6種跑法,提高你的心肺功能
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心肺功能是人體新陳代謝的基礎(chǔ),是維持人體生命不可缺少的重要功能。并且具有調(diào)節(jié)呼吸、內(nèi)分泌及代謝的功能。人的日常活動(dòng)離不開氧氣,體內(nèi)能量的消耗,肌肉的活動(dòng)都需要氧氣的參與。
在跑步過程中,跑者必須不斷吸入氧氣,促使心臟持續(xù)輸送血液、增加血流量,血液的循環(huán)有助于微血管的擴(kuò)張及增加血流的速度。擴(kuò)張的微血管能夠輸送大量的血液至身體各部位的肌肉,并帶走肌肉與其他組織里的廢物,讓肌肉得以正常運(yùn)動(dòng)。
心肺功能訓(xùn)練已經(jīng)成為每一個(gè)跑者不可忽略的訓(xùn)練部分,今天小編就給大家講解一下,通過哪些鍛煉方法可以提高你的心肺能力,并且能讓你的跑步成績有一定的突破。
心肺功能指的是什么?
心肺功能是指當(dāng)我們將吸入空氣里的氧氣,肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各個(gè)送到各個(gè)器官及部位加以使用的能力。良好的心肺功能可以減少各種心血管疾病的發(fā)病幾率。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力來說,心肺功能越強(qiáng)可以讓人運(yùn)動(dòng)的更久,舉起更大力量,爆發(fā)力更強(qiáng),而且不容易疲倦。心肺功能包括了血液的循環(huán)能力、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱以及肺部的容量及次數(shù)。通俗來講,心肺功能就是看你吸入的氧氣和將氧氣轉(zhuǎn)化成能量的能力。
如何提高心肺功能?
1.慢速放松跑法
輕松慢速,一般慢跑時(shí)感到舒服,沒有任何不適感,心率控制在每分鐘110—130次左右,呼吸自然,稍有些氣喘。動(dòng)作沒有要求。一般建議每周練2—3次,每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉,對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的增強(qiáng)效果。
2.中速跑法
這個(gè)訓(xùn)練方法需要你有一定的意志力,心率控制在140—150次/分左右,這種跑步法在訓(xùn)練中較為常見,對(duì)增強(qiáng)心臟功能,調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。在訓(xùn)練之前一定要做好熱身和拉伸作業(yè),訓(xùn)練過程中如感到不適,立即停止,做好放松,建議每周練習(xí)1—2次,每次練到疲勞為止。
3.快速跑法
快速跑法需要你有一些訓(xùn)練基礎(chǔ),并且用較快的速度進(jìn)行。練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。這種訓(xùn)練法特點(diǎn)是強(qiáng)度大,持續(xù)短,一般幾秒鐘,可以重復(fù)循環(huán)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了,每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)注意循環(huán)漸進(jìn),做好準(zhǔn)備及放松活動(dòng),防止疲勞過度。
你可以選擇短距離沖刺跑,如30-50米的加速?zèng)_刺跑,可以重復(fù)多跑幾次,這種方法對(duì)提高人體無氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí),防止病發(fā)。
4.變速跑法
變速跑法是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年人,由于運(yùn)動(dòng)量變化較大,練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平,控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí),做一些放松活動(dòng),并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
當(dāng)然對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的跑友可以采用有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的變速跑訓(xùn)練法,可以有效提高身體的有氧代謝能力,還能提高無氧代謝能力。大家可以采用定時(shí)變速例如:快跑20/30秒,然后慢跑,依次循環(huán)。
5.定時(shí)跑法
這是在限定一定時(shí)間,進(jìn)行跑步移動(dòng)距離,或限定一定距離,縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。非常有名的就是12分鐘跑了,用來測試個(gè)人的跑步水平。它誕生于20世紀(jì)60年代,由庫珀博士首先提出的。
經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí),可以幫助自我了解身體狀況,大家可以在上網(wǎng)查閱12分鐘跑的各階段成績比對(duì)表,在日常訓(xùn)練中,隔時(shí)間段進(jìn)行12分鐘跑的測試,了解自己各階段的運(yùn)動(dòng)能力。
6.原地跑法
原地跑法不限地域、不倫天氣,專門應(yīng)對(duì)霧霾天、下雨天??梢圆捎迷匦〔脚埽饾u加快擺臂法,體會(huì)原地小腿扒地,加強(qiáng)上肢動(dòng)作要領(lǐng),也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替進(jìn)行,以避免單一跑的枯燥無味,提高興趣,加深訓(xùn)練強(qiáng)度。
每次的時(shí)間、速度也可以本著循序漸進(jìn)的原則,慢慢增加每次訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。這方法適用戶外無法練習(xí)時(shí),或者一些身體不適者采用地沖擊力的原地跑來恢復(fù)訓(xùn)練。
除了跑步,還能選擇哪些運(yùn)動(dòng)?
