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一生的健康鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 13:55

spContent=祝賀你！不知你是否意識到，只要你隨手開始點(diǎn)擊我們的視頻，就表明你已經(jīng)朝著最有意義的旅途邁出了第一步，既簡單又富有挑戰(zhàn)。因?yàn)?，這是一條通往健康、安詳和幸福之路。這門課程的主要?jiǎng)訖C(jī)是: 動(dòng)一動(dòng)，就減一點(diǎn)。多動(dòng)一動(dòng)，就多減一點(diǎn)。少吃些，體重就輕些。少些壓力與優(yōu)慮，就少些暴飲暴食。體重輕了，運(yùn)動(dòng)就多了。運(yùn)動(dòng)多了，就能多吃些，但是一定要合理。多做力量訓(xùn)練，新陳代謝就加快，你就會更年輕。照這樣堅(jiān)持下去，你很快會發(fā)現(xiàn)自己比以前更愛笑了。本課程對任何體重、身高、體型、年齡的人都適用。也許不是最快捷的方式，但目前確是最佳方式。特別適用于多年來一直覺得難以保持體型、體重和體力的人，以及那些嘗試過很多節(jié)食辦法、成功片刻而又失敗的人。

祝賀你！不知你是否意識到，只要你隨手開始點(diǎn)擊我們的視頻，就表明你已經(jīng)朝著最有意義的旅途邁出了第一步，既簡單又富有挑戰(zhàn)。因?yàn)椋@是一條通往健康、安詳和幸福之路。這門課程的主要?jiǎng)訖C(jī)是: 動(dòng)一動(dòng)，就減一點(diǎn)。多動(dòng)一動(dòng)，就多減一點(diǎn)。少吃些，體重就輕些。少些壓力與優(yōu)慮，就少些暴飲暴食。體重輕了，運(yùn)動(dòng)就多了。運(yùn)動(dòng)多了，就能多吃些，但是一定要合理。多做力量訓(xùn)練，新陳代謝就加快，你就會更年輕。照這樣堅(jiān)持下去，你很快會發(fā)現(xiàn)自己比以前更愛笑了。本課程對任何體重、身高、體型、年齡的人都適用。也許不是最快捷的方式，但目前確是最佳方式。特別適用于多年來一直覺得難以保持體型、體重和體力的人，以及那些嘗試過很多節(jié)食辦法、成功片刻而又失敗的人。

—— 課程團(tuán)隊(duì)

課程概述

過上最好的生活是每個(gè)人的夢想，這其中就包括保持適當(dāng)?shù)捏w重，擁有良好的健康狀況，獲得力量、體型和自信，擁有全面的良好感覺！

這是一門關(guān)于健康生活方式的課程，內(nèi)容包括健康思維模式，條理化飲食，有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性的鍛煉理論、實(shí)踐方法及最新的相關(guān)科研成果等，切實(shí)地讓你在身體和情感上漸漸的恢復(fù)健康，并能讓你一生都可以愉快地進(jìn)行健康鍛煉。它闡述了如何循序漸進(jìn)、日復(fù)一日地調(diào)節(jié)身體，直到你身上多余的體重在不知不覺中消失。這門課程也指導(dǎo)你改變思維方式——不僅幫助你如何進(jìn)行最好地強(qiáng)身健體、培養(yǎng)自信和做出明智健康的選擇，更有助于你真正地?cái)[脫自己固守的思維方式。運(yùn)用課程知識解決健康生活方式中的實(shí)際問題，在情感上和身體上擁有全面的良好感覺及健康狀態(tài)，形成健康的價(jià)值觀和良好的社會責(zé)任感。

課程講述的是有關(guān)耐心、毅力及節(jié)奏等方面的問題。它談到了自我約束、自我控制和自我承諾。

最重要的是教會你如何擁有良好的自我感覺及怎樣妥善地照顧自己。

這是一個(gè)切實(shí)可行的改變生活的過程—并且終生適用。

授課目標(biāo)

