運動有益健康，尤其年紀漸大更需要運動調(diào)節(jié)身心。別再推說沒時間、沒氣力又沒半點運動神經(jīng)。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院向大家推薦 5 項適合一般人的健康運動，不但可瘦身減重、強健骨骼、改善平衡，還能延緩記憶力衰退，年長也適合。5 項運動中，慢跑、瑜伽竟榜上無名！

哈佛大學(xué)推薦運動排名 1：游泳

（Swimming）強體質(zhì)改善心情

游泳是公認的健康運動，因水的浮力能承托身體的重量，減輕肌肉、關(guān)節(jié)的壓力，負重少的環(huán)境下，身體四肢可自由伸展活動，尤其適合關(guān)節(jié)炎患者。游泳可燒脂、增強體質(zhì)外，有研究發(fā)現(xiàn)，還可改善心情及精神狀態(tài)。

哈佛大學(xué)推薦運動排名 2：太極拳

（Tai chi）動態(tài)冥想鍛煉平衡

太極拳是陰陽調(diào)和、動靜結(jié)合的中國國粹，更被稱為「動態(tài)冥想」。 太極拳分不同門派、種類、形式、級別，但都離不開講究全身協(xié)調(diào)、剛?cè)岵⒅氐囊贿B串動作套路，適合各年齡層人士，不僅能強健體魄，更可陶冶性情。哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)教授李伊敏博士說：「這對老年人尤其有益，長者最易失去平衡力，平衡是健康的重要一環(huán)?！苟珮O拳正可鍛煉平衡力。

哈佛大學(xué)推薦運動排名 3：肌力訓(xùn)練

（Strength training）燒脂護大腦健康

肌肉對人體非常重要，別以為只有壯男才需要肌力訓(xùn)練，「肌肉越多，燃燒的卡路里愈多，越容易保持健康體重?！估畈┦拷忉專p量的體重不能增強肌肉，但至少可保持肌肉的強壯，「如果不使用肌肉，久而久之它會漸漸失去力量，肌肉流失?！归_始進行肌力訓(xùn)練時，可從輕量開始，僅需一兩磅重，可輕松地舉物 10 次。幾星期后再增加一兩磅，余此類推。肌力訓(xùn)練跟其他運動一樣，對維持大腦健康有一定幫助。

哈佛大學(xué)推薦運動排名 4：步行

（Walking）降血壓膽固醇

別看步行很簡單，力量其實很強大。步行可瘦身之余，還可降膽固醇、血壓，強健骨骼、改善情緒，及減低多種慢性疾病風(fēng)險，如糖尿病、心臟病等。許多研究證實，散步能改善記憶，延緩因年齡而退化的記憶力。剛開始時，每次步行約 10-15 分鐘，循序漸進，慢慢加時，便可走得更遠、更快，直至一星期大部分日子能步行 30-60 分鐘。

哈佛大學(xué)推薦運動排名 5：凱格爾運動

（Kegel Exercises）減尿頻失禁早泄

凱格爾運動又稱骨盆底肌肉運動或陰道收縮運動，是一種透過重復(fù)收縮和放松骨盆底肌、增強肌肉張力的運動。骨盆底肌是負責(zé)支撐子宮、膀胱、小腸和直腸的一組肌肉，隨年齡增長，這組肌肉會變得松弛，引致尿頻失禁等。凱格爾運動有助改善尿失禁、產(chǎn)后子宮脫垂等問題，及男性早泄和陰莖勃起硬度的困擾。運動方法是讓骨盆底肌保持收縮 2-3 秒，然后放松，重復(fù) 10 次為一組，每天做 4-5 組便可。

運動物理治療師推薦：運動最佳10種食物

做運動重要，運動時或前后吃什么也不能忽視，吃對了不但可迅速補充能量，更可提升運動表現(xiàn)，幫助肌肉修復(fù)、增肌減脂。運動物理治療師凱蒂希斯科克（Katie Hiscock）就在BBC Good Food中分享，運動健身的最佳 10 種食物。

1.牛奶

牛奶富含蛋白質(zhì)、糖分和鈣質(zhì)，有助補充運動流失的水分、修復(fù)肌肉及維持骨骼健康等。睡前喝一杯溫?zé)崤Ｄ桃部蓭椭胨?/p>

2.干果

干果如杏脯、葡萄干等富含天然糖分、碳水化合物，是極佳能量補充品，還有纖維、維他命和礦物質(zhì)。建議比賽前或訓(xùn)練期間吃一兩份，跑步時每小時吃2-3份（1份約3個干無花果）。

3.花椰菜（和其他綠色蔬菜）

花椰菜抗氧化物豐富，有助消除體內(nèi)自由基，免細胞受傷害，還富含纖維促進消化，及多種維他命和礦物質(zhì)如鈣，適量攝取可避免因缺鈣而引致的骨折或抽筋，如羽衣甘藍、菠菜等。當(dāng)中的葉酸，亦對心臟有益。英國國民保健署（NHS）建議成人每天攝取700毫克。

4. 番薯

番薯可提供β-胡蘿卜素、鐵、纖維和維他命C，特別在馬拉松或半馬拉松的長跑比賽前進食最好，因其富含電解質(zhì)鉀，有助預(yù)防肌肉抽筋。

5. 香蕉

香蕉是運動員的恩物，奧運比賽期間經(jīng)?？吹竭\動員在吃香蕉，補充體力。有營養(yǎng)學(xué)家更發(fā)現(xiàn)，果皮不僅含有更多的鉀，還含改善情緒的血清素和護眼的葉黃素?？稍囍鴮⒄严磧舻南憬?，連皮一起放入冰沙中攪拌吃。無論運動前、運動或運動后都可進食，補充能量，緩解運動期間的肌肉痙攣。

6. 西紅柿

西紅柿維他命C、茄紅素豐富，抗氧化力強。茄紅素更一直被視為預(yù)防前列腺癌的神物。西紅柿更有助調(diào)節(jié)代謝和增進食欲。

7. 巴西果仁

巴西堅果以富含硒著名，硒有助維持健康的免疫系統(tǒng)、預(yù)防心臟病和癌癥。當(dāng)中的不飽和脂肪酸有益心臟，助控制膽固醇水平，但要注意分量。當(dāng)你要增加運動量又感飢餓時，不妨選擇巴西果仁。

8. 藍莓

藍莓是抗氧化力強的「超級食物」，能抑制體內(nèi)的自由基，引發(fā)早衰老化，而且藍莓熱量低，其天然糖分可以最快的方式為肌肉提供能量，適合運動期間和運動后進食。

9. 鮭魚

鮭魚是 Omega 3 的良好來源， 其不飽和脂肪酸可保持心臟健康，延緩記憶力退化。可作為運動后的美食，當(dāng)中的蛋白質(zhì)助重建和修復(fù)肌肉，鮭魚、雞蛋和瘦肉都是不錯的選擇。

10. 巧克力

巧克力富含鎂、抗氧化劑和胺基酸，能改善血管功能，減少運動引起的氧化反應(yīng)，并改變運動期間脂肪和碳水化合物的消耗。建議可將巧克力碎?；蚍勰┘釉谀汤摇⑺蜓帑溒?。但注意應(yīng)選擇可可含量70%或以上的黑巧克力。

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