產(chǎn)褥體操?gòu)姆置浜?4小時(shí)即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前，每次15分鐘左右。具體做法如下：

胸式呼吸運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

仰臥，膝蓋直立，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口。慢慢地做深吸氣，再把肺內(nèi)的空氣排空。吸氣時(shí)放在胸口上的雙手要自然離開。每2、3小時(shí)做5、6次即可。

腳部運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

用胸式呼吸的姿勢(shì)，雙手放在兩側(cè)，腳伸直，后腳跟著地，腳尖伸直。腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，雙腳的腳心像和在一起似的。保持合在一起的姿勢(shì)，腳尖向外翹。每天早、中、晚做3次，每次10下。

腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

與胸式呼吸姿勢(shì)相同。雙手放在肚子上。做深呼吸，讓肚子鼓起來，稍微憋會(huì)兒氣，然后再慢慢地呼出，使肚子癟下去。每天運(yùn)動(dòng)次數(shù)可與胸式呼吸運(yùn)動(dòng)一樣。每2、3小時(shí)做5、6次。

抬頭的運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

撤掉枕頭，雙腿并攏伸直一只手放在肚子上，另一只手放在旁邊。抬起頭，眼睛能看到肚子上的手（此期間不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。一天可做數(shù)次，每次要求每只手各做5次，共計(jì)10次，要在做腹式呼吸運(yùn)動(dòng)之后做。

腳部運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

雙腳并攏，腳尖伸直。用力彎曲腳脖子。這時(shí)要繃緊腳部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢復(fù)原狀。每天早、中、晚各3次，每次10下。接著產(chǎn)后第一天的腳部運(yùn)動(dòng)做。

手指的運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

伸直手臂，握拳。然后把手盡量地張開。一天可做10次。

腹肌的運(yùn)動(dòng)

（繃緊肚子肌肉的運(yùn)動(dòng)）

具體步驟：

和呼吸運(yùn)動(dòng)采取相同的姿勢(shì)，雙手放入背下，在身體和褥子之間留個(gè)縫隙。不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力（使身體和褥子的縫隙變得很?。┮惶鞌?shù)回，每回5次。

傾斜骨盆

（調(diào)整產(chǎn)后腰身的運(yùn)動(dòng)）

具體步驟：

后背平躺在床上，雙手放在腰部。保持雙膝伸直的狀態(tài)，右腰挺起牽動(dòng)左腰。堅(jiān)持一兩秒鐘，再恢復(fù)原狀。每天早、晚兩回。每回雙腿交替各5次。 繃緊腳部的運(yùn)動(dòng)：

具體步驟

腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。然后像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向內(nèi)側(cè)拉，猛然繃直到腳尖。保持此狀態(tài)呼吸一次，再慢慢地泄掉勁兒，恢復(fù)原狀。每天左右腳各做5次，共計(jì)10次。

手部運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

手腕不要用力，上下晃動(dòng)。每天可做數(shù)次，每次10下即可。

下本身的運(yùn)動(dòng)

（舉腿運(yùn)動(dòng)）

具體步驟：

仰臥，雙膝直立，腳心平方在床上。首先大腿和床像直角似的彎曲，呼吸一次。大腿更加靠近肚子。大腿和床像成直角似的恢復(fù)原狀，腿伸直，呼吸一次放下腿。每日早、晚各兩回。雙腿交替各做5次。

按摩胳膊運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側(cè)。然后用相同的要領(lǐng)揉搓胳膊的內(nèi)側(cè)。每天可隨時(shí)做，做時(shí)左右交替各10次。

扭動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

仰臥，膝蓋直立，腳心平方在床上，手掌平方在兩側(cè)。雙腿并攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。每天早晚兩回，左右各5次。

舉落手臂運(yùn)動(dòng)