本課程力求培養(yǎng)具有核心素養(yǎng)及競爭優(yōu)勢的健康人才為目標(biāo)，培養(yǎng)學(xué)習(xí)者形成良好的健康生活方式，愛國、敬業(yè)、誠信、友善的優(yōu)良品德，積極進(jìn)取、勇敢堅(jiān)強(qiáng)，樹立終身體育，健康第一，健全人格，健體強(qiáng)心的思想意識，聚焦實(shí)現(xiàn)“立德樹人”的根本目標(biāo)。

《一生的健康鍛煉》對任何體重、身高、體型、年齡的人都終生適用。實(shí)施這個(gè)計(jì)劃時(shí)，你要遵循一個(gè)簡單的行為、鍛煉及飲食變化的過程，以實(shí)現(xiàn)下列目標(biāo)：

1、正確看待調(diào)整自己的思維方式有助于產(chǎn)生積極的變化。

2、不要將身體健康視作預(yù)防疾病的需要，而應(yīng)將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。

3、變得更強(qiáng)壯、更健康。

4、了解情緒化多食的誘因。

5、最終達(dá)到對自己、對生活都滿意的良好感覺。

一生的健身鍛煉的最終目標(biāo)是幫助你實(shí)現(xiàn)一生中想要得到的積極變化。一旦這些變化發(fā)生，你將終生受益。你要以輕松自在的速度、不折不扣地實(shí)施這個(gè)計(jì)劃，我確信你很快就會變得更苗條，更健壯,并充滿自信。

課程大綱

第一章（第一階段—— 事實(shí)、承諾與自控）

課時(shí)目標(biāo)：知識目標(biāo)：應(yīng)能理解并認(rèn)同正確的思維方式對產(chǎn)生積極變化的重要性，獲得正確的身體健康觀念，能夠自我反思和分析，理解并掌握身體和心理準(zhǔn)備階段。識別個(gè)體在健康、幸福以及潛在自性習(xí)慣等方面存在的問題，以及目標(biāo)設(shè)定和自我管理的知識。理解在運(yùn)動(dòng)規(guī)律中熱身、步行和伸展鍛煉的作用。能力目標(biāo)：讓學(xué)習(xí)者具有調(diào)整思維方式的能力，能夠通過積極的自我對話或其他方法糾正潛在的消極思維，健康觀念轉(zhuǎn)變。制定合理的計(jì)劃、制定目標(biāo)和培養(yǎng)積極的預(yù)期，自我分析的能力，能夠辨別健康和幸福方面的問題。掌握適當(dāng)?shù)臒嵘怼⒉叫泻蜕煺褂?xùn)練等鍛煉技能，以更好地迎接健康挑戰(zhàn)。情感目標(biāo)：對身體健康的積極態(tài)度，體驗(yàn)到自我滿足感，對健康目標(biāo)的持續(xù)熱情，培養(yǎng)自我意識，能夠識別并接納自己在健康方面的問題。

1.1 課程概述 ——什么是《一生的健康鍛煉》呢？

1.2 事實(shí)、承諾與自控 ——改變思維模式

1.3 事實(shí)、承諾與自控 ——堅(jiān)持不懈

1.4 關(guān)于體重的真相

1.5 體重變化不定的多種情況

1.6 關(guān)于多喝水的真相

1.7 健康與新陳代謝繩梯訓(xùn)練賞析

1.8 現(xiàn)在的狀態(tài)

1.9 步行與錐形桶鍛煉賞析

1.10 伸展-柔韌性運(yùn)動(dòng)

