預計閱讀時間：4分鐘

　　點擊右上角?? 收藏文章，隨時隨地閱讀

　　參與文末評論互動，有獎品拿哦~

　　心肺功能是人體新陳代謝的基礎，是維持人體生命不可缺少的重要功能。并且具有調節(jié)呼吸、內分泌及代謝的功能。人的日?；顒与x不開氧氣，體內能量的消耗，肌肉的活動都需要氧氣的參與。

　　在跑步過程中，跑者必須不斷吸入氧氣，促使心臟持續(xù)輸送血液、增加血流量，血液的循環(huán)有助于微血管的擴張及增加血流的速度。擴張的微血管能夠輸送大量的血液至身體各部位的肌肉，并帶走肌肉與其他組織里的廢物，讓肌肉得以正常運動。

　　心肺功能訓練已經成為每一個跑者不可忽略的訓練部分，今天小編就給大家講解一下，通過哪些鍛煉方法可以提高你的心肺能力，并且能讓你的跑步成績有一定的突破。

　　心肺功能指的是什么？

　　心肺功能是指當我們將吸入空氣里的氧氣，肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各個送到各個器官及部位加以使用的能力。良好的心肺功能可以減少各種心血管疾病的發(fā)病幾率。

　　對于運動能力來說，心肺功能越強可以讓人運動的更久，舉起更大力量，爆發(fā)力更強，而且不容易疲倦。心肺功能包括了血液的循環(huán)能力、心臟跳動的強弱以及肺部的容量及次數(shù)。通俗來講，心肺功能就是看你吸入的氧氣和將氧氣轉化成能量的能力。

　　如何提高心肺功能？

　　1.慢速放松跑法

　　輕松慢速，一般慢跑時感到舒服，沒有任何不適感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有些氣喘。動作沒有要求。一般建議每周練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的增強效果。

　　2.中速跑法

　　這個訓練方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，這種跑步法在訓練中較為常見，對增強心臟功能，調節(jié)內臟平衡等有顯著的效果。在訓練之前一定要做好熱身和拉伸作業(yè)，訓練過程中如感到不適，立即停止，做好放松，建議每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

　　3.快速跑法

　　快速跑法需要你有一些訓練基礎，并且用較快的速度進行。練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種訓練法特點是強度大，持續(xù)短，一般幾秒鐘，可以重復循環(huán)練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應注意循環(huán)漸進，做好準備及放松活動，防止疲勞過度。

　　你可以選擇短距離沖刺跑，如30-50米的加速沖刺跑，可以重復多跑幾次，這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習，防止病發(fā)。

　　4.變速跑法

　　變速跑法是采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用于中年人，由于運動量變化較大，練習時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放松活動，并循序漸進提高練習要求。

　　當然對于有一定運動基礎的跑友可以采用有氧運動+無氧運動相結合的變速跑訓練法，可以有效提高身體的有氧代謝能力，還能提高無氧代謝能力。大家可以采用定時變速例如：快跑20/30秒,然后慢跑，依次循環(huán)。

　　5.定時跑法

　　這是在限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。非常有名的就是12分鐘跑了，用來測試個人的跑步水平。它誕生于20世紀60年代，由庫珀博士首先提出的。

　　經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，大家可以在上網(wǎng)查閱12分鐘跑的各階段成績比對表，在日常訓練中，隔時間段進行12分鐘跑的測試，了解自己各階段的運動能力。

　　6.原地跑法

　　原地跑法不限地域、不倫天氣，專門應對霧霾天、下雨天?？梢圆捎迷匦〔脚?，逐漸加快擺臂法，體會原地小腿扒地，加強上肢動作要領，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替進行，以避免單一跑的枯燥無味，提高興趣，加深訓練強度。

　　每次的時間、速度也可以本著循序漸進的原則，慢慢增加每次訓練時間和強度。這方法適用戶外無法練習時，或者一些身體不適者采用地沖擊力的原地跑來恢復訓練。

　　除了跑步，還能選擇哪些運動？

　　除了跑步，常見的增強心肺功能的運動還有騎行、游泳、跳繩、搏擊操、健走等等。在選擇鍛煉方式時，你可以選自己喜歡的運動，避免單一枯燥。

　　游泳：游泳對提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/分左右。

　　健走：步行是各項體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限，每次至少走20分鐘，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。

　　騎車：騎行可以充分提高你的心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。還能有效消耗體內卡路里。建議每周進行3~4次鍛煉，每次運動時長為40~60分鐘。

　　跳繩：跳繩也對提高心肺功能有著很好的功效。你可以使用變速的跳繩來訓練心肺，以最快速度跳繩20秒，慢速跳40秒為一個輪回，進行15到20輪即可。跳繩時還要注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳一兩百下可以稍作休息。若要達到減肥效果，每分鐘最少要跳70次以上。

　　爬樓梯：爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行?？纱龠M血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運動，有他人陪護運動。

　　進行心肺鍛煉需要注意哪些？

　　1.運動強度要注意

　　運動強度接近50%最大攝氧量時即可提高心肺功能，因此常把這一強度稱為鍛煉閾。增加心肺適應能力的最佳運動強度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而，由于最大攝氧量的測定相對比較復雜，因此在實踐中常采用心率指標來間接地表示運動強度。

　　50%~85%最大攝氧量的運動強度，所對應的心率值分別為70%~90%的最大心率，一個人的最大心率=220 - 年齡。由計算可知，一個20歲的人，其改善心肺功能的最佳運動強度心率范圍應該是140~180次/分鐘。

　　2.持續(xù)時間不宜過長

　　作為增強人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續(xù)運動時間是20~60分鐘，也可根據(jù)個人的健康狀況及及鍛煉基礎進行調整。如心肺功能較差、無鍛煉基礎的人，開始鍛煉時時間可控制在30分鐘以內，隨著心肺心肺適應能力的提高，再逐漸延長運動時間；而對于心肺功能較高有鍛煉基礎的人，其運動的時間可能需要40~60分鐘。

　　運動鍛煉的時間可以在一天中分段進行。例如，每天兩次15分鐘中等強度運動與每天一次30分鐘的運動，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運動強度與運動時間的關系，低強度運動的時間要長于高強度運動的時間。

　　3.鍛煉的頻率要合理

　　一般人的健康鍛煉，一次2周鍛煉就可改善心肺功能；每周鍛煉3~5次，可使心肺功能達到最大適應水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習慣、體質基礎、鍛煉目的等因人而異。

相關知識

6種跑法，提高你的心肺功能
提高心肺功能的6種跑步法 最后一種碉堡了…
心肺功能提升，8種訓練方法助你奔跑如風
三種運動 助你提高心肺功能
如何提高心肺功能呢？做對6件事，你的心肺比別人更健康！
【名醫(yī)話健康】跑步可提高心肺功能 但你真的會跑嗎？
你務必掌握的四種方法提高心肺功能
提高心肺功能方法
如何提高心肺功能
怎樣提高心肺功能

網(wǎng)址: 6種跑法，提高你的心肺功能 http://m.u1s5d6.cn/newsview1536139.html