產(chǎn)后康復操--科學重啟，讓媽媽恢復“少女力”！

發(fā)布時間：2025-06-25 17:19:04供稿：產(chǎn)科VIP病區(qū)瀏覽量：601次

生娃后，你的身體正經(jīng)歷一場“地震”！

子宮從“西瓜”縮回“拳頭”

腹直肌分離成“兩片”

盆底肌松弛到“兜不住尿”

產(chǎn)后身體的變化，堪比一場“重建工程”！

腰酸背痛、漏尿尷尬、體態(tài)變形？

　　別慌！徐州市婦幼保健院VIP病區(qū)給您推薦了產(chǎn)后康復操，快來跟著做，每天10分鐘，科學激活核心、重塑體態(tài)，讓媽媽重拾自信與活力！

　　關鍵原則

　　?動作要領“無痛、微汗、不疲勞”，拒絕“硬扛”！

　　?產(chǎn)后6周內，別急著跑步、跳操，否則子宮可能“掉隊”！

　　?一旦出現(xiàn)不適，立即停！停！停！

　　康復操動作要領

　　1.腹式呼吸運動：促進血液循環(huán)，增加腹肌彈性

　　開始時間：產(chǎn)后第1天

　　動作要領：平躺--閉口--鼻深呼吸--腹部隆起--慢慢吐氣--松弛腹部肌肉

　　重復次數(shù)：5-10次

　　2.縮肛運動：促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛

　　開始時間：產(chǎn)后第2天（恢復體力即可）

　　動作要領：收縮肛門（會陰）的動作：收縮（1-2秒）--放松（1-2秒）---再收縮（1-2秒）--再放松（1-2秒），反復練習，逐漸延長收縮持續(xù)時間（1-5秒）；每次肛門收縮時僅收縮肛門括約肌和提肛肌，腹部的肌肉是放松的。

　　重復次數(shù)：5-10次

　　3.上肢運動：增加肌肉收縮力，減少乳房下垂

　　開始時間：產(chǎn)后第2-3天

　　動作要領：平躺--手放兩側--兩手向前直舉--移向側平舉--上舉至兩掌相遇--分開后伸直--側平舉--直舉--慢慢復位--兩手向前直舉--上舉過頭--慢慢收回

　　重復次數(shù)：5-10次

　　4.頸部運動：增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

　　開始時間：產(chǎn)后第2-3天

　　動作要領：平躺--頭舉起--下巴靠近胸部--其他部位不動--慢慢復位

　　重復次數(shù)：10次

　　5.下肢屈伸運動（臀部運動）促進腹肌收縮和子宮復原

　　開始時間：產(chǎn)后第3-4天

　　動作要領：平躺-下肢屈曲（大腿靠近腹部，小腿貼近臀部---伸直腿--兩腿交替）

　　重復次數(shù)：10次

　　6.下肢伸舉運動:促進子宮復舊和腹部收縮

　　開始時間：產(chǎn)后第5天

　　動作要領：平躺--一條腿抬高---腳尖伸直---慢慢復位--兩腿交替

　　重復次數(shù)：10次

　　7.腰背運動（產(chǎn)道收縮運動）促進陰道收縮，防止松弛

　　開始時間：產(chǎn)后第14天

　　動作要領：平躺--雙腿張開與身體同寬--屈膝--抬臀--雙膝靠攏

　　重復次數(shù)：10次

　　8.子宮收縮運動:避免子宮位置異常及腰酸背痛

　　開始時間：產(chǎn)后第14天

　　動作要領：跪姿---成俯伏狀---兩膝分開與身體同寬---腰部伸直---胸部下伏至床面---腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。

　　重復次數(shù)：循序漸進，2-8分鐘

　　9.全身運動（產(chǎn)后14天開始）

　　開始時間：產(chǎn)后第14天

　　動作要領：跪姿--以臂支撐床面--左右腿交替向背部高舉

　　重復次數(shù)：10次

　　10.腹部運動（仰臥腳踏車）

　　開始時間：產(chǎn)后第14天

　　動作要領：仰臥--雙手伸直在兩側--雙腳做腳踏車動作--臀部緊貼床面

　　重復次數(shù)：10次

　　避坑指南：這些“雷區(qū)”千萬別踩！

　　1.產(chǎn)后急著跑步跳操：子宮可能“掉下來”，傷口裂開更可怕！

　　2.憋氣做動作：頭暈、血壓飆升，媽媽不是“超人”！

　　3.盲目節(jié)食減脂：母乳可能“斷供”，寶寶餓肚子，媽媽更焦慮！

　　4.動作不規(guī)范：深蹲膝蓋內扣、平板塌腰，關節(jié)受傷“哭都來不及”！

　　黃金搭檔：康復操+這些，效果翻倍！

　　?吃對才能修復快：

　　?蛋白質：魚、肉、蛋，修復肌肉“神器”；

　　?膳食纖維：蔬菜、全谷物，告別便秘“小煩惱”；

　　?水分：每天8杯水，母乳更充足！

　　?睡夠才能恢復好：每天7-8小時睡眠，午休30分鐘，身體“充電”更快！

　　?心情好才能修復快：冥想、正念練習，告別產(chǎn)后焦慮，媽媽也能“佛系帶娃”！

　　?專業(yè)指導更安心：腹直肌分離超過2指、盆底肌松弛嚴重？到徐州市婦幼保健院找產(chǎn)后康復師！

每天10分鐘，

從“躺平”到“逆襲”，

從“媽媽”到“辣媽”！

記?。?/strong>

修復身體的過程，

也是接納新身份、

重塑自信的旅程！

愿每位媽媽都能在科學康復中，

找回屬于自己的光芒！

　　監(jiān)制丨曹永

　　總編丨馬傳衛(wèi)

　　副總編丨范玉嬌

　　編審丨劉燕敏

　　審核|鄧聰

　　編輯丨姚萌

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