，你必須調(diào)動全身肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)來協(xié)調(diào)，才能流暢地完成動作。

本期專業(yè)指導教練

【本周主題-1分鐘英雄：波比跳】

HIIT讓你感受自己的巔峰體驗

HIIT（高強度間歇運動），是一種能對身體產(chǎn)生強有力刺激的運動方式。高強度與低強度交替的訓練，訓練時間短、訓練效率高、訓練效果好！無論是對于減脂塑形，還是對提高心肺有氧能力，都有很明顯的作用。而“波比跳”就是非常經(jīng)典的代表，當你做順了動作之后，不妨逐漸加速，直至1分鐘內(nèi)上升你可以承受的極限，休息30秒后再來1組，你就會感受到自己的巔峰狀態(tài)。

DAY1：波比跳的基礎(chǔ)增強鍛煉

動作1 /標準波比跳

效果：全身鍛煉

要點：站姿，雙腳打開，與肩同寬，膝蓋微彎；然后下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個撐地的姿勢；再做一下標準的俯臥撐；完成俯臥撐之后縮回雙腿，揮動雙臂，努力向上跳躍。腳指尖先著地，屈膝做好緩沖。目標完成1分鐘的練習，組間休息30秒。手臂力量不足的朋友，可以把俯臥撐的動作忽略。

動作2 /波比開合跳

效果：整體鍛煉，腹肌加強

要點：在完成標準波比跳的基礎(chǔ)上，加入雙腿開合的動作。具體做法是，繃緊肩膀，準備后跳，不能塌腰，保持背部平直或略微拱起；雙腿放松，用腹部力量彈起身體進行開合跳；動作越快，燃脂效果越好；全身感覺有彈性，不是僵硬狀態(tài)。目標完成1分鐘的練習，組間休息30秒。手臂力量不足的朋友，可以把俯臥撐的動作忽略。

動作3 / 轉(zhuǎn)身波比跳

效果：身體協(xié)調(diào)增強

要點：整體動作要求如同普通的波比跳，不過在用爆發(fā)力跳起后，加入轉(zhuǎn)身的動作；注意落地時要順勢蹲下，不要有停頓，保持動作連貫，身體有彈性不僵硬，感覺自己心跳、呼吸都在加速；常見錯誤是轉(zhuǎn)身動作僵硬，解決的辦法是起跳時雙腿并攏，原地垂直起跳轉(zhuǎn)身；目標完成1分鐘的練習，組間休息30秒。手臂力量不足的朋友，可以把俯臥撐的動作忽略。

5分鐘跟練

健康貼士

1分鐘就有效的神奇健身

1、想要健康，每天只要1分鐘就夠？你可能會十分懷疑到底是不是真的?？茖W家還真的就做過相關(guān)的實驗：研究人員讓男女受試者每次只做1分鐘高強度的訓練（3個20秒的健身單車沖刺），每周只進行3次，然后測試他們的各種健康指標變化。最后發(fā)現(xiàn)，僅僅每周3分鐘的運動，就能十分有效地促進受試者的健康，無論男女同樣有效。

2、科學實驗中所采取的每周3分鐘運動形式，就是斌少本周推薦的HIIT（高強度間歇）運動。近幾年的研究表明，運動的時長并非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到了多高的運動強度，才是真正決定你健身效果的關(guān)鍵指標。運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當于是不同的刺激，身體也會做出不同反應。

3、如果刺激比較小，比如只用慢跑、快走等來鍛煉時，身體就會覺得：“太小強度了，根本不需要改變！”。但如果你做的運動對身體的刺激比較大，比如短時間超快的跑、跳之類的。身體就會覺得：“哇塞！生存危機來了，我得立即做出變化，適應危機狀態(tài)？比如……增肌，或者增強心肺功能”。

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