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產(chǎn)后康復操

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年07月11日 21:03

產(chǎn)后康復操--科學重啟,讓媽媽恢復“少女力”!

發(fā)布時間:2025-06-25 17:19:04供稿:產(chǎn)科VIP病區(qū)瀏覽量:601次

生娃后,你的身體正經(jīng)歷一場“地震”!

子宮從“西瓜”縮回“拳頭”

腹直肌分離成“兩片”

盆底肌松弛到“兜不住尿”

產(chǎn)后身體的變化,堪比一場“重建工程”!

腰酸背痛、漏尿尷尬、體態(tài)變形?

  別慌!徐州市婦幼保健院VIP病區(qū)給您推薦了產(chǎn)后康復操,快來跟著做,每天10分鐘,科學激活核心、重塑體態(tài),讓媽媽重拾自信與活力!

  關鍵原則

  ?動作要領“無痛、微汗、不疲勞”,拒絕“硬扛”!

  ?產(chǎn)后6周內,別急著跑步、跳操,否則子宮可能“掉隊”!

  ?一旦出現(xiàn)不適,立即停!停!停!

  康復操動作要領

  1.腹式呼吸運動:促進血液循環(huán),增加腹肌彈性

  開始時間:產(chǎn)后第1天

  動作要領:平躺--閉口--鼻深呼吸--腹部隆起--慢慢吐氣--松弛腹部肌肉

  重復次數(shù):5-10次

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  2.縮肛運動:促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復,恢復彈性,防止松弛

  開始時間:產(chǎn)后第2天(恢復體力即可)

  動作要領:收縮肛門(會陰)的動作:收縮(1-2秒)--放松(1-2秒)---再收縮(1-2秒)--再放松(1-2秒),反復練習,逐漸延長收縮持續(xù)時間(1-5秒);每次肛門收縮時僅收縮肛門括約肌和提肛肌,腹部的肌肉是放松的。

  重復次數(shù):5-10次

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  3.上肢運動:增加肌肉收縮力,減少乳房下垂

  開始時間:產(chǎn)后第2-3天

  動作要領:平躺--手放兩側--兩手向前直舉--移向側平舉--上舉至兩掌相遇--分開后伸直--側平舉--直舉--慢慢復位--兩手向前直舉--上舉過頭--慢慢收回

  重復次數(shù):5-10次

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  4.頸部運動:增加腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展

  開始時間:產(chǎn)后第2-3天

  動作要領:平躺--頭舉起--下巴靠近胸部--其他部位不動--慢慢復位

  重復次數(shù):10次

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  5.下肢屈伸運動(臀部運動)促進腹肌收縮和子宮復原

  開始時間:產(chǎn)后第3-4天

  動作要領:平躺-下肢屈曲(大腿靠近腹部,小腿貼近臀部---伸直腿--兩腿交替)

  重復次數(shù):10次

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  6.下肢伸舉運動:促進子宮復舊和腹部收縮

  開始時間:產(chǎn)后第5天

  動作要領:平躺--一條腿抬高---腳尖伸直---慢慢復位--兩腿交替

  重復次數(shù):10次

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  7.腰背運動(產(chǎn)道收縮運動)促進陰道收縮,防止松弛

  開始時間:產(chǎn)后第14天

  動作要領:平躺--雙腿張開與身體同寬--屈膝--抬臀--雙膝靠攏

  重復次數(shù):10次

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  8.子宮收縮運動:避免子宮位置異常及腰酸背痛

  開始時間:產(chǎn)后第14天

  動作要領:跪姿---成俯伏狀---兩膝分開與身體同寬---腰部伸直---胸部下伏至床面---腿部與平面呈垂直(膝胸臥位)。

  重復次數(shù):循序漸進,2-8分鐘

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  9.全身運動(產(chǎn)后14天開始)

  開始時間:產(chǎn)后第14天

  動作要領:跪姿--以臂支撐床面--左右腿交替向背部高舉

  重復次數(shù):10次

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  10.腹部運動(仰臥腳踏車)

  開始時間:產(chǎn)后第14天

  動作要領:仰臥--雙手伸直在兩側--雙腳做腳踏車動作--臀部緊貼床面

  重復次數(shù):10次

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  避坑指南:這些“雷區(qū)”千萬別踩!

  1.產(chǎn)后急著跑步跳操:子宮可能“掉下來”,傷口裂開更可怕!

  2.憋氣做動作:頭暈、血壓飆升,媽媽不是“超人”!

  3.盲目節(jié)食減脂:母乳可能“斷供”,寶寶餓肚子,媽媽更焦慮!

  4.動作不規(guī)范:深蹲膝蓋內扣、平板塌腰,關節(jié)受傷“哭都來不及”!

  黃金搭檔:康復操+這些,效果翻倍!

  ?吃對才能修復快:

  ?蛋白質:魚、肉、蛋,修復肌肉“神器”;

  ?膳食纖維:蔬菜、全谷物,告別便秘“小煩惱”;

  ?水分:每天8杯水,母乳更充足!

  ?睡夠才能恢復好:每天7-8小時睡眠,午休30分鐘,身體“充電”更快!

  ?心情好才能修復快:冥想、正念練習,告別產(chǎn)后焦慮,媽媽也能“佛系帶娃”!

  ?專業(yè)指導更安心:腹直肌分離超過2指、盆底肌松弛嚴重?到徐州市婦幼保健院找產(chǎn)后康復師!

每天10分鐘,

從“躺平”到“逆襲”,

從“媽媽”到“辣媽”!

記?。?/strong>

修復身體的過程,

也是接納新身份、

重塑自信的旅程!

愿每位媽媽都能在科學康復中,

找回屬于自己的光芒!

  監(jiān)制丨曹永

  總編丨馬傳衛(wèi)

  副總編丨范玉嬌

  編審丨劉燕敏

  審核|鄧聰

  編輯丨姚萌

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