除了跑步,常見的增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)還有騎行、游泳、跳繩、搏擊操、健走等等。在選擇鍛煉方式時(shí),你可以選自己喜歡的運(yùn)動(dòng),避免單一枯燥。
游泳:游泳對(duì)提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時(shí)必須克服水的阻力,促使心臟更有力的搏動(dòng),更用力的呼吸。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:心率在120—130次/分左右。
健走:步行是各項(xiàng)體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),且不受時(shí)間、場地限制,但因其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低,故運(yùn)動(dòng)時(shí)間要稍長一些。步行的速度以較快為好,以每分鐘100米為限,每次至少走20分鐘,一小時(shí)左右為好,可以每日或隔日一次。
騎車:騎行可以充分提高你的心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。還能有效消耗體內(nèi)卡路里。建議每周進(jìn)行3~4次鍛煉,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長為40~60分鐘。
跳繩:跳繩也對(duì)提高心肺功能有著很好的功效。你可以使用變速的跳繩來訓(xùn)練心肺,以最快速度跳繩20秒,慢速跳40秒為一個(gè)輪回,進(jìn)行15到20輪即可。跳繩時(shí)還要注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r,原則上每跳一兩百下可以稍作休息。若要達(dá)到減肥效果,每分鐘最少要跳70次以上。
爬樓梯:爬樓梯沒有特殊的場地器械要求,隨時(shí)隨地,簡便易行。可促進(jìn)血液循環(huán),使心輸出量加大,吸入的氧氣比安靜時(shí)增加8—10倍,能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和靈活性。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng),有他人陪護(hù)運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行心肺鍛煉需要注意哪些?
1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近50%最大攝氧量時(shí)即可提高心肺功能,因此常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閾。增加心肺適應(yīng)能力的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而,由于最大攝氧量的測定相對(duì)比較復(fù)雜,因此在實(shí)踐中常采用心率指標(biāo)來間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
50%~85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,所對(duì)應(yīng)的心率值分別為70%~90%的最大心率,一個(gè)人的最大心率=220 - 年齡。由計(jì)算可知,一個(gè)20歲的人,其改善心肺功能的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率范圍應(yīng)該是140~180次/分鐘。
2.持續(xù)時(shí)間不宜過長
作為增強(qiáng)人體有氧工作能力的鍛煉,一次鍛煉持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間是20~60分鐘,也可根據(jù)個(gè)人的健康狀況及及鍛煉基礎(chǔ)進(jìn)行調(diào)整。如心肺功能較差、無鍛煉基礎(chǔ)的人,開始鍛煉時(shí)時(shí)間可控制在30分鐘以內(nèi),隨著心肺心肺適應(yīng)能力的提高,再逐漸延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間;而對(duì)于心肺功能較高有鍛煉基礎(chǔ)的人,其運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可能需要40~60分鐘。
運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間可以在一天中分段進(jìn)行。例如,每天兩次15分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與每天一次30分鐘的運(yùn)動(dòng),其鍛煉效果基本一樣。另外,要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的關(guān)系,低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要長于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
3.鍛煉的頻率要合理
一般人的健康鍛煉,一次2周鍛煉就可改善心肺功能;每周鍛煉3~5次,可使心肺功能達(dá)到最大適應(yīng)水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習(xí)慣、體質(zhì)基礎(chǔ)、鍛煉目的等因人而異。
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