產(chǎn)后康復(fù)操學(xué)起來

南昌市生殖醫(yī)院　 副主任醫(yī)師　熊賢海　□潘潔

家庭醫(yī)生報 2024年11月11日

產(chǎn)婦生產(chǎn)后身體虛弱，需要適當(dāng)休息，但不代表應(yīng)長時間臥床。產(chǎn)婦產(chǎn)后若長時間不活動，可引發(fā)下肢靜脈血栓，以及因盆腔底部肌肉組織缺乏鍛煉，托不住子宮、直腸或膀胱而膨出，不利于子宮回縮，影響惡露排出。一般情況，產(chǎn)后24小時可靠床坐起來，第二天便可下床行走。下面介紹一套產(chǎn)后康復(fù)操，產(chǎn)婦可按照下面的步驟進(jìn)行。

深呼吸運(yùn)動 (產(chǎn)后第1～3天可開始)平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重復(fù)8～16次。

縮肛運(yùn)動 (產(chǎn)后第1～3天可開始)全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復(fù)8～16次。站著、坐著或者躺著都可以進(jìn)行。

上肢運(yùn)動 (產(chǎn)后第1～3天可開始)仰臥平躺，兩手臂向左右兩側(cè)伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后，再恢復(fù)到原來的兩側(cè)；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重復(fù)8～16次。

頸部運(yùn)動 (產(chǎn)后第1～3天可開始)仰臥，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復(fù)原，重復(fù)8～16次。

下肢屈伸 (臀部) 運(yùn)動 (產(chǎn)后第3～10天開始)仰臥，兩手放平于軀干兩側(cè)，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

下肢伸舉運(yùn)動 (產(chǎn)后第3～10天開始)仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高，如此交替操作8～16次；再將雙腿同時抬高至90度，停1～2分鐘后放平。重復(fù)8～16次。

腰背 (產(chǎn)道收縮) 運(yùn)動 (產(chǎn)后14天開始)平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏，緊縮臀部和陰道肌肉，重復(fù)8～16次。

子宮收縮運(yùn)動 (產(chǎn)后14天開始)跪姿，呈俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部與平面呈垂直 (膝胸臥位)。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

全身運(yùn)動 (產(chǎn)后14天開始)跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復(fù)8～16次。

腹部運(yùn)動 (產(chǎn)后14天開始)仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側(cè)，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重復(fù)8～16次。

以上動作產(chǎn)婦可根據(jù)自身情況酌情調(diào)整次數(shù)，以練后感覺舒服為宜。

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