我們?cè)嘏懿绞且龅竭@些 頭部姿勢(shì)跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松。手臂姿勢(shì)，挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”。這決定了你跑步跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作的效率，也降低安全性。分鐘耐力跑接著，進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對(duì)每個(gè)人來說

我們?cè)嘏懿绞且龅竭@些

頭部姿勢(shì)跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松。手臂姿勢(shì)，挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”。這決定了你跑步跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作的效率，也降低安全性。

分鐘耐力跑接著，進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對(duì)每個(gè)人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步時(shí)要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移大腦的興奮點(diǎn)。提醒大家，**不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會(huì)出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。

原地跑步之前和普通跑步都是一樣的需要進(jìn)行熱身，我們只有進(jìn)行良好的熱身才是能夠進(jìn)入非常更好的狀態(tài)，這樣是可以使得我們?cè)谠嘏懿降倪^程中讓我們身體的每一個(gè)部位都是可以得到舒展，也在不同的地方進(jìn)行循環(huán)。而且這樣可以防止你不受到任何傷害，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，做好充足的熱身，會(huì)減少身體的一些損傷。

分鐘熱身慢走1分鐘+快走4分鐘剛開始跑的時(shí)候，我們可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走。保持慢走大概要上1分鐘左右，讓整個(gè)身體先動(dòng)起來。接著，慢慢加快雙手?jǐn)[臂的頻率，同時(shí)雙腳的頻率也隨之加快，變成快走。

原地跑的正確姿勢(shì)和注意事項(xiàng)是什么?

1、頭部姿勢(shì)，頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松。手臂姿勢(shì)，挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”。這決定了你跑步的效率，也降低安全性。

2、頭部姿勢(shì)：保持頭部微微抬起，雙眼平視前方，頸部肌肉保持放松狀態(tài)。手臂姿勢(shì)：保持挺胸、收腹，雙肘關(guān)節(jié)微曲，兩肩略微提升，雙臂彎曲成約90度，自然地在身體前后擺動(dòng)。向前擺動(dòng)時(shí)，手部稍向內(nèi)側(cè)，向后擺動(dòng)時(shí)，肘部稍向兩側(cè)。這種姿勢(shì)不僅提高跑步效率，同時(shí)也確保了運(yùn)動(dòng)安全性。

3、正確的原地跑姿勢(shì)應(yīng)該是頭部稍微抬起，雙眼平視前方，保持頸部肌肉放松，胸部挺直，腹部收緊，雙肘彎曲，拳頭緊握，雙臂自然前后擺動(dòng)。前擺時(shí)手臂略向內(nèi)側(cè)，后擺時(shí)肘部略向外側(cè)。

4、在原地跑的時(shí)候也應(yīng)該要注意不要出現(xiàn)聳肩的情況，要把肩膀部位稍微的晃動(dòng)一下進(jìn)行放松。再進(jìn)行下肢動(dòng)作的時(shí)候向前擺動(dòng)的時(shí)候盡量讓大腿向上面抬起，腳離地面至少要20厘米以上，這樣才能夠讓腹部肌肉得到鍛煉。當(dāng)然腿也一定要適度，不要一味追求頻率以及步幅。如果振動(dòng)增加時(shí)間長(zhǎng)了也會(huì)出現(xiàn)沒有必要的傷害。

原地?zé)嵘淼?個(gè)動(dòng)作

1、原地?zé)嵘淼?個(gè)動(dòng)作1 手臂環(huán)繞 兩臂上舉跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，往后畫圈跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，繞會(huì)前面回到上舉的地方跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，反向再劃一次跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，完成一次動(dòng)作。做8個(gè)。直臂擴(kuò)胸 兩臂伸直，向前擊掌，向后展擴(kuò)胸。做10個(gè) 斜線擴(kuò)胸。兩臂呈一條斜線做擴(kuò)胸，做2次然后換方向。做20個(gè)。

2、原地后踢腿 后踢腿，用腳踢跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作你的**，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸。如果你覺得強(qiáng)度不夠，可以通過加快速度來提升難度系數(shù)。這個(gè)動(dòng)作能夠有效地激活你的大腿前側(cè)肌肉。抱膝走 右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，盡可能地將膝蓋靠近胸部，然后換腿往前走，重復(fù)動(dòng)作。注意保持平衡，同時(shí)保持背部挺直。

3、跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

原地跑步法

落地姿勢(shì)，小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒有緩沖，對(duì)身體帶來很大的沖擊。

落地姿勢(shì)：小腿應(yīng)放松自然下垂，腳尖輕輕著地，同時(shí)提起腳跟，盡量讓腳跟不接觸地面。利用反彈力量，使跑步動(dòng)作流暢且有節(jié)奏地進(jìn)行。許多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，這種方法并不科學(xué)。因?yàn)槿_掌著地時(shí)缺乏緩沖，對(duì)身體造成較大沖擊。