1.11 熱身及賞析

第二章（第二階段——加速新陳代謝）

課時(shí)目標(biāo)：知識目標(biāo)：應(yīng)該理解有氧運(yùn)動(dòng)的核心理念，包括它對心血管系統(tǒng)和整體健康的益處，了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的概念，掌握心率法和可感體力比率法，以便在運(yùn)動(dòng)中調(diào)整和控制自己的強(qiáng)度水平。跑步對健康的積極影響。掌握力量練習(xí)的基礎(chǔ)理論，如何在健康鍛煉計(jì)劃中整合基礎(chǔ)肌肉練習(xí)。能力目標(biāo)：了解如何根據(jù)個(gè)體狀況和目標(biāo)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確保合理有效的鍛煉。應(yīng)具備應(yīng)用心率法和可感體力比率法的能力，以便實(shí)時(shí)監(jiān)測和調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到鍛煉的最佳效果。具備力量練習(xí)的實(shí)際執(zhí)行能力，包括掌握正確的動(dòng)作和姿勢，調(diào)整負(fù)荷和頻率，以促進(jìn)肌肉的增長和發(fā)展。情感目標(biāo)：學(xué)生應(yīng)培養(yǎng)對有氧運(yùn)動(dòng)的熱愛和堅(jiān)持；培養(yǎng)對力量練習(xí)的實(shí)踐欲望，通過體驗(yàn)肌肉的力量和改變；通過理解鍛煉的益處和實(shí)踐體驗(yàn)，建立積極的運(yùn)動(dòng)態(tài)度。

2.1核心理念——有氧運(yùn)動(dòng)

2.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（心率法及可感體力比率法)

2.3 七、八級水平訓(xùn)練的意義及有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

2.4 交叉鍛煉、間隙鍛煉

2.5 愛在健身房跑步

2.6 力量練習(xí)基礎(chǔ)理論

2.7 基礎(chǔ)肌肉練習(xí)

第三章（第三階段——情緒化飲食）

課時(shí)目標(biāo)：知識目標(biāo)：理解情緒化飲食的是基于感覺上的饑餓而非身體上的饑餓，通常在面對各種情感壓力和創(chuàng)傷時(shí)尋求食物的行為。認(rèn)知情緒化飲食對生活方面的影響，情緒化飲食的原因，消除情緒化飲食的重要性，以及對減肥、健康和成就感的積極影響。能力目標(biāo)：具備識別和記錄自己的情緒化飲食行為的能力，能夠?qū)嵤┒喾N策略來消除情緒化飲食，努力改變不良飲食行為、耐心和恒心的意識，明白這需要時(shí)間和持續(xù)的努力。情感目標(biāo)：需要培養(yǎng)對消除情緒化飲食、實(shí)施健康改變的堅(jiān)定決心，明白這對整體生活質(zhì)量的提高至關(guān)重要。接受對自己生活中的壓力、情感問題進(jìn)行剖析的過程，建立積極的自我認(rèn)知，通過健康改變可以過上更健康、更有成就感的生活。

第四章（第四階段——保證良好情緒及健康生活）

課時(shí)目標(biāo)：知識目標(biāo)：需要了解飲食對情緒和整體健康的影響，理解非基礎(chǔ)肌肉練習(xí)對肌肉發(fā)展和整體身體健康的積極影響，理解高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法相較于傳統(tǒng)訓(xùn)練的優(yōu)勢，俯臥撐、深蹲、引體向上等基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)的正確姿勢和鍛煉效果。能力目標(biāo)：需要能夠根據(jù)個(gè)體需求，制定合適的飲食計(jì)劃；應(yīng)具備進(jìn)行非基礎(chǔ)肌肉練習(xí)的技能，需要熟練掌握俯臥撐、深蹲、引體向上等基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)的正確技巧，確保安全有效地進(jìn)行鍛煉。情感目標(biāo)：應(yīng)培養(yǎng)對調(diào)節(jié)飲食的熱愛，將其視為促進(jìn)情感和身體健康的一種愉悅活動(dòng)。培養(yǎng)對自身能力的信心和勇氣，激發(fā)多樣化鍛煉方式的興趣，以保持鍛煉的長期積極性。

4.1 調(diào)節(jié)飲食

4.2 非基礎(chǔ)肌肉練習(xí)

4.3 動(dòng)感單車

4.4 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

4.5 俯臥撐

4.6深蹲與核心訓(xùn)練賞析

4.7引體向上與腰腹鍛煉賞析

第五章疲勞與恢復(fù)

