下半身擁有70％的肌肉，透過鍛煉下半身，血液循環(huán)就會順暢，也連帶地使體溫升高?，F(xiàn)在就來介紹一些特別有效的運動吧。

「下蹲壓腿」 [1回5次?5回]

1.雙腳張開至比肩稍寬，伸直背肌站立，雙手交握放在頭后方。收起下巴，視線朝向正前方。

2.一面吸氣，然后像坐在椅子上地挺起臀部，彎曲雙膝，體重放在雙腳的中心。這時候，膝蓋部位不要往前超出腳尖。

3.一面吐氣，一面恢復(fù)到原來的站立姿勢。恢復(fù)姿勢時，也要注意挺直背部不可駝背。到這里的動作重復(fù)做5次（這就是1回），做完1回后休息1分鐘，持續(xù)進行5回動作

One Point!

如果要強化大腿的前后側(cè)或臀部等下半身的肌肉，做這項運動也會有非常好的效果。雖然剛開始做的次數(shù)很少，但是要注意姿勢一定要正確。一旦姿勢不對，不僅沒有效果，也可能會傷害到腰部或膝蓋。

「紅鶴體操」

[1分鐘]

挺直背肌站立，視線朝向正前方，雙手放松置于身體的兩側(cè)。彎曲單腳的膝蓋成90度，停止不動1分鐘。換另一只腳，重復(fù)做同樣的動作，動作時不要停止呼吸。

One Point!

光是單腳持續(xù)站立1分鐘的動作，就能達到步行約50分鐘的效果，這是鍛煉下半身的有效運動。此外，也能達到強化骨骼的效果。

 強化小腿肌肉「小腿蹬舉」 [10~20次]

雙腳張開至與一個握拳同寬，挺直背肌站立。視線朝向正前方，抬起后腳跟再放下， 進行10～20次的后腳跟上下運動。

One Point!

這項運動主要在鍛煉具有輸送血液幫浦功能的小腿肌肉，光是進行這項運動，身體就會溫暖起來了。

 運動讓身體溫暖起來：利用有效的肌肉運動讓體溫UP！

人的體溫有40％以上是由肌肉產(chǎn)生的，鍛煉肌肉就是使身體溫?zé)岬幕A(chǔ)。在每天的生活中，記得要有意識地活動自己的肌肉。

肌肉是產(chǎn)生熱能的器官

從飲食中攝取的營養(yǎng)素會在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成能量，消耗這些能量時會產(chǎn)生熱，因此可以維持體溫。其中，肌肉是制造人體40％以上體溫的最大產(chǎn)熱器官。因為運動不足而使肌肉減少時， 體溫當(dāng)然會降低，而且基礎(chǔ)代謝能力也會下降，形成容易發(fā)胖的體質(zhì)。體溫再往下降時，就會對活動身體感到厭煩，而陷入肌肉減少，身體容易發(fā)胖又很難瘦下來的這種惡性循環(huán)中。

利用空檔時間提升體溫

雖然很多人常說：「沒時間運動」，但其實在空檔時間稍微做些運動就可以了。只要稍微動一動身體，有微微出汗的感覺，體溫就會上升約1℃。而且，不是只有在運動的當(dāng)下能活化肌肉，每次運動后的24小時之內(nèi)，也可以持續(xù)提升基礎(chǔ)代謝。想要有效地制造熱能，建議可以進行會使用到身上大肌肉的運動。尤其是下半身擁有全身約70％的肌肉，因此沒有多余時間運動的人，建議可從活動下半身開始進行。

強化下半身也有助于保持年輕

為了打造不易發(fā)冷的身體、提高免疫力，就一定要鍛煉下半身的肌內(nèi)。只要持續(xù)適度的運動，不僅能過著健康的生活，隨著年齡的增長，也比較不容易有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)疼痛等問題，能夠延緩老化的進行，過著充滿活力的生活。

從下一頁起將會介紹我所推薦的各種運動，只要在生活中善用這些運動，就能輕松地提升體溫。

 更詳細的說明：輕松提升肌力的訣竅

一天運動5分鐘也可以，重點在于要持續(xù)每天運動。輕松運動的標準就是心跳數(shù)低于「160減掉自己年齡」的運動。最好可以養(yǎng)成習(xí)慣，在運動時偶爾檢測一下心跳數(shù)。想要提高效果的話，把注意力放在運動到的肌肉上也是重點之一。還有，當(dāng)肌肉施力時吸氣、放松時吐氣，效果就會更好。

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