8 Foods High in Omega-3s That Are Good for Your Heart, Brain, and Gut

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新聞源：Real Simple

2025-03-12 21:00:00閱讀時長6分鐘2647字

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內(nèi)容摘要

本文介紹了Omega-3脂肪酸的種類及其對健康的益處，并列舉了八種富含Omega-3的食物，如三文魚、奇亞籽、鳳尾魚等。這些食物不僅有助于心臟和大腦健康，還能促進免疫系統(tǒng)和腸道健康。

當(dāng)你談到促進健康的營養(yǎng)素時，很少有像Omega-3脂肪酸那樣受到如此多的關(guān)注。雖然有許多天然來源的這種健康脂肪，但越來越多的補充劑和食品產(chǎn)品也在市場上出現(xiàn)，以利用這一趨勢。那么，是什么讓Omega-3脂肪酸如此重要，為什么健康專業(yè)人士呼吁我們在日常飲食中增加更多的這類脂肪呢？以下是關(guān)于這些類型脂肪的詳細(xì)信息，以及它們?nèi)绾螌δ愕慕】涤幸?，還有最佳的富含Omega-3的食物。

什么是Omega-3脂肪酸？

從宏觀角度來看，脂肪是三大宏量營養(yǎng)素之一，與碳水化合物和蛋白質(zhì)并列。脂肪營養(yǎng)類別通常分為三種主要類型的脂肪：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。

在這些類別中，每一種都有多種不同類型的脂肪（除了反式脂肪）及其構(gòu)建塊——脂肪酸。

Omega-3是一種不飽和脂肪，具體來說是多不飽和脂肪。

“Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪，對我們的健康和福祉至關(guān)重要，這意味著我們必須從食物中獲取它們，因為我們的身體不能自行合成?！盩op Nutrition Coaching首席注冊營養(yǎng)師Jordan Hill解釋道。在這方面，Omega-3與必需氨基酸非常相似，這也是它們獲得如此多正面健康報道的部分原因。

一般來說，這些脂肪被認(rèn)為是抗炎的，并且是促炎性的Omega-6脂肪酸的對應(yīng)物。盡管某些炎癥在整個身體中起著重要作用，例如當(dāng)我們受傷或生病時，但美國人的日常飲食中通常已經(jīng)攝入了足夠的（甚至過多的）Omega-6。這要歸功于許多烹飪油和加工食品中的Omega-6含量。與此同時，美國人通常沒有達(dá)到他們每天所需的Omega-3攝入量。

Omega-3的種類

“有三種類型的Omega-3脂肪酸：α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），”Hill說。ALA通常存在于植物性食物中，而EPA和DHA則更多地存在于富含脂肪的魚類中。身體可以將ALA轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但轉(zhuǎn)化率低于15%，這就是為什么健康專業(yè)人士強烈建議每周多吃魚的原因。

富含Omega-3的食物

當(dāng)尋找富含Omega-3的產(chǎn)品時，你很容易被吸引到補充劑市場，因為市面上有無數(shù)的選擇。同樣，“一些食品，如某些類型的雞蛋、乳制品和植物奶，也添加了Omega-3，”Hill指出。然而，沒有什么比得上全食物來源的這種營養(yǎng)素。以下是八種最佳的富含Omega-3的食物。

三文魚

野生三文魚每三盎司含有近1.5克Omega-3，而養(yǎng)殖三文魚每三盎司含有1.8克，主要是DHA和EPA。這種差異主要是由于控制養(yǎng)殖三文魚的飼料以提高其Omega-3水平。

奇亞籽

并非所有Omega-3的來源都來自魚類，奇亞籽就是一個很好的例子，盡管它們只含有ALA。每份奇亞籽含有超過5克的ALA，這種素食選擇的Omega-3功效難以匹敵。

鳳尾魚

鳳尾魚不僅是制作完美的普塔內(nèi)斯卡醬或自制凱撒沙拉的理想選擇，而且它們還富含Omega-3脂肪酸。僅僅兩盎司的鳳尾魚就含有1.2克這種對心臟有益的脂肪。

亞麻籽

類似于奇亞籽，亞麻籽也是Omega-3的強效種子。亞麻籽油尤其有效，一湯匙中含有驚人的6.7克ALA。這種溫和的油可以用于低溫烹飪、沙拉醬、冰沙等。

生蠔

貝類和蛤蜊，如生蠔，也是Omega-3的良好來源。作為我們另一個在歡樂時光選擇生蠔的理由，這些咸味美味每三盎司提供0.6克Omega-3。

核桃

在堅果中，核桃是Omega-3的最佳來源之一，一杯核桃含有3.3克ALA。它們是酸奶、奇亞籽布?。p重Omega-3?。?、華夫餅或沙拉的完美配料，也可以輕輕烤過后作為零食食用。