課時(shí)目標(biāo)：知識目標(biāo)：了解簡便有效的方法來自我診斷身體的疲勞水平；應(yīng)熟悉各種常用的身體恢復(fù)方法，包括休息、營養(yǎng)補(bǔ)充、睡眠等；了解泡沫軸在恢復(fù)中的作用，以及學(xué)會正確使用泡沫軸進(jìn)行自我按摩和肌肉松解；理解貼扎在運(yùn)動(dòng)員和普通人中的應(yīng)用，包括在預(yù)防和緩解肌肉疲勞、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性方面的作用。能力目標(biāo)：應(yīng)具備使用簡便方法自我診斷個(gè)體疲勞水平的能力；根據(jù)自身的疲勞情況，選擇適當(dāng)?shù)幕謴?fù)方法，包括休息、飲食、按摩等；學(xué)會正確使用泡沫軸，對身體的特定區(qū)域進(jìn)行按摩和松解；具備在適當(dāng)場景下應(yīng)用貼扎技術(shù)的能力。情感目標(biāo)：應(yīng)培養(yǎng)對自身身體狀況的關(guān)注，能夠及時(shí)察覺疲勞跡象，應(yīng)樹立積極的恢復(fù)態(tài)度，培養(yǎng)對自己身體的關(guān)愛習(xí)慣，增強(qiáng)對身體的責(zé)任心，建立全面的健康理念。

5.1簡便診斷疲勞的方法

5.2常用的恢復(fù)方法

5.3 泡沫軸

5.4 貼扎

第六章科學(xué)鍛煉的常見問題解答

課時(shí)目標(biāo)：知識目標(biāo): 了解停止鍛煉是否會導(dǎo)致肌肉變成脂肪，理解鍛煉效果與肌肉疼痛的關(guān)系，知道運(yùn)動(dòng)后是否需要喝運(yùn)動(dòng)飲料；應(yīng)了解在感冒時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不科學(xué)。能力目標(biāo)：應(yīng)能理解在強(qiáng)壯程度上的潛在差異，能辨別不同運(yùn)動(dòng)對體型和脂肪的影響，需理解疼痛感是否與鍛煉效果相關(guān)。情感目標(biāo)：應(yīng)樹立科學(xué)的鍛煉觀念，需鼓勵(lì)理性討論，從多角度思考健身問題，培養(yǎng)積極的、科學(xué)的健康體型觀念，增強(qiáng)對自身健康的判斷能力，學(xué)會根據(jù)科學(xué)健康知識做出合理的選擇。

6.1 科學(xué)鍛煉的常見問題解答——運(yùn)動(dòng)能減輕多少體重嗎？------

6.2科學(xué)鍛煉的常見問題解答——身材好的人比體形不好的人流汗少嗎？------

預(yù)備知識

要求選課的學(xué)習(xí)者通過課堂學(xué)習(xí)，要到運(yùn)動(dòng)場上去實(shí)踐鍛煉，通過循序漸進(jìn)的過程，逐步的積累逐漸達(dá)到理想的健康狀態(tài)。

證書要求

為積極響應(yīng)國家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學(xué)期開始，中國大學(xué)MOOC平臺將取消紙質(zhì)版的認(rèn)證證書，僅提供電子版的認(rèn)證證書服務(wù)，證書申請方式和流程不變。

電子版認(rèn)證證書支持查詢驗(yàn)證，可通過掃描證書上的二維碼進(jìn)行有效性查詢，或者訪問 https://www.icourse163.org/verify，通過證書編號進(jìn)行查詢。學(xué)生可在“個(gè)人中心-證書-查看證書”頁面自行下載、打印電子版認(rèn)證證書。

完成課程教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)和考核，成績達(dá)到課程考核標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生（每門課程的考核標(biāo)準(zhǔn)不同，詳見課程內(nèi)的評分標(biāo)準(zhǔn)），具備申請認(rèn)證證書資格，可在證書申請開放期間（以申請頁面顯示的時(shí)間為準(zhǔn)），完成在線付費(fèi)申請。

