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　　心肺功能是人體新陳代謝的基礎(chǔ)，是維持人體生命不可缺少的重要功能。并且具有調(diào)節(jié)呼吸、內(nèi)分泌及代謝的功能。人的日常活動(dòng)離不開氧氣，體內(nèi)能量的消耗，肌肉的活動(dòng)都需要氧氣的參與。

　　在跑步過程中，跑者必須不斷吸入氧氣，促使心臟持續(xù)輸送血液、增加血流量，血液的循環(huán)有助于微血管的擴(kuò)張及增加血流的速度。擴(kuò)張的微血管能夠輸送大量的血液至身體各部位的肌肉，并帶走肌肉與其他組織里的廢物，讓肌肉得以正常運(yùn)動(dòng)。

　　心肺功能訓(xùn)練已經(jīng)成為每一個(gè)跑者不可忽略的訓(xùn)練部分，今天小編就給大家講解一下，通過哪些鍛煉方法可以提高你的心肺能力，并且能讓你的跑步成績有一定的突破。

　　心肺功能指的是什么？

　　心肺功能是指當(dāng)我們將吸入空氣里的氧氣，肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各個(gè)送到各個(gè)器官及部位加以使用的能力。良好的心肺功能可以減少各種心血管疾病的發(fā)病幾率。

　　對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力來說，心肺功能越強(qiáng)可以讓人運(yùn)動(dòng)的更久，舉起更大力量，爆發(fā)力更強(qiáng)，而且不容易疲倦。心肺功能包括了血液的循環(huán)能力、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱以及肺部的容量及次數(shù)。通俗來講，心肺功能就是看你吸入的氧氣和將氧氣轉(zhuǎn)化成能量的能力。

　　如何提高心肺功能？

　　1.慢速放松跑法

　　輕松慢速，一般慢跑時(shí)感到舒服，沒有任何不適感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有些氣喘。動(dòng)作沒有要求。一般建議每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的增強(qiáng)效果。

　　2.中速跑法

　　這個(gè)訓(xùn)練方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，這種跑步法在訓(xùn)練中較為常見，對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。在訓(xùn)練之前一定要做好熱身和拉伸作業(yè)，訓(xùn)練過程中如感到不適，立即停止，做好放松，建議每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。

　　3.快速跑法

　　快速跑法需要你有一些訓(xùn)練基礎(chǔ)，并且用較快的速度進(jìn)行。練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種訓(xùn)練法特點(diǎn)是強(qiáng)度大，持續(xù)短，一般幾秒鐘，可以重復(fù)循環(huán)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)注意循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備及放松活動(dòng)，防止疲勞過度。

　　你可以選擇短距離沖刺跑，如30-50米的加速?zèng)_刺跑，可以重復(fù)多跑幾次，這種方法對(duì)提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)，防止病發(fā)。

　　4.變速跑法

　　變速跑法是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。

　　當(dāng)然對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的跑友可以采用有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的變速跑訓(xùn)練法，可以有效提高身體的有氧代謝能力，還能提高無氧代謝能力。大家可以采用定時(shí)變速例如：快跑20/30秒,然后慢跑，依次循環(huán)。

　　5.定時(shí)跑法

　　這是在限定一定時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)距離，或限定一定距離，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。非常有名的就是12分鐘跑了，用來測試個(gè)人的跑步水平。它誕生于20世紀(jì)60年代，由庫珀博士首先提出的。

　　經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，大家可以在上網(wǎng)查閱12分鐘跑的各階段成績比對(duì)表，在日常訓(xùn)練中，隔時(shí)間段進(jìn)行12分鐘跑的測試，了解自己各階段的運(yùn)動(dòng)能力。

　　6.原地跑法

　　原地跑法不限地域、不倫天氣，專門應(yīng)對(duì)霧霾天、下雨天?？梢圆捎迷匦〔脚埽饾u加快擺臂法，體會(huì)原地小腿扒地，加強(qiáng)上肢動(dòng)作要領(lǐng)，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替進(jìn)行，以避免單一跑的枯燥無味，提高興趣，加深訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　每次的時(shí)間、速度也可以本著循序漸進(jìn)的原則，慢慢增加每次訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。這方法適用戶外無法練習(xí)時(shí)，或者一些身體不適者采用地沖擊力的原地跑來恢復(fù)訓(xùn)練。

　　除了跑步，還能選擇哪些運(yùn)動(dòng)？

　　除了跑步，常見的增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)還有騎行、游泳、跳繩、搏擊操、健走等等。在選擇鍛煉方式時(shí)，你可以選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，避免單一枯燥。

　　游泳：游泳對(duì)提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動(dòng)，更用力的呼吸。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率在120—130次/分左右。

　　健走：步行是各項(xiàng)體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且不受時(shí)間、場地限制，但因其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，故運(yùn)動(dòng)時(shí)間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限，每次至少走20分鐘，一小時(shí)左右為好，可以每日或隔日一次。

　　騎車：騎行可以充分提高你的心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。還能有效消耗體內(nèi)卡路里。建議每周進(jìn)行3~4次鍛煉，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長為40~60分鐘。

　　跳繩：跳繩也對(duì)提高心肺功能有著很好的功效。你可以使用變速的跳繩來訓(xùn)練心肺，以最快速度跳繩20秒，慢速跳40秒為一個(gè)輪回，進(jìn)行15到20輪即可。跳繩時(shí)還要注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳一兩百下可以稍作休息。若要達(dá)到減肥效果，每分鐘最少要跳70次以上。

　　爬樓梯：爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時(shí)隨地，簡便易行。可促進(jìn)血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時(shí)增加8—10倍，能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和靈活性。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)，有他人陪護(hù)運(yùn)動(dòng)。

　　進(jìn)行心肺鍛煉需要注意哪些？

　　1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近50%最大攝氧量時(shí)即可提高心肺功能，因此常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閾。增加心肺適應(yīng)能力的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而，由于最大攝氧量的測定相對(duì)比較復(fù)雜，因此在實(shí)踐中常采用心率指標(biāo)來間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　50%~85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所對(duì)應(yīng)的心率值分別為70%~90%的最大心率，一個(gè)人的最大心率=220 - 年齡。由計(jì)算可知，一個(gè)20歲的人，其改善心肺功能的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率范圍應(yīng)該是140~180次/分鐘。

　　2.持續(xù)時(shí)間不宜過長

　　作為增強(qiáng)人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間是20~60分鐘，也可根據(jù)個(gè)人的健康狀況及及鍛煉基礎(chǔ)進(jìn)行調(diào)整。如心肺功能較差、無鍛煉基礎(chǔ)的人，開始鍛煉時(shí)時(shí)間可控制在30分鐘以內(nèi)，隨著心肺心肺適應(yīng)能力的提高，再逐漸延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間；而對(duì)于心肺功能較高有鍛煉基礎(chǔ)的人，其運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可能需要40~60分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間可以在一天中分段進(jìn)行。例如，每天兩次15分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與每天一次30分鐘的運(yùn)動(dòng)，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的關(guān)系，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要長于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

　　3.鍛煉的頻率要合理

　　一般人的健康鍛煉，一次2周鍛煉就可改善心肺功能；每周鍛煉3~5次，可使心肺功能達(dá)到最大適應(yīng)水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習(xí)慣、體質(zhì)基礎(chǔ)、鍛煉目的等因人而異。

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