健康跑步必練4個(gè)動(dòng)作

2024-10-26 23:58:09

要健康安全地跑步，只練雙腿是不夠的，鍛煉臀部肌肉，才能保護(hù)膝蓋，避免雙膝酸痛的問題。

運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果臀部力量不足，就可能導(dǎo)致膝蓋在跑步后容易酸痛，這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，會(huì)影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會(huì)影響跑步的效果，因?yàn)樗鼈儫o法控制雙腿在跑動(dòng)時(shí)的動(dòng)作，這些都會(huì)導(dǎo)致膝蓋受到不健康的壓力?！杜懿秸叩氖澜纭冯s志制定了一份包含4個(gè)動(dòng)作的鍛煉計(jì)劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。

1-4分別對(duì)應(yīng)以下4個(gè)鍛煉動(dòng)作。

1.弓步壓腿

雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時(shí)保持身體直立?；謴?fù)起始姿勢，換方向，雙腳各做10次。

2.側(cè)平板瑜伽

身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)同樣動(dòng)作。

3.單腿橋式瑜伽

背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做，雙腳各做5次。

4.倒退步向上

面對(duì)前方站在一級(jí)大約離地20厘米的臺(tái)階前，倒退一步，單腿站在臺(tái)階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

相關(guān)知識(shí)

4個(gè)動(dòng)作提升跑步速度，步頻與步幅訓(xùn)練
健康跑步必練4個(gè)動(dòng)作 鍛煉臀部防止損傷膝蓋
跑步的4個(gè)訓(xùn)練方法
跑步新手必看，七個(gè)簡單熱身動(dòng)作，讓你跑得更健康
跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)必知的5個(gè)健康小貼士
跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作(原地跑步示范視頻教程)
跑步機(jī)訓(xùn)練對(duì)比戶外跑步，從4個(gè)角度深度分析，戶外跑步略勝一籌
跑者必看丨MAF180跑步訓(xùn)練法
男性健身：必練兩動(dòng)作
7個(gè)跑步熱身動(dòng)作，避免我們出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，讓跑步更健康！

網(wǎng)址: 健康跑步必練4個(gè)動(dòng)作 http://m.u1s5d6.cn/newsview1566050.html