認(rèn)證證書申請注意事項(xiàng)：

1. 根據(jù)國家相關(guān)法律法規(guī)要求，認(rèn)證證書申請時(shí)要求進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證，請保證所提交的實(shí)名認(rèn)證信息真實(shí)完整有效。

2. 完成實(shí)名認(rèn)證并支付后，系統(tǒng)將自動(dòng)生成并發(fā)送電子版認(rèn)證證書。電子版認(rèn)證證書生成后不支持退費(fèi)。

參考資料

1、《一生的鍛煉計(jì)劃》, ISBN：9787538265750,（美）格林著,盧文慧,王焱,劉寶珍 ,譯,遼寧教育出版社2003-5-1

2、《身體鍛煉手冊》，ISBN：9787534555985，(美)羅伊森,王偉偉，江蘇科學(xué)技術(shù)出版社，2008

常見問題

問：請問這門課程適合普通鍛煉的學(xué)習(xí)者么？

答：我覺得這一門以健康生活方式作為第一視角的健康指導(dǎo)類的在線課程，任何年齡、任何時(shí)候開始進(jìn)行科學(xué)的鍛煉的人都有用。這門課程就是切實(shí)地想讓你在身體和情感上漸漸的健康，并能讓你一生都可以愉快地進(jìn)行健康鍛煉。它闡述了如何循序漸進(jìn)、日復(fù)一日地調(diào)節(jié)身體，直到你身上多余的體重在不知不覺中消失。這門課程也指導(dǎo)你改變思維方式——不僅幫助你如何進(jìn)行最好地強(qiáng)身健體、培養(yǎng)自信和做出明智健康的選擇，更有助于你真正地?cái)[脫自己固守的思維方式。據(jù)授課老師經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)您付出更多的汗水并逐步建立自信，您將從這門課程中收獲也會越多~

問：怎么樣學(xué)習(xí)這門課程么？

答：只要你想變的更加健壯并充滿自信，這門課程是個(gè)不錯(cuò)的選擇~本課程用健康生活方式的相關(guān)理論與健康鍛煉的實(shí)踐相結(jié)合，以一些案例分析呈現(xiàn)課堂內(nèi)容，相信會給學(xué)習(xí)者帶來諸多方面的啟發(fā)。我們也力求做到深入淺出，支持學(xué)習(xí)者將研究發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)化為實(shí)踐，改進(jìn)自身教學(xué)。

您如果能學(xué)會以輕松自在的速度、不折不扣地實(shí)施這個(gè)鍛煉計(jì)劃，您的課堂學(xué)習(xí)與運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐體驗(yàn)將會更加美妙~

問：如何更好的收獲健康，過上更好的生活？

答：健康合理的體重，良好的健康狀況，情感的溝通，良好的自我感覺。

朝著自己的目標(biāo)不斷努力，變得更健壯、更苗條、更健康、更幸福。你要扎扎實(shí)實(shí)地、注重實(shí)效地、循序漸漸地有意識的堅(jiān)持到底。

為了您的進(jìn)步與課程順利開展，我們希望您:

一、每周確保2-3小時(shí)學(xué)習(xí)課程資料，1-2小時(shí)參與課程討論、同伴互評；

二、積極參與課內(nèi)活動(dòng)與討論、充分表達(dá)個(gè)人觀點(diǎn)、不吝惜分享您的寶貴經(jīng)驗(yàn);

三、尊重老師與同學(xué)，不發(fā)表暴力文字，與人為善；

四、為保障順暢溝通，請盡可能用中文與他人交流；

五、不在平臺內(nèi)發(fā)布非法、違禁信息；

六、課程資源版權(quán)所有，如需引用，請先征得同意；

七、嚴(yán)禁將本課程的測驗(yàn)和考試題以及答案在互聯(lián)網(wǎng)上發(fā)布，謝謝配合。