（來源：內(nèi)蒙古老警官）

如果你想培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，首先會想到哪種運(yùn)動？

許多人可能會想到近年來非常流行的馬拉松。然而，哈佛醫(yī)學(xué)院的教授I-Min Lee指出，長距離跑步可能會對膝關(guān)節(jié)和消化系統(tǒng)造成一定負(fù)擔(dān)，長期跑步甚至可能引發(fā)其他健康問題。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院曾發(fā)布一份健康報(bào)告《開始運(yùn)動》，為那些希望通過運(yùn)動減肥和增肌的人推薦了五種運(yùn)動：

游 泳

游泳是一項(xiàng)非常有益的全身運(yùn)動。

游泳時(shí)，水流對人體的摩擦?xí)?strong>增強(qiáng)心臟的血液回流速度，同時(shí)增加對心腦的輸血量，有助于預(yù)防和治療心腦血管疾病，增強(qiáng)心肺功能。

其次，水中的阻力是空氣中的12倍，需要消耗大量體力才能克服。在這個(gè)過程中，體內(nèi)多余的脂肪和糖元會被消耗，達(dá)到減肥和塑形的效果。

人在水中的重量只有陸地上的八分之一，因此游泳時(shí)關(guān)節(jié)基本沒有負(fù)重，有助于增強(qiáng)骨密度，同時(shí)減輕脊柱的負(fù)擔(dān)，降低頸部和腰椎的壓力。

在游泳時(shí)，能促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，這是一種天然的鎮(zhèn)痛劑和抗抑郁物質(zhì)，有助于減輕壓力和焦慮。

太極拳

練習(xí)太極拳需要緩慢而深長的呼吸，有助于增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，降低血壓，減輕心臟負(fù)擔(dān)。

太極拳的動作需要身體各部位的靈活配合，長期練習(xí)可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

其次，太極拳的練習(xí)可以促進(jìn)激素的分泌，增強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，提高免疫力，預(yù)防疾病。而且，太極拳的動作需要平衡和協(xié)調(diào)，長期練習(xí)可以顯著提高這些能力，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以顯著增強(qiáng)肌肉力量和耐力，使日常活動變得更加輕松。通過給骨骼施加壓力，力量訓(xùn)練可以增加骨密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練可以提高日常活動能力，保護(hù)關(guān)節(jié)免受損傷，改善平衡，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，力量訓(xùn)練可以減少許多慢性疾病的癥狀，如關(guān)節(jié)炎、背痛、肥胖癥、心臟病、抑郁癥和糖尿病。

力量運(yùn)動包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等，大家可以根據(jù)自己的身體情況，自行選擇。

步行

步行是一種簡單而有效的運(yùn)動方式，它可以增強(qiáng)心臟功能，使心臟跳動更有力，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。還可以幫助燃燒卡路里，控制體重，甚至減肥。

在飯后步行可以幫助降低血糖水平，有助于預(yù)防和管理糖尿病。

步行還有助于潤滑和加強(qiáng)支撐關(guān)節(jié)的肌肉，特別是對膝蓋和臀部有益。還能夠減少焦慮、抑郁和消極情緒，提升自尊心和整體情緒。

凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動，又稱骨盆運(yùn)動，是一種針對盆底肌肉的鍛煉方法，通過主動有規(guī)律地收縮和放松盆底的肌肉群。

許多人誤以為只有女性需要進(jìn)行凱格爾運(yùn)動，但實(shí)際上，這項(xiàng)運(yùn)動對男性和女性都是有益的。

凱格爾運(yùn)動起源于1948年，由美國醫(yī)生阿諾· 凱格爾提出。凱格爾醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，通過有意識地收縮和放松尿道及肛門附近的肌肉，可以有效地緩解產(chǎn)后女性的尿失禁問題。因此，凱格爾運(yùn)動最初被用作治療產(chǎn)后女性尿失禁的方法。

隨著時(shí)間的推移，這項(xiàng)運(yùn)動逐漸得到了完善，并發(fā)展出了更多的功能，包括預(yù)防男性和女性的尿失禁、女性盆腔器官（如子宮、陰道、膀胱、直腸）的下垂，以及治療男性的前列腺問題，同時(shí)還能增加性生活的質(zhì)量。

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動的正確方法是：收緊排尿肌肉（即做憋尿的動作），保持收縮狀態(tài)2～3秒鐘，然后松開，重復(fù)10次。為了達(dá)到最佳效果，建議每天進(jìn)行4～5次這樣的練習(xí)。

轉(zhuǎn)載：老年日報(bào)

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