熱身階段/： 先進(jìn)行5分鐘的輕松熱身，讓雙臂自然擺動(dòng)，腳部緩慢原地走動(dòng)，記住用鼻子而非嘴巴呼吸，逐漸提升步頻，讓身體逐漸進(jìn)入狀態(tài)。過渡階段/： 接著，進(jìn)行5-10分鐘的慢跑，保持節(jié)奏，雙手自然擺動(dòng)，讓身體微微發(fā)熱。燃脂階段/： 最關(guān)鍵的40分鐘，保持勻速抬腿，配以適當(dāng)?shù)囊魳?，讓時(shí)間感覺更易流逝。

趙奕然原地跑步減肥法是一種有效的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)減肥方式。趙奕然原地跑步減肥法是一種簡(jiǎn)單而高效的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式，特別適合沒有足夠時(shí)間和空間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的人群。這種方法的核心在于通過模擬跑步的動(dòng)作，快速提高心率和代謝率，從而達(dá)到燃燒脂肪、減肥的效果。

兩腳左右分開站立，右腳抬起，同時(shí)左腳向后擦地一小步；右腳放下，同時(shí)左腳再向后擦地一小步，兩腳前后分開站立，結(jié)束。連起來即可。講究原地動(dòng)作，避免相對(duì)移動(dòng)，突出視覺效果，呈現(xiàn)奔跑姿態(tài)，律動(dòng)為上，極速為峰。

？跑步每天最多1個(gè)小時(shí)。體重沒有超過200斤的朋友，不需要跑到1小時(shí)。一開始跑不了1小時(shí)，不要盲目堅(jiān)持，要循序漸進(jìn)。？ ？如果出現(xiàn)身體不適，馬上停止跑步。跑步第二天，出現(xiàn)渾身酸疼，當(dāng)晚減輕跑步強(qiáng)度。

怎么原地跑步

原地跑步前的熱身準(zhǔn)備 在開始原地跑步之前，進(jìn)行必要的身體熱身，如伸展、扭動(dòng)身體、踢腿等，以放松肌肉和關(guān)節(jié)，逐步提高心率，適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 原地跑步的正確姿勢(shì) 進(jìn)行原地跑步時(shí)，保持頭部抬起，胸部挺直，腹部收緊。

落地姿勢(shì)： 小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒有緩沖，對(duì)身體帶來很大的沖擊。

熱身階段（5分鐘）最開始的時(shí)候，眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來。然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走。

落地姿勢(shì)：小腿應(yīng)放松自然下垂，腳尖輕輕著地，同時(shí)提起腳跟，盡量讓腳跟不接觸地面。利用反彈力量，使跑步動(dòng)作流暢且有節(jié)奏地進(jìn)行。許多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，這種方法并不科學(xué)。因?yàn)槿_掌著地時(shí)缺乏緩沖，對(duì)身體造成較大沖擊。

原地跑步的正確姿勢(shì) 原地跑步減肥法分解開來就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng)，再加上上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非?？菰锏囊患拢B續(xù)單一擺臂1個(gè)小時(shí)會(huì)非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。

原地跑的時(shí)候需要的空間非常狹小，所以對(duì)場(chǎng)地的要求不高。原地跑步不得不說是比較經(jīng)濟(jì)的一種方式，幾乎不需要購(gòu)買什么裝備，更不需要場(chǎng)地費(fèi)和訓(xùn)練費(fèi)等，只要找到一個(gè)適合的場(chǎng)合，就可以開始運(yùn)動(dòng)減肥了。在原地跑步的時(shí)候往往需要高抬腿，可以鍛煉腿部肌肉。

原地沖刺跑訓(xùn)練方法原地沖刺跑訓(xùn)練方法是什么

讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。放松手臂保持雙手微微彎曲跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，但不要緊握拳頭跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作，這樣會(huì)影響肩部的擺臂運(yùn)動(dòng)效率，使得步頻降低。雙眼目視前方保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持高重心狀態(tài)提高腿部上抬效率。

節(jié)奏跑跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作：利用有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練快速放松能力，如根據(jù)教練的擊掌聲進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)，或按照一定規(guī)律進(jìn)行節(jié)奏跑動(dòng)，以產(chǎn)生韻律感。 沖刺跑：沖刺跑是100米跑的最后20米，要求保持步頻和步幅。為了保持步頻和步幅，需要加強(qiáng)大腿力量，進(jìn)行單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等練習(xí)。

（1）原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻跑步原地訓(xùn)練動(dòng)作；（2）快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。（3）30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為小發(fā)動(dòng)機(jī)的的肌肉用力感覺。

．短、中程距離助跑起跳練習(xí)。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳遠(yuǎn)，助跑距離≈8（步）×2-2，量出后試跑1～2次，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整 即可。此種練習(xí)，要求起跳快速，應(yīng)有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動(dòng)作的時(shí)間。

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