大豆

大豆產(chǎn)品如大豆油和豆腐是極好的富含Omega-3的食物。一湯匙大豆油含有0.9克ALA，而毛豆（大豆）半杯提供近0.3克。大豆油可以替代大多數(shù)植物油進行烹飪，而毛豆可以帶殼加海鹽食用，或者去殼后加入沙拉、莎莎醬、炒菜、意面和湯中。

海藻

如果你不吃魚，海藻和藻類可能是避免DHA和EPA補充劑的秘密武器。這些幾乎是唯一含有這些其他Omega-3脂肪酸的植物性食物。事實上，正是從海藻中，我們被告知要吃的那些富含健康Omega-3的魚類獲得了它們的Omega-3。因此，無論你選擇紫菜、裙帶菜、螺旋藻還是昆布，這些海洋蔬菜都是不錯的選擇。

Omega-3的好處

Omega-3脂肪酸有哪些好處使它們?nèi)绱酥匾?？首先，它們是全身?xì)胞膜的關(guān)鍵組成部分，僅這一事實就使它們參與了許多重要的功能。以下是一些與Omega-3脂肪酸相關(guān)的最顯著的健康益處。

大腦健康

“DHA是腦細(xì)胞膜的組成部分，在認(rèn)知功能、記憶和整體大腦健康方面發(fā)揮作用，”Hill說。研究表明，最佳的Omega-3攝入量可以幫助治療或預(yù)防神經(jīng)精神疾病，如注意力缺陷多動障礙（ADHD）和抑郁癥，以及神經(jīng)退行性疾病如阿爾茨海默病和帕金森病。

心臟健康

當(dāng)談到心臟健康時，營養(yǎng)專家?guī)缀蹩偸峭扑]Omega-3?！皬男难芙嵌葋砜矗琌mega-3可以幫助降低血液中的甘油三酯水平，減少心臟病的風(fēng)險，同時增強血管的彈性和功能，幫助維持健康的血壓水平并改善血流，”Hill說。這些脂肪還可能有助于保持健康的心律。一項發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的文獻綜述發(fā)現(xiàn)，Omega-3與心臟病相關(guān)事件（如心臟病發(fā)作）的顯著減少有關(guān)。

免疫健康

Omega-3脂肪酸還參與生成花生四烯酸：一種在免疫反應(yīng)中起關(guān)鍵作用的脂肪基信號分子。Hill補充說：“Omega-3具有抗炎特性，可以幫助減少體內(nèi)炎癥分子的產(chǎn)生?！毖装Y是許多慢性疾病的關(guān)鍵成分，包括癌癥、2型糖尿病和自身免疫性疾病。

腸道健康

有趣的是，Omega-3還充當(dāng)益生元，即腸道微生物群中有益細(xì)菌的食物。在微生物組中，Omega-3有助于生產(chǎn)抗炎化合物，如短鏈脂肪酸，從而改善系統(tǒng)的整體健康。腸道微生物組的健康與我們的整體消化健康以及整個身體的健康密切相關(guān)，尤其是免疫力。

兒童發(fā)育

這些脂肪酸對孕婦和新媽媽也非常重要。這是因為它們支持胎兒的最佳神經(jīng)發(fā)育，并可能通過其強大的抗炎特性支持母乳喂養(yǎng)婦女的健康泌乳。

其他益處

Omega-3的一些其他額外益處包括通過幫助預(yù)防或減緩黃斑變性的進展來支持眼睛健康，以及通過幫助更好地管理血糖來支持糖尿病管理。

Omega-3脂肪酸的需求

為了從Omega-3脂肪酸中受益，你應(yīng)該每天攝入多少？雖然對于這一組脂肪酸沒有官方的整體推薦量，但對于ALA，美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）制定了以下建議：

出生至12個月：0.5克 1至3歲兒童：0.7克 4至8歲兒童：0.9克 9至13歲男孩：1.2克 9至13歲女孩：1.0克 14至18歲青少年男孩：1.6克 14至18歲青少年女孩：1.1克 成年男性：1.6克 成年女性：1.1克 懷孕青少年和女性：1.4克 哺乳期青少年和女性：1.3克

然而，2022年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入3克EPA和DHA與改善血壓水平有關(guān)。否則，“根據(jù)《2020-2025年美國人膳食指南》，我們應(yīng)該每攝入4克Omega-6就攝入1克Omega-3，”Hill說。

當(dāng)然，每天跟蹤克數(shù)和攝入量可能是一項艱巨的任務(wù)，所以每天盡量吃一些富含Omega-3的食物。

(全文結(jié)束)

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