下半身?yè)碛?0％的肌肉，透過(guò)鍛煉下半身，血液循環(huán)就會(huì)順暢，也連帶地使體溫升高?，F(xiàn)在就來(lái)介紹一些特別有效的運(yùn)動(dòng)吧。

「下蹲壓腿」 [1回5次?5回]

1.雙腳張開(kāi)至比肩稍寬，伸直背肌站立，雙手交握放在頭后方。收起下巴，視線朝向正前方。

2.一面吸氣，然后像坐在椅子上地挺起臀部，彎曲雙膝，體重放在雙腳的中心。這時(shí)候，膝蓋部位不要往前超出腳尖。

3.一面吐氣，一面恢復(fù)到原來(lái)的站立姿勢(shì)?；謴?fù)姿勢(shì)時(shí)，也要注意挺直背部不可駝背。到這里的動(dòng)作重復(fù)做5次（這就是1回），做完1回后休息1分鐘，持續(xù)進(jìn)行5回動(dòng)作

One Point!

如果要強(qiáng)化大腿的前后側(cè)或臀部等下半身的肌肉，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也會(huì)有非常好的效果。雖然剛開(kāi)始做的次數(shù)很少，但是要注意姿勢(shì)一定要正確。一旦姿勢(shì)不對(duì)，不僅沒(méi)有效果，也可能會(huì)傷害到腰部或膝蓋。

「紅鶴體操」

[1分鐘]

挺直背肌站立，視線朝向正前方，雙手放松置于身體的兩側(cè)。彎曲單腳的膝蓋成90度，停止不動(dòng)1分鐘。換另一只腳，重復(fù)做同樣的動(dòng)作，動(dòng)作時(shí)不要停止呼吸。

One Point!

光是單腳持續(xù)站立1分鐘的動(dòng)作，就能達(dá)到步行約50分鐘的效果，這是鍛煉下半身的有效運(yùn)動(dòng)。此外，也能達(dá)到強(qiáng)化骨骼的效果。

 強(qiáng)化小腿肌肉「小腿蹬舉」 [10~20次]

雙腳張開(kāi)至與一個(gè)握拳同寬，挺直背肌站立。視線朝向正前方，抬起后腳跟再放下， 進(jìn)行10～20次的后腳跟上下運(yùn)動(dòng)。

One Point!

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要在鍛煉具有輸送血液幫浦功能的小腿肌肉，光是進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)溫暖起來(lái)了。

 運(yùn)動(dòng)讓身體溫暖起來(lái)：利用有效的肌肉運(yùn)動(dòng)讓體溫UP！

人的體溫有40％以上是由肌肉產(chǎn)生的，鍛煉肌肉就是使身體溫?zé)岬幕A(chǔ)。在每天的生活中，記得要有意識(shí)地活動(dòng)自己的肌肉。

肌肉是產(chǎn)生熱能的器官

從飲食中攝取的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成能量，消耗這些能量時(shí)會(huì)產(chǎn)生熱，因此可以維持體溫。其中，肌肉是制造人體40％以上體溫的最大產(chǎn)熱器官。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不足而使肌肉減少時(shí)， 體溫當(dāng)然會(huì)降低，而且基礎(chǔ)代謝能力也會(huì)下降，形成容易發(fā)胖的體質(zhì)。體溫再往下降時(shí)，就會(huì)對(duì)活動(dòng)身體感到厭煩，而陷入肌肉減少，身體容易發(fā)胖又很難瘦下來(lái)的這種惡性循環(huán)中。

利用空檔時(shí)間提升體溫

雖然很多人常說(shuō)：「沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)」，但其實(shí)在空檔時(shí)間稍微做些運(yùn)動(dòng)就可以了。只要稍微動(dòng)一動(dòng)身體，有微微出汗的感覺(jué)，體溫就會(huì)上升約1℃。而且，不是只有在運(yùn)動(dòng)的當(dāng)下能活化肌肉，每次運(yùn)動(dòng)后的24小時(shí)之內(nèi)，也可以持續(xù)提升基礎(chǔ)代謝。想要有效地制造熱能，建議可以進(jìn)行會(huì)使用到身上大肌肉的運(yùn)動(dòng)。尤其是下半身?yè)碛腥砑s70％的肌肉，因此沒(méi)有多余時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，建議可從活動(dòng)下半身開(kāi)始進(jìn)行。

強(qiáng)化下半身也有助于保持年輕

為了打造不易發(fā)冷的身體、提高免疫力，就一定要鍛煉下半身的肌內(nèi)。只要持續(xù)適度的運(yùn)動(dòng)，不僅能過(guò)著健康的生活，隨著年齡的增長(zhǎng)，也比較不容易有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)疼痛等問(wèn)題，能夠延緩老化的進(jìn)行，過(guò)著充滿活力的生活。

從下一頁(yè)起將會(huì)介紹我所推薦的各種運(yùn)動(dòng)，只要在生活中善用這些運(yùn)動(dòng)，就能輕松地提升體溫。

 更詳細(xì)的說(shuō)明：輕松提升肌力的訣竅

一天運(yùn)動(dòng)5分鐘也可以，重點(diǎn)在于要持續(xù)每天運(yùn)動(dòng)。輕松運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)就是心跳數(shù)低于「160減掉自己年齡」的運(yùn)動(dòng)。最好可以養(yǎng)成習(xí)慣，在運(yùn)動(dòng)時(shí)偶爾檢測(cè)一下心跳數(shù)。想要提高效果的話，把注意力放在運(yùn)動(dòng)到的肌肉上也是重點(diǎn)之一。還有，當(dāng)肌肉施力時(shí)吸氣、放松時(shí)吐氣，效果就會(huì)更好。

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