具體步驟：

仰臥，雙手平伸，做深呼氣。一邊呼氣，一邊把手舉到胸前，手掌合攏，再吸氣，胳膊恢復(fù)原狀。每天可做兩回，每回5次。

產(chǎn)后42天內(nèi)，是產(chǎn)婦身體從懷孕、分娩的狀態(tài)恢復(fù)到正常的階段。這段時(shí)間里，產(chǎn)婦體內(nèi)的激素水平?jīng)]有恢復(fù)正常；而且受到妊娠晚期激素水平的影響，無論是子宮韌帶、內(nèi)臟韌帶還是連接骨關(guān)節(jié)的韌帶都處于松弛狀態(tài)。所以，產(chǎn)婦不宜過于勞累，也不能太頻繁地活動(dòng)。

專家建議，產(chǎn)婦在分娩后一兩周內(nèi)只適宜進(jìn)行縮肛、縮緊陰道、提臀、活動(dòng)四肢的活動(dòng)。產(chǎn)后一個(gè)月，自然分娩的產(chǎn)婦如果身體狀況良好，可以練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)操。

經(jīng)常在網(wǎng)上看到很多新媽媽抱怨產(chǎn)后肚子上的贅肉越來越多，活脫脫的像套了一個(gè)游泳圈。不僅影響美觀，對(duì)一些愛美的媽媽們來說，也影響著她們的心情。因此，15路驛站特地收集了一些小方法，希望可以幫大家解決這個(gè)問題。下面，來看看產(chǎn)后媽媽塑身操，努力練出好身材吧：

船式

仰臥在墊上,雙腳并攏;吸氣的同時(shí)將上身、雙腳和雙臂均向上抬起,臀部著地,并以脊柱為支撐,保持此姿勢(shì)的同時(shí)屏息5秒,呼氣,調(diào)整呼吸,全身放松。

功效:可以收緊腹部,消除贅肉,伸展腿部肌肉,加強(qiáng)腹部和腰部力量,促進(jìn)全身血液循環(huán),是產(chǎn)后恢復(fù)相對(duì)較好的訓(xùn)練方法。

仰臥在墊上雙腿并攏,手臂置于體側(cè);呼氣時(shí)臀腰背離開地面,雙腿盡量向頭的上方伸展,腳趾觸地,保持8-10秒的深呼吸,呼氣還原,調(diào)整呼吸,反復(fù)練習(xí)2次。

功效:可以按摩腹部?jī)?nèi)臟器官,達(dá)到放松腹部,消除腹部脂肪和贅肉的作用。

橋式

仰臥雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸,屈雙膝,腳跟盡量靠近臀部下方，吸氣時(shí)將腰、臀部，慢慢離開地面向上抬起,雙手扶在腰后,肩膀著地,收緊下顎,調(diào)整呼吸,慢慢呼氣,身體落回地面。

功效:收緊腹部肌肉,美化臀形緩解因產(chǎn)后出現(xiàn)的肌肉松弛現(xiàn)象,有效地減少腰部脂肪.

弓式

俯臥在墊上雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸并向上屈起小腿，吸氣時(shí)上身和頸部后仰,雙腿盡量往上翹,腳背繃直,雙手扶住腳尖,雙膝盡量離開地面,保持此姿勢(shì)10-20秒,自然呼吸;呼氣時(shí)慢慢將上身還原,松開雙手,雙腿收回.

功效: 提臀美化臀形,尤其針對(duì)于產(chǎn)后身體恢復(fù)練習(xí),還可強(qiáng)壯腰背肌,伸展胸,腹部,頸部前側(cè)肌肉,強(qiáng)化內(nèi)臟系統(tǒng)功能,促進(jìn)身體健康.

雙抬腿式

側(cè)臥在墊上,屈肘,以左臂或右臂支撐身體,雙腿并攏,目視前方，吸氣時(shí)用力將雙腿并攏,并同時(shí)向上抬起,然后緩慢還原放松.

功效: 這組動(dòng)作可強(qiáng)化腰腹部力量,舒展腿部線條,特別針對(duì)減少腰側(cè)的贅肉,是產(chǎn)后恢復(fù)練習(xí)的必練動(dòng)作。 [1]

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