研究表明，有氧耐力訓練是提高機體心肺功能的重要手段。在進行鍛煉時應掌握好下列幾個方面因素。

　　?常見的能增強心肺功能的運動方式：主要有長距離步行、慢跑、打太極拳、騎自行車、游泳和爬山等。在選擇鍛煉方式時，應該選自己喜歡的運動，避免單一、枯燥。

　　?運動強度 ：研究發(fā)現(xiàn)，運動強度接近50%最大攝氧量時即可提高心肺功能，因此常把這一強度稱為鍛煉閾。增加心肺適應能力的最佳運動強度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而，由于最大攝氧量的測定相對比較復雜，因此在實踐中常采用心率指標來間接地表示運動強度。50%~85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%~90%的最大心率，一個人的最大心率=220 - 年齡。由計算可知，一個20歲的人，其改善心肺功能的最佳運動強度心率范圍應該是140~180次/分鐘。

　　?一次鍛煉持續(xù)時間：作為增強人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續(xù)運動時間是20~60分鐘，也可根據(jù)個人的健康狀況及及鍛煉基礎進行調(diào)整。如心肺功能較差、無鍛煉基礎的人，開始鍛煉時時間可控制在30分鐘以內(nèi)，隨著心肺心肺適應能力的提高，再逐漸延長運動時間；而對于心肺功能較高有鍛煉基礎的人，其運動的時間可能需要40~60分鐘。最新的研究報告表明，運動鍛煉的時間可以在一天中分段進行。例如，每天兩次15分鐘中等強度運動與每天一次30分鐘的運動，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運動強度與運動時間的關系，低強度運動的時間要長于高強度運動的時間。例如，以70%最大心率進行運動，需要40~50分鐘的時間才能有效地提高心肺功能；而以80%最大心率強度進行運動，只需20~30分鐘即可。每天運動持續(xù)30分鐘左右，幾星期后就可見到有氧耐力明顯增強的效果。

　　?鍛煉頻度：一般人的健康鍛煉，一次2周鍛煉就可改善心肺功能；每周鍛煉3~5次，可使心肺功能達到最大適應水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習慣、體質基礎、鍛煉目的等因人而異。

　　歡迎關注微信公眾號：婆羅